Lähettääkö kuntosalimatka sinut lonkka- ja reisikoneisiin? Koska luontoäiti pyrkii lähettämään ylimääräistä painoa useimmille meistä alaspäin, et ole yksin. Mantra: "Saavatko nämä farkut minun takaosani näyttämään isolta?" puhutaan useilla kielillä ympäri maailmaa ja ympäri vuorokauden. Kun miespuoliset kollegamme etsivät isoja hauisia, me olemme sodanpolulla kaiken trimmauksen ja laihan gluteus maximuksen suhteen.
Mutta varoita, että jos keskityt kunto ponnisteluja napa alle, saatat joutua suureen pettymykseen 30-vuotiaana. Kun kevään sulaminen iskee ja vaihdat neulepuserosi trendikkäisiin hihattomiin toppeihin ja mekoihin, yksi peiliin katsominen saattaa saada sinut huomaamaan, että 20-vuotiaiden sileät käsivartesi ovat… muuttuneet.
Atrofia: "A"-sana
Jos et säännöllisesti Harjoittele ylävartaloasi, huomaat todennäköisesti negatiivisen eron lihasjänteessäsi tällä alueella 30-vuotiaana. "Yleensä noin 30-35 vuoden iän jälkeen alat menettää lihaskudosta", sanoo Brad Schoenfield, CSCS, CPT, kirjoittaja
Voittaa aika
Koskaan ei ole kuitenkaan liian myöhäistä kääntää atrofian vaikutuksia – mikä on hyvä uutinen 30-, 40-, 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille. Pitkäaikainen istuminen johtaa kuitenkin liiallisiin vaurioihin, joiden korjaaminen kestää kauemmin. Schoenfeld kertoo, että suurin osa 30-vuotiaista naisista on kokenut hyvin vähän lihaskudoksen vaurioita ja ne voidaan korjata melko nopeasti.
Jos olet teini-ikäinen tai 20-vuotias, ylävartalon harjoittelu nyt voi vähentää käsivarsien roikkumisen vaikutuksia 30-vuotiaana. Ylävartalon harjoittelun varhainen aloittaminen voi kompensoida terveen naisen lihaskudoksen menetystä. Toisin sanoen et ole koskaan liian nuori tai voit näyttää liian hyvältä aloittaaksesi ylävartalon kunto-ohjelman.
Laiha ja muotoiltu vs. iso ja iso
Monet meistä tavoittelevat kiinteää, muotoiltua ylävartaloa eivätkä halua massaa liikaa. Mutta älä huoli – vaikka harjoittelet intensiivisesti ja painat raskaita painoja, on silti epätodennäköistä, että rakennat hauislihaksia isommaksi kuin kukaan salilla käyvä mies. "Suurin osa naisista, noin 95 prosenttia, ei pysty tekemään tätä", Schoenfeld sanoo. "Naisilla on kymmenesosa - viideskymmenesosa siitä testosteronista, joka miehellä on. Testosteroni on ensisijainen anabolinen hormoni, joka on kehon lihasten rakentamisen ärsyke."
Yleisesti ottaen naisten ylävartalon vahvuus on noin 50 prosenttia kuin useimpien miesten. Tällä on syvällinen vaikutus ajan mittaan, koska aloitamme myös vain puolella ylävartalon lihaksesta, kuten mies tekee. Sitten, kun ikääntymme ja alamme menettää lihasmassaa, tämä vaikuttaa toiminnallisiin kykyihimme, kuten kykyymme poimia lapsia tai lastenlapsia. "Ylävartalon laiminlyöminen on todella suuri virhe", Shoenfeld sanoo.
Kaikkia lihasryhmiä tulee työstää eri kulmista, jotta saadaan mahdollisimman paljon lihaskuituja. ”Lihaksilla on yleensä erilaiset kiinnitykset ja erilaiset päät. Esimerkiksi tricepsissä on kolme erilaista päätä”, Schoenfeld sanoo. "Maksimoidaksesi kehityksen, käytä erilaisia liikkeitä eri kulmista kohdentaaksesi jokaiseen lihakseen sen kiinnittymien perusteella. Täydellinen harjoittelu johtaa symmetriseen vartaloon."
Barb Abromitis Wheatonista Illinoisista on juoksenut säännöllisesti yli 20 vuoden ajan ja lisäsi äskettäin painoharjoittelun ohjelmaansa. "Juokseminen on parasta mielenterveydelleni, ja se on ainoa asia, joka pitää painon poissa lantiostani ja reisistäni", hän sanoo. Kun hän aloitti painoharjoittelun, hän poltti kaloreita tehokkaammin ja rakensi ylävartaloonsa hyvän lihaksen. "Olkapääni, käsivarteni ja selkälihakseni ovat kiinteämpiä, eikä sitä tapahtuisi ollenkaan juoksussa."
Erityistä huolta äideille
Jos olet imettänyt tai imetät tällä hetkellä, saatat huomata joitakin muutoksia rinnassasi ja ylävartalossasi. "Lasten synnytys ja imetys aiheuttavat muutoksia rinnassa", sanoo Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, imetyskonsultti Rush Presbyterian St Luke's Medical Centerissä Chicagossa. "Useimmille naisille rintakudoksen suurin kasvu tapahtuu raskauden aikana." Roikkuminen, josta monet naiset ovat huolissaan, johtuu ensisijaisesti painovoiman, rintojen painon ja Cooperin nivelsiteiden, verkkomaisen kudosverkkoa, joka tukee rintaa, ikääntymisen vaikutuksiin. Ja Roseen lisää: "Rintat muuttuvat aina vastauksena hormonaaliseen ympäristöön ja muihin vaikutuksiin."
Jos olet tällä hetkellä hoitotyössä, voit työskennellä nyt parantaaksesi ylävartalosi lihasjännitystä. Roseen sanoo, että kohtalainen harjoittelu sopii hyvin yhteen imetyksen kanssa – ja korostaa, että on tärkeää käyttää hyvät tukirintaliivit mukavuuden takaamiseksi. Hän suosittelee myös vauvan imetystä tai maidon pumppaamista juuri ennen harjoittelua. "Voi olla vaikeaa löytää aikaa ja energiaa harjoitteluun alkukuukausina uuden vauvan kanssa, mutta siitä on hyötyä", Roseen sanoo. Onneksi sinulla on 10-20 kiloa painava pieni ihminen käsissäsi suurimman osan ajasta, mikä on täydellinen painoharjoitteluun.
Varustaudu näillä harjoituksilla
Laura McDonald on ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja AFAA-sertifioitu kunto-ohjaaja, joka työskentelee asiakkaiden kanssa itsenäisesti ja Core Fitnessissä New Yorkissa. Hän on tarjonnut näitä yksinkertaisia, tehokkaita harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan ylävartaloasi. Jos et ole vielä tehnyt, sisällytä nämä arvokkaat perusasiat painoharjoitteluohjelmaasi.
-
Bicep-kiharat:
seiso tai istu jalat hartioiden leveydellä, polvet pehmeät ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä kyynärpäät ja olkavarsi paikallaan rintakehän vieressä. Nosta painoja hitaasti laskeaksesi kolme ja laske painoa neljään. Aktivoi hauislihakset ylös ja alas liikkeessä.
-
Sivuttaiset korotukset:
Kun käsipaino kummassakin kädessä, seiso tai istu jalat noin hartioiden leveydellä, polvet pehmeinä. Pidä käsistä sivuilla kämmenet sisäänpäin. Nosta käsivarret hitaasti suoraan sivulle - ei olkapäitä korkeammalle - taivuta hieman kyynärpäätä. Älä anna ranteen roikkua. Käytä samaa määrää kuin yllä. Työstää hartialihaksia ja auttaa antamaan olkavarteen tarkempia määriä.
-
Yläpuristimet:
Toimii hartiat. Seiso tai istu jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Ojenna kyynärpäät olkapäiden korkeudelle ja nosta kyynärvarret kattoa kohti kämmenet eteenpäin. Nosta kädet pään yläpuolelle lähes suoraksi käsivarreksi ja alaselkä kyynärpäihin jopa hartioiden kanssa. Käytä samaa määrää kuin yllä.
-
Tricep-pidennykset:
Aseta oikea polvi penkille tai matalalle pöydälle. Kun paino vasemmassa kädessä, nojaa eteenpäin ja aseta oikea käsi penkin toiseen päähän. Pidä selkä tasaisena, vatsat sisään vedettyinä ja selkä neutraalina. Kun vasen jalka on lattialla, ojenna vasen kyynärpää taakse, kunnes käsi on yhdensuuntainen lattian kanssa kämmen vartaloa kohti. Kiinnitä triceps liikkeen yläosassa ja nosta ja laske hallitulla liikkeellä. Toista haluamasi toistot, vaihda puolta.
Painotetaan aikaa? Tee jokaista harjoitusta yksi 12 toiston sarja. Lepää minuutti sen jälkeen, kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, ja toista tämä kierros vielä kaksi kertaa lisäämällä painoa ja vähentäen toistojen määrää jokaisella kierroksella.
Jos kuntosalilaitteet eivät vain ole sinun juttusi, tiedä, että molemmat jooga ja pilates sopivat poikkeuksellisen hyvin pitämään käsivartesi – ja koko kehosi – kiinteinä ja terveinä.
Ei ole väliä miten teet sen, tärkeintä on tee se - Pidä kädet vahvoina. Et hyödy nyt vain siitä, että pystyt helposti kuljettamaan kaiken auton akusta neljään laukkuun päivittäistavarat yhdellä iskulla, mutta pitkällä aikavälillä vältyt loukkaantumisilta ja näytät aivan upealta. Joten nosta käsivarret ja piristä itseäsi!
