Onko jääkaapissasi vähärasvaisia tai "rasvatonta" elintarvikkeita-jogurttia, jäätelöä tai rasvatonta maitoa? Sisustavatko vähärasvaiset herkut-evästeet, keksejä, siruja tai granolaa-ruokakomeroosi? Syötkö vain munanvalkuaisen omeletteja? Oletko sinä vieras, joka aina pyytää grillattuja vihanneksia tai kasvishampurilaista grillillä?
Kuvahaku: Jamie Grill/Getty Images
Jos olet ollut tietoinen ruokavaliosi poistamisesta ruokavaliosta, uskot siihen, mitä useimmat amerikkalaiset tekevät: rasva, erityisesti tyydyttynyt rasva, on haitallista sydämellemme ja terveydellemme.
Salaisuus: Rasva ei tee sinua lihavaksi
"1970 -luvulla äitini päätti, että meidän pitäisi lopettaa punaisen lihan syöminen terveydenhuollon asiantuntijoiden neuvojen perusteella", sanoo Nina Teicholz, joka suurimman osan aikuiselämästään söi velvollisesti ”vähärasvaista” ruokavaliota-pastaa, paistettuja kasviksia, kanaa ja kalastaa. Muutettuaan New Yorkiin vuonna 2000 Teicholz aloitti ravintolan arvostelijana pienen lehden, jolla ei ollut budjettia aterioidensa maksamiseen. Hän päätyi syömään mitä tahansa kokit päätti lähettää hänelle, tyypillisesti punaista lihaa, pastaa, hanhenmaksaa ja kermakastikkeita - ruokia, joita hän oli syönyt harvoin, jos koskaan.
"Kaikki oli herkullista, ja edes yrittämättä pudotin 10 kiloa, joita en voinut laihtua aiemmin", Teicholz sanoo. Myös hänen krooniset poskiontelotulehduksensa katosivat. Ja hänen kolesterolipitoisuutensa olivat hienoja, hyvin hyväksyttävissä rajoissa.
Kuinka oli mahdollista laihtua, saada normaalia kolesterolia ja olla pienellä sydänsairauksien riskillä syödessä suhteellisen rasvaista ruokavaliota? Oli mysteeri, jonka tutkiva toimittaja Teicholz oli päättänyt ratkaista. Tämä hänen kokema ruokavalion rasvaparadoksi tuli hänen juuri julkaistun kirjansa aiheeksi Suuri rasva -yllätys: Miksi voi, liha ja juusto kuuluvat terveelliseen ruokavalioon. Teicholz tutki ja analysoi 10 vuotta alkuperäisiä tutkimuksia ja tietoja ruokavalion rasvasta, osoittaa samalla, miten viimeisten 60 vuoden vähärasvaiset ravitsemusneuvot ovat olleet negatiivisia vaikuttaneet terveyteemme.
Kuten käy ilmi, punainen liha, urut ja täysrasvainen meijeri, kaikki tyydyttyneiden rasvojen lähteet, lisäävät kylläisyyttä ja auttavat vakauttamaan verensokeriarvoja-avain kestävälle painonpudotus. ”Hyvin kontrolloitujen kliinisten tutkimusten viimeinen vuosikymmen osoittaa yksiselitteisesti, että enemmän rasvaa sisältävä (50–60 prosenttia) vähähiilihydraattinen ruokavalio on terveydelle parempi kuin vähärasvainen painonhallinnan kannalta, diabetes ja sydänsairaudet ”, Teicholz sanoo.
Terveysasiantuntijat ja ravitsemusasiantuntijat ovat useiden vuosikymmenien ajan osoittaneet nopeasti syyttävää sormea tyydyttyneestä rasvasta sydänsairauksien ja sydänsairauksien pääasiallisena syynä. lihavuus.
”Suurin väärinkäsitys, joka amerikkalaisilla on tyydyttyneistä rasvoista, on se, että se aiheuttaa sydänsairauksia, ja niin on ei todisteita että tyydyttyneet rasvat aiheuttavat sydänsairauksia ”, Teicholz sanoo. Hänen kirjansa osoittaa myös, kuinka kaikki todisteet siitä, että tyydyttyneet rasvat aiheuttavat liikalihavuutta, diabetesta tai syöpää, olivat seurausta virheellisistä menetelmistä tai poliittisesta ohjauksesta.
Alkuperäinen suositus, jonka mukaan kaikki amerikkalaiset syövät vähärasvaista ruokavaliota, perustui yksinomaan keski-ikäisillä miehillä tehtyjen tutkimusten todisteisiin-naisille ei ollut tietoja. Framinghamin tutkimus (julkaistu vuonna 1971), yksi harvoista naisia sisältävistä tutkimuksista, osoitti, että 50 -vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten kolesteroli oli sitä korkeampi, mitä pidempään he elivät.
Naiset saavat sydänsairauksia eri tavalla kuin miehet - heidän riskinsä kasvaa vaihdevuosien jälkeen, Teicholz selittää. Kun vähärasvaista ruokavaliota testattiin lopulta naisilla 1990-luvun lopulla, tutkijat havaitsivat, että naiset kärsivät seurauksista syövät liian vähän rasvaa: niiden HDL-kolesteroli laski dramaattisesti, mikä lisää niiden riskiä sydämeen hyökkäys.
Kuinka tyydyttyneestä rasvasta tuli "huono" rasva
1950-luvun alussa Minnesotan yliopiston fysiologi Ancel Keys kehitti ruokavalio-sydämen hypoteesin, ajatuksen, että syöminen ruokavalion tyydyttyneet rasvat (samoin kuin ruokavalion kolesteroli) nostavat veren kolesterolia ihmisillä, mikä lisää sydämen riskiä hyökkäys. (Keys oli myös vakuuttunut siitä, että rasvan syönnin on saatava ihmiset lihaviksi.) Ruokavalio-sydän-hypoteesi oli perusta Keysin usein mainitulle ja aggressiivisesti mainostetulle Seven Countries Study (1958-1964) -tutkimukselle.
Seitsemän maan tutkimuksessa oli vastustajia alusta alkaen (ja niitä on edelleen ympäri maailmaa). Silti vuonna 1961 American Heart Association alkoi suositella, että amerikkalaiset välttävät tyydyttyneitä rasvoja taistelemaan sydänsairauksia vastaan. Nämä ohjeet perustuivat epidemiologiseen tutkimukseen, joka toisin kuin kliinisissä tutkimuksissa voi osoittaa vain muuttujien välisen yhteyden - ei todista syy -yhteys. Tutkimuksen suunnittelussa oli myös luontaisia metodologisia ongelmia ”, Teicholz sanoo.
Onko vähärasvainen ruokavalio auttanut vähentämään sydänsairauksia, diabetesta ja lihavuutta?
Harkitse seuraavaa:
- Vuonna 1961 noin joka seitsemäs aikuinen amerikkalainen oli lihavia; nykyään se on joka kolmas amerikkalainen.
- Diabetesluku on noussut alle prosentista aikuisväestöstä 10 prosenttiin.
- Sydänsairaudet ovat edelleen sekä miesten että naisten johtava kuolinsyy: 600 000 amerikkalaista kuolee vuosittain sydänsairauksiin; se on joka neljäs kuolema.
Tyydyttyneiden rasvojen edut
- Tyydyttyneillä rasvoilla on suojaava vaikutus sydämen terveyteen. Säännöllinen tyydyttyneen rasvan käyttö alentaa lipoproteiinia (a) - aine, joka korreloi suuresti sydänsairauksien riskiin. Tyydyttyneet rasvat nostavat "hyvän" HDL -kolesterolin tasoa.
- Edistää laihtumista. Naiset, jotka syövät suurimman osan kokonaisrasvasta ruokavaliossaan tyydyttyneinä rasvoina, menettävät eniten painoa.
- Osteoporoosin ehkäisy. Kalsium on välttämätöntä luuston terveydelle, mutta riittävä tyydyttyneen rasvan saanti on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle. Tästä syystä ruokavalion rasvatutkija Mary Enig, Ph. D., kannattaa, että 50 prosenttia ruokavaliosi rasvoista sisältää tyydyttyneitä rasvoja (verrattuna AHA: n suositukseen vähentää tyydyttyneitä rasvoja 5-6 prosenttiin kokonaismäärästä) kaloreita).
- Oikea keuhkojen toiminta. Keuhkosi on päällystetty ohuella kerroksella keuhkojen pinta -aktiivista ainetta, joka koostuu 100 -prosenttisesti tyydyttyneistä rasvahapoista. Riittävän tyydyttyneen rasvan puute voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia.
- Terveet aivot. Aivosi ovat noin 60 prosenttia rasvaa, ja suurin osa aivojen rasvahapoista on tyydyttyneitä. Se on myös runsaasti kolesterolia: aivot ottavat noin 25 prosenttia kehon kolesterolista. Aivot tarvitsevat ravintorasvaa ja kolesterolia aivojen optimaaliseen toimintaan, mukaan lukien muisti.
- Immuuniterveys. Voi (myristiinihappo) ja kookosöljy (lauriinihappo) sisältävät tyydyttyneet rasvat ovat tärkeitä immuunijärjestelmän kannalta. Jos valkosoluista puuttuu tyydyttyneitä rasvahappoja, ne eivät kykene tunnistamaan ja tuhoamaan invasiivisia viruksia, bakteereja ja sieniä.
Parhaat ruokavalion (tyydyttyneiden) rasvojen lähteet:
Parhaan terveyshyötyjen saamiseksi muista syödä laadukkaita tyydyttyneiden rasvojen lähteitä; esimerkiksi ruoho- tai laitumella kasvatettujen eläinten liha, lihatuotteet ja meijeri.
- Munankeltuaiset
- kalanmaksaöljyä
- Elinten liha, kuten maksa
- Eläinrasvat: laardi, naudan tali, kana, hanhi ja ankka
- Luonnolliset tyydytetyt rasvat (kiinteät huoneenlämmössä): voi, ghee, kookosöljy ja palmuydinöljy
- Täysrasvainen meijeri: maito, juusto, kerma ja ghee
- Kookos ja kookosmaito
Silloin ja nyt…
Kuinka hänen kirjansa tutkiminen on vaikuttanut Teicholzin ruokavalioon ja terveyteen?
"Syön hyvin vähän jyviä ja ei sokeria. Hedelmien välipalojen sijaan välipalana juustoa ja pähkinöitä. Syön paljon enemmän proteiinia ja rasvaa. Rakastan edelleen vihanneksia ja salaatteja, mutta en enää pelkää punaista lihaa. Aion hiipiä maksaan hampurilaislihaan, jota ruokin nuorille pojilleni! Vaikka liikun nykyään vähemmän, painoni on vakaa ja paljon pienempi kuin kasvissyöjänä. En laske kaloreita. En ole pakkomielle ruoasta. Ja mun kolesteroliluvut ovat upeita!"
Reseptit nauttia tyydyttyneistä rasvoista osana terveellistä ruokavaliota
Kookos bataattiperunat tahini -kastikkeella
Ruohotetun lihan terveysvaikutukset
5 Yhdistetyt voin reseptit
