Toipuminen on taikuutta. Toki harjoituksesi on hohdokas osa kuntoilutavoitteitasi (mitä mahdollisuuksia kehua kelvollisiin selfieihin, joissa on tippuvaa hikeä ja tappajajooga-asentoja), mutta todellista muutosta tapahtuu jälkeen rutiinisi.
Tehokas toipuminen liikunnasta on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä kehollesi. Kyse ei ole vain siitä, että on kipeää olla kipeä ja väsynyt (se on itsestäänselvyys), vaan kehosi todella kokee liikunnan positiiviset muutokset palautumisprosessin aikana, ei harjoittelusi.
Toisin sanoen, toipumatta kunnolla, muutat periaatteessa kaikkea kuntosalilla tekemääsi kovaa työtä. Kukaan ei halua sitä.
Lisää:7 asiaa, jotka sinun pitäisi tehdä jokaisen harjoituksen jälkeen
Vaahtotelat ovat hyviä, mutta ne eivät aina ole oikeassa
Vaahtorullaus, itsehieronnan muoto, joka auttaa vähentämään viivästynyttä lihaskipua (DOMS) samalla kun se löystyy fascial adhesions, jotka aiheuttavat kipua ja rajoittavat liikerataa, on erinomainen tapa helpottaa harjoituksen jälkeistä aikaa elpyminen. Mutta joskus vaahtorullat eivät vain ole tarpeeksi hyviä. Vaikka niiden jäykät, hieman pyöristetyt pinnat tekevät ihmeitä suuremmille alueille, kuten hierovat reisivartalon tai yläselän koko pituutta, joskus tarvitset työkaluja, joiden avulla voit kaivaa pienemmille alueille, kohdistaa solmuja ja helpottaa uriin vaahtotela ei pääse tehokkaasti.
Hyvä uutinen on, että on olemassa paljon jokapäiväisiä tavaroita ja massamarkkinoituja tuotteita, jotka voit testata saadaksesi elämäsi parhaan itsehieronnan.
Lisää:Hieronta on ihme krooniseen kipuun
1. Alavartalo: Puristusvaihde
Markkinoilla on noin miljoona puristusvaatetta, jotka esittävät melko suuria väitteitä parannetusta harjoittelusta. Joistakin sekalaisista tutkimustuloksista huolimatta näille vaatteille on oikeastaan vain yksi tieteellisesti vahvistettu suorituskykyyn liittyvä hyöty: palautuminen.
Laadukkaat puristusvaihteet, joita käytetään harjoituksen jälkeen, auttavat kehoasi kiertämään verta äskettäin treenattujen lihasten kautta ja toimittavat tärkeimmät ravintoaineet väsyneille soluille samalla kun huuhtelevat jätteet. Tuloksena on vähentynyt lihaskipu ja nopeampi toipuminen.
Lisää: Miksi puristusvaihde todella tekee tai rikkoo harjoituksesi
Älä kuitenkaan oleta, että kaikki puristusleggingsit on luotu samanarvoisiksi. Kuka tahansa voi kutsua spandex -puristusleggingsit. Haluat vahvaa ja jäsenneltyä materiaalia, joka on suunniteltu erityisesti suorituskyvyn palauttamiseen. Yrittää CEP: n naisten palautus+ Pro -sukkahousut (150 dollaria) tai alemman profiilin vaihtoehdolle, anna heidän korkeutensa Palautuminen+ Sukat kokeile (50 dollaria).
2. Jalat ja kyynärvarret: Golfpallot ja jäädytetyt vesipullot
Et ehkä käytä paljon aikaa jalkojesi ja käsivarsiesi miettimiseen, mutta nämä pahat pojat tekevät paljon työtä, ja kun he alkavat valittaa kaikesta työstä, jota olet pyytänyt heiltä, koko maailmasi hieroo pysäyttää. Kovan juoksun tai haastavan voimaharjoittelun jälkeen anna heille pieni TLC. Tavalliset vaahtorullat ovat yksinkertaisesti liian suuria näille pienemmille alueille. Aseta sen sijaan golfpallo pöydälle ja pyöritä sitä kyynärvarren alle lisäämällä painetta hieman, kun löydät ahtaan paikan.
Kokeile pyörittää jäädytettyä vesipulloa jalkasi alle kylmähoitohierontaan. "Pakastetulla vesipullolla on täydellinen muoto, tiheys ja lämpötila jalkasi hierontaan", sanoo Ellen Thompson, henkilökohtainen valmentaja Blink Fitness. "Kaarevuus sopii täydellisesti jalan pohjalle ja sivuille, kun taas jään tiheys mahdollistaa myofascial-vapautumisen, Tämä tarkoittaa sitä, että hieronta painaa tiukkoja lihaksia ja parantaa veren ja imukudoksen verenkiertoa, kun rullaat sitä pitkin jalka. Kylmä lämpötila auttaa vähentämään lihasten tulehdusta. ”
3. Vasikat: Tennispalloja
Rakastan vaahtoa, joka rullaa vasikoitani, etenkin hyppynaru tai muun plyometrisen harjoittelun jälkeen, mutta joskus on vaikea kaivaa lihakseen eristää pienemmät solmut. Olen myös kokeilun ja erehdyksen kautta havainnut, että jotkut muut työkalut, joita käytän solmujen eristämiseen - lakrossi-, golf- ja pehmeät pallot - tuntuvat liian aggressiivisilta ylikuormitetuille vasikoilleni. Sen sijaan käännyn tennispallon pehmeälle pinnalle. Pyöristetty pinta on täydellinen koko solmuihin kaivamiseen. Koska pallo on ontto ja pinta on joustava, se antaa enemmän, mikä vähentää hieronnan aikana käytettyä painetta.
Lisää:9 tennispalloa, jotka taistelevat kipeitä lihaksia vastaan
Sen sijaan, että pyörittäisit palloa pystysuoraan vasikoiden alle kuten vaahtotelaa, eristä alue kohti jalkaa ja siirrä vasikkaasi sivusuunnassa pallon yli ja sitten pienissä ympyröissä pallon yli tarkemmin hieronta. Kun olet kohdistanut yhden paikan, siirrä tennispallo kauemmas pohjasta ja suorita liikkeet uudelleen.
4. Neloset ja hamstrings: Vierintätappi tai tikku
Vaahtotelan käyttämisessä nelosissa ja takareisissä ei varmasti ole mitään vikaa, mutta rehellisesti sanottuna se ei ole aina kätevää. Jos haluat rullata jalat, sinun on laskeuduttava maahan ja työnnettävä ja vedettävä itsesi rullan pinnan yli. Ellet ole kotona tai sinulla on tilaa kuntosalilla, se on vaikea harjoitus.
Laskeutumatta maahan (voit istua työpöytäsi ääressä, sohvalla tai autossa), voit nauttia samasta tyylistä itsehierontaan käyttämällä vierintätappia tai erikoisrullaa, kuten Trigger Point Performance Therapy GRID STK (35 dollaria) jalkojen jännityksen ja kireyden poistamiseksi manuaalisesti. Tämän tyyppisen telan mukavuuden lisäksi valssaussylinterin koko on pienempi kuin perinteinen vaahto rulla, mikä tarkoittaa, että ihoa koskettava pinta -ala on myös pienempi, mikä mahdollistaa kohdennetumman ja voimakkaamman hieronta. Tämä sopii erinomaisesti pitkän harjoittelun tai ryhmäpyöräilyn jälkeen.
Lisää: Vaahtorullaharjoitukset
5. Lonkat ja pakarat: Softballs tai softball-kokoiset rullapallot
Joskus selkäkipu on selkäkipu, mutta ei ole epätavallista, että alaselän kipu on peräisin tiukasta lonkasta ja pakarasta. Vaikka vaahtorullat tarjoavat erinomaisesti laajaa hierontaa näille alueille, erikokoiset pallot ovat paljon tehokkaammin kaivamaan solmuihin, erityisesti pehmytkudokseen, joka sijaitsee lähellä luustoalueita lonkassa ja sen ympärillä. Softballs ovat erinomaisen kokoisia. Ne ovat riittävän suuria tarjoamaan laajemman pinta -alan hierontaan kuin pienemmät tennis- ja lacrosse -pallot, mutta ne tarjoavat silti enemmän spesifisyyttä kuin vaahtorullat, kun etsit ja tuhoat mutkia.
Samoin Hyperice HYPERSPHERE -hierontapallo (150 dollaria) tarjoaa koon, muodon ja tunteen softball-kokoinen vaahtotela, mutta lisäetuna on kohdennettu tärinä, joka auttaa löysäämään lihaksia tarttuvuus. Jos olet altis alaselkä- ja lonkkakipuille, etenkin jos juokset paljon, itsehieronnan ja tärinän yhteisvaikutukset voivat tehdä ihmeitä liikunnan palautumisessa.
6. Selkä: P-solmu ja hierontapalat
Selässäsi on paljon peitettävää aluetta, joten sinulla on todennäköisesti ainakin muutamia pieniä mutkia, jotka voisivat käyttää hyvää hierontaa. Jos sinulla ei ole hierojaa tai hyvää ystävää, joka on valmis treenaamaan solmusi käsillään, P-solmu (50 dollaria) ja Hierontapalikat Block Set Pro (42 dollaria) ovat parhaat panoksesi.
Courtney Mann, henkilökohtainen valmentaja CrossFit Tel Avivissa, ehdottaa P-solmua mille tahansa alueelle selkärankaa pitkin. ”Keskellä olevaan tankoon liittyy kaksi suurta palloa, joten niitä käytettäessä ei kohdisteta painetta suoraan selkärangan levyihin. Asetat P-solmun mihin tahansa selkärankaa pitkin niin, että pallot kohdistuvat pystyttäjälihaksiin, ja aseta sitten kädet pään taakse. Kallista varovasti hieman taaksepäin painovoiman avulla lisätäksesi painetta ja löysää tiukkoja erektoreitasi. Suorita 10–20 toistoa kussakin tiukassa paikassa kahden tai viiden sekunnin tauolla, kun nojaat P-solmuun. ”
Voit käyttää P-solmua muilla selän alueilla ja lapaluilla, mutta jos siellä on erityisen tiukka paikka, Massage Blocks Block Set Pro on paras vaihtoehto. Näitä kupumaisia työkaluja on kolme eri kokoa osana sarjaa, ja jokaisessa on tasainen pohja, joka estää lohko kiertymästä ympäri, mikä mahdollistaa suoremman, joskus voimakkaan paineen löysäämiseksi. Lisäksi koska niissä on litteät pohjat, voit sijoittaa ne seinää tai tuolia vasten ja nojata ne eivät pyöri niiden yli, mikä tekee niistä monipuolisempia kuin tavalliset vaahtorullat tai pallot.
7. Olkapäät, niska ja rinta: Lacrosse -pallo tai terapiapallo
Olkapäät, niska ja rintakehä voivat olla erityisen kireät, joten on tärkeää käyttää työkalua, joka mahdollistaa voimakkaan, erittäin spesifisen paineen. Lacrosse -pallot ovat täydellinen muoto ja koko kaivautumaan tiukkoihin solmuihin, mutta voit käyttää myös työkaluja, kuten Trigger Point Performance Therapy MBX -hierontapallo (20 dollaria) samaan tarkoitukseen. Erittäin kiinteä EVA -vaahto mahdollistaa voimakkaan paineen, erityisesti alueilla, joilla on tiheä kudos. Lisäksi se on tarpeeksi pieni heittämään pussin nopeaan itsehierontaan odottaessasi lapsiasi koulun noutolinjalla-juuri silloin, kun tarvitset hieman jännitystä, amiright?
