10 ruokaa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään - SheKnows

Laihduttamisen yrittäminen voi olla haastavaa, koska sinulla on aina nälkä, kun nautit salaateista, ravistelusta ja jogurtista.

Aiheeseen liittyvä tarina. Kapinallinen Wilson on todiste siitä, että lihavat ihmiset saavat huonompaa kohtelua, ei väliä kuinka kuuluisia he ovat

Yksi ratkaisu, joka voi lisätä kylläisyyttä, on syödä enemmän hydrofiilisiä elintarvikkeita, rekisteröity ravitsemusterapeutti Keren Gilbert, perustaja Päätös Ravitsemus ja tulevan kirjan kirjoittaja HD -ruokavalio.

Mitä ovat hydrofiiliset elintarvikkeet?

Hydrofiilinen tarkoittaa kirjaimellisesti "vettä rakastavaa". Elintarvikkeet, joilla on hydrofiilisiä ominaisuuksia, sisältävät paljon kumimaisia ​​kuituja, joita kutsutaan liimaksi. Kun hydrofiilisiä elintarvikkeita nautitaan, ne imevät vettä ja muodostavat geelin vatsaan muodostaen fyysisen esteen hiilihydraattien ja niitä hajottavien ruoansulatusentsyymien välillä ja hidastavat hiilihydraattien muuttumista sokeria. Lopputulos? Tunnet olosi täyteen pidempään.

Hyvä esimerkki hydrofiilisestä ruoasta on chian siemen. Nämä pienet, mustat tai valkoiset siemenet muistuttavat seesaminsiemeniä. Ravintopitoisissa chia-siemenissä on korkea ”hyvä” rasvapitoisuus, mukaan lukien omega-3-rasvahapot ja alfa-linoleenihappo (ALA), ja ne ovat myös hyvä proteiinin lähde,

kuitu, kalsiumia, rautaa ja mangaania.

Etelä -Meksikon ja Pohjois -Guatemalan alkuperäiskansoja ne ovat kyseisen alueen peruselintarvikkeita. Uskotaan, että atsteekit, mayat ja inkat käyttivät chia-siemeniä korkean energian kestävyysruoana.

Chia -geelin valmistamiseksi yhdistä kaksi ruokalusikallista chia -siemeniä yhteen kupilliseen vettä ja anna sen seistä vähintään 15 minuuttia. Kun palaat, siemenistä ja vedestä on muodostunut paksu gelatiini.

Chian siemenistä tuli Gilbertin luoman hydrofiilisen ruokavalion (HD) tärkein ainesosa, kun hän havaitsi, että chia -siemenet kykenevät imemään vettä jopa 12 kertaa niiden painosta. Hän alkoi kokeilla chia -siemeniä keinona edistää kylläisyyttä, ja sitten neuvoi asiakkaitaan, jotka kamppailivat laihduttaakseen sisällyttääkseen ne ruokavalioon.

"Hydrofiiliset elintarvikkeet, kuten chia -siemenet, ovat täynnä liukoista kuitua, joka on olennainen osa nälkäpalapeliä. pitää olomme kylläisenä pidempään auttamalla vakauttamaan verensokerin glukoositasoja ja vähentämään himoa ”, sanoo Gilbert.

Kuitukerroin: Liukoinen vs. liukenematon

Riittävä ravintokuidun saanti on tärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle ja jätteiden poistamiselle. Kuituja on kahdenlaisia: liukoisia ja liukenemattomia.

Liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet (kuten chia -siemenet) houkuttelevat vettä ja muodostavat geelin, joka hidastaa ruoansulatus ja viivästyttää vatsan tyhjenemistä. Tämä vakauttaa verensokerin ja insuliinitasot toimivat tehokkaammin-vältät verensokerin nousun ja laskun vuoristoradan vaikutuksen. Yleisiä liukoisen kuidun lähteitä ovat kaurapuuro, linssit, appelsiinit, päärynä, pellavansiemenet ja kuivatut herneet.

Liukenematon kuitu auttaa tukkimaan ja pehmentämään ulosteita ja siirtämään sitä ruoansulatuskanavan läpi, mikä auttaa estämään ummetusta. Liukenemattomia kuituja löytyy pääasiassa täysjyvätuotteista ja vihanneksista, mukaan lukien vehnäleseet, ohra, ruskea riisi, siemenet, pähkinät, kaali, tummat lehtivihannekset ja juurekset.

Gilbert viittaa kirjassaan chia-siemeniä "hydro-boosteriksi", koska niitä voidaan lisätä aterioihin tai välipaloihin kylläisyyden lisäämiseksi. Gilbert suosittelee, että kiireiset naiset lisäävät chia -siemeniä vähintään kahdesti päivässä - aamu- ja iltapäiväaterioihin - jos he haluavat välttää nälkää päivän kiireisimpien osien aikana. Chia -siemeniä voidaan lisätä suoraan - tai chia -geelinä - kaurapuuroihin, smoothieihin ja jogurttiin. "Tunnet itsesi kylläiseksi vähintään kolme tuntia", hän vakuuttaa.

Gilbertin 10 parasta ravintoainepitoista hydrofiilistä ruokaa

1. Chian siemenet
2. Okra: Sen limainen rakenne johtuu siementen ympärillä olevasta limasta palon sisäpuolella. Runsaasti hydrofiilistä (liukoista kuitua) sisältävää okran limaa voidaan käyttää kumipohjan, patojen ja sekoitusten paksuuntumiseen. Tämä vähäkalorinen vihannes sisältää myös paljon C-, A-, B6-vitamiineja ja folaattia sekä mineraaleja, kuten kalsiumia, kaliumia ja jäämiä magnesiumista ja mangaanista.
3. Kaurapuuro: Näet kaurapuuro -geelin kypsennyksen aikana. Valitse teräksestä leikattu kaura, joka pitää sinut täytenä pisimpään. Kaura on runsaasti liukoista kuitua sekä proteiinia, fosforia, kaliumia, seleeniä, mangaania ja rautaa.
4. Päärynät: Päärynät ovat täynnä pektiiniä, monimutkaista hiilihydraattia, joka löytyy luonnostaan ​​kasvien soluseinämistä. Kuten muutkin hydrofiiliset elintarvikkeet, päärynät auttavat ruoansulatusta, alentavat kolesterolia ja säätelevät kehon sokerin imeytymistä.
5. Ohra: Tämä pureskeltava viljanjyvä sisältää enimmäkseen liukenematonta kuitua. Se sisältää myös samaa liukoista kuitua kuin kaura, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, joka voi auttaa sinua täyttämään ja parantamaan kolesterolitasoja. Suuri veden imeytymiskyky mahdollistaa ohran lisäämisen keittoihin ja salaatteihin tai lisukkeeksi.
6. Ruusukaalit: Nämä vauvakaalit sisältävät tarpeeksi liukoista kuitua pitämään meidät täynnä tuntikausia. Tällä ristikukkaisella vihanneksella on myrkyllisiä ominaisuuksia: ruusukaaleissa on paljon rikkiä, mikä auttaa poistamaan toksiineja verestä.
7. Kidney-pavut: Kaikki pavut ovat erittäin hydrofiilisiä elintarvikkeita. Antioksidanttipitoisia munapavuja voidaan käyttää proteiininkorvikkeena esimerkiksi salaateissa pitämään sinut kylläisenä pidempään.
8. Kikherneet: Kikherneiden korkea liukoinen kuitupitoisuus voi pitää sinut täynnä tuntikausia.
9. Appelsiinit: C -vitamiinin lisäksi appelsiinit - myös kuori (valkoinen ulkokerros) - ovat täynnä liukoista kuitua ja pektiiniä. Gilbert suosittelee appelsiinia välipalaksi. Appelsiinit ovat myös kasvikemikaalien, A-vitamiinin, B-kompleksin vitamiinien, kaliumin ja kalsiumin lähde.
10. Agar: Punalevästä saatu agarimainen agari koostuu 80 prosentista kuitua - eikä siinä ole kaloreita, hiilihydraatteja, sokeria eikä rasvaa. Imemällä glukoosi uudelleen mahaan ja kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi nopeasti agar estää kehoa säilyttämästä ja varastoimasta ylimääräistä rasvaa.

Lisää ravitsemusvinkkejä

Laiha tyydyttyneistä rasvoista
Hyödyt ja haitat raakamaidon juomisessa
Mansikoiden terveysvaikutukset