Meillä kaikilla on suosikki kehomme osat, joita haluamme treenata (hei! kyykky on tytön paras ystävä), mutta monet meistä ovat laiminlyöneet vakavasti lihasryhmän, joka pystyy antamaan ylävartalollemme valtavan nosto - kirjaimellisesti. Puhumme pekistä. Näiden lihasten harjoittaminen on tehokas tapa saada luonnollisesti pirteitä rintoja.
"Monet naiset jättävät huomiotta rintalihasten työskentelyn, mikä johtaa lopulta ylävartalon heikkouteen", sanoo Angeles Burke, Celsius Fitness & Wellness -johtaja ja yksi suosikki kuntoasiantuntijoistamme. "Nosta" tyttöjäsi "lisäämällä tämä harjoitus harjoitusrutiinisi."
Tässä ovat Burken parhaat liikkeet perkier -rintoille. Suorita neljä sarjaa 10 toistoa harjoitusta kohden.
1. Kalteva rintakehä
Tartu käsipainoon kummassakin kädessä, istu kaltevalla penkillä. Nosta kädet niin, että ne ovat suoria ja kämmenet vastakkain (käsipainot koskettavat). Avaa tästä käsivarsi hitaasti pitäen samalla lievää mutkaa kyynärpäissä, kunnes ne ovat lähes yhdensuuntaisia lattian kanssa. Hengitä sisään ja työnnä rintakehäsi ulos samalla kun lasket kädet. Hengitä ulos ja työnnä kädet takaisin lähtöasentoon.
Lisää: 10 harjoitusastetta, jotka jakavat mustat leggingsit
2. Kallista rintapuristinta
Nopea kuntovinkki: Sekä rintalennot että rintapuristus voidaan tehdä makaamalla penkillä tai lattialla eikä kaltevalla penkillä, Burke toteaa. ”Molempien siirtojen alku- ja loppukohdat ovat samat. Minusta tuntuu, että eri kulmien sisällyttäminen jokaiseen liikkeeseen kohdistuu lihaksiin eri tavoin ja pitää kehosi arvaamassa ”, hän sanoo.
Tartu käsipainoihin kummassakin kädessä, nojaa taaksepäin kaltevalla penkillä niin, että selkä ja pää painuvat istuinta vasten. Pidä käsipainoista kyynärpäät koukussa, joten olkavarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden kämmenet eteenpäin. Hengitä ulos ja työnnä käsipainot yläpuolelle, kunnes ne kohtaavat yläosassa. Hengitä sisään ja laske kädet hitaasti lähtöasentoon. "Koska otat myös olkapäät tähän liikkeeseen, saatat huomata, että olet paljon vahvempi kuin rintakärpässä", Burke toteaa. Hän ehdottaa painon lisäämistä, jotta tämä liike olisi haastavampi. "Jokaisen sarjan aikana sinun pitäisi todella haastaa toisto kahdeksan."
Lisää:9 parasta harjoitus -DVD -levyä, jotka tekevät päätöslauselmistasi totta
3. Kaapelin risteykset
Pudota kaapelit kaapelikoneella niin, että ne ovat maassa. Pidä kahvaa kummassakin kädessä sivuttain kämmenet ylöspäin. Hengitä ulos ja vedä kädet ylös niin, että kämmenet kohtaavat kasvosi edessä. Hengitä sisään ja käytä ohjainta tuodaksesi kädet takaisin kummallekin puolelle. "Keskity käyttämään rintakehän lihaksia nostaaksesi kaapelin ylös ja varmista, ettet heitä kehosi painoa liikkeeseen avun saamiseksi", Burke neuvoo.
4. Rintakehä
Valitse dip -koneella paino, joka antaa tarpeeksi apua (eli ei liian raskasta), mutta haastaa silti lihaksesi. Aseta kätesi jokaisen palkin päälle ja aseta polved allasi olevan tyynyn päälle. Aloita kädet täysin ojennettuina ja pudota sitten vartalo alas ja taivuta kyynärpäät täyden liikealueen saavuttamiseksi. Työnnä kämmentesi läpi lähtöasentoon ja toista. "Nojaa hieman eteenpäin tämän liikkeen aikana sisällyttääksesi rintakehän lihakset hieman enemmän", Burke sanoo. "Jos tästä tulee liian helppoa, pudota polvisuojus ja nosta kehosi painoa ilman apua."
Lisää: 5 salaisuutta täydelliseen harjoitussoittolistaan
5. Punnerrus
Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, aloita tekemällä punnerruksia polvillasi (mikä tekee tämän harjoituksen tekemisestä hieman helpompaa). Tuo kämmenet maahan ja kävele niitä eteenpäin, kunnes selkäsi on suorassa linjassa. Pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin ja pudota rintakehä maahan kontrolloidulla liikkeellä ja työnnä sitten takaisin kämmentesi kautta lähtöasentoon. "Jos sinulla on enemmän voimaa hartioissasi ja rinnassasi, aloita tämä liike a lankun asento”, Burke sanoo. Punnerrukset voivat olla vähissä suosikkiharjoitustesi luettelossa, mutta ne ovat tärkeitä etsiessäsi parempaa rintakehää.
Tarkista ennen lähtöäsi diaesityksemme alla.
Alunperin julkaistu elokuussa 2013. Päivitetty tammikuussa 2017.
