Riipuvatko poskesi, heiluvatko ne edestakaisin? Tämä ei-perinteinen jooga sarja perustuu jooga -pulssiliikkeisiin, jotka kohdistavat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Se on potku-jooga-setti, joka nostaa, veistää ja sävyttää makeaa mehiläistäsi!
1. Sivukappale
Aloita pöytäasennossa kädet hartioidesi alla ja polvet lantiosi alla. Kun hengität sisään, ojenna oikea jalka taaksepäin niin, että kantapää on lonkan suuntainen. Paina kantapään läpi, kun halaat reisiluun lonkkaniveleen. Keskity pitämään lonkat vaakasuorassa ja vetämällä napa selkärankaa kohti, pitäen ydin vahvana ja aktiivisena koko sarjan ajan. Hengitä ulos ja ojenna jalkasi mahdollisimman pitkälle oikealle. Hengitä sisään vedä jalka takaisin keskelle ja toista 10-12 kertaa: hengitä ulos ja ojenna jalka oikealle, hengitä sisään ja vedä jalka takaisin sisään. Kun olet suorittanut sarjan oikealla puolella, palaa pöydälle ja toista vasemmalla puolella.
Tämä liike on puskuripoltin, joka toimii kaikilla kolmella pakaralihaksella ja on hyvä tapa yhdistää liike hengitykseesi.
2. Kolme jalkaa alaspäin osoittavat koiran pumput
Pöytälevyasennosta kävele polvet ja jalat 5–6 tuumaa taaksepäin ja työnnä varpaat alle niin, että olet jalkojen palloilla. Nosta uloshengityksen aikana istuimen luita ylöspäin, tuo vartalo V: n kaltaiseen muotoon-alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon. Nosta sisäänhengityksen aikana oikea jalka niin korkealle kuin mahdollista; Kun se on ylhäällä, osoita varpaasi poispäin ja yritä erottaa vaaleanpunainen varvas muusta varpaastasi varpaat (tätä kutsutaan varpaiden flitteriksi), ja se kannustaa kaikkia jalkojen ja pakaran lihaksia sitoutua). Keskity napan halaamiseen selkärankaa kohti ja hartioiden pitämiseen vaakasuorassa. Aloita pienien pumppujen tekeminen ylös ja alas oikealla jalalla, pulssi jalkaa ylös ja alas 16-24 kertaa. Kun hengität ulos, palaa alas koiraan ja toista vasemmalla puolella.
Toimii gluteus medius ja ydin ja virkistää kehoa.
3
3. Warrior II -virta
Pysyvästä asennosta astu jalat ulos noin 3 1/2-4 tuumaa ja astu leveään jalan asentoon, jossa jalat ovat yhdensuuntaiset. Kun hengität sisään, käännä oikea jalka eteenpäin mattoa vasten. Maadoita lujasti selkäjalkasi ulkoreunan läpi ja ala taivuttaa oikea polvi ja pinota se suoraan nilkan päälle. Hengitä, päästä käsivarsi pään yläpuolelle, hengitä sitten ulos ja vedä kädet "T" muotoon lattian suuntaisesti katsellen oikean keskisormen yli: tämä on Warrior II. Keskity oikean polven kiertämiseen kohti oikean jalan vaaleanpunaista varvassivua kääntämällä reisiluuta ulkoisesti; tämä saa pakarat toimimaan. Suorista sisäänhengityksen aikana oikean jalan läpi painamalla jalka lujasti alas ja puristamalla polvisuojus ylös ja kytke neliveto; nosta kädet pään yläpuolelle ja katso ylös. Palaa uloshengityksen aikana takaisin Warrior II -laitteeseen varmistaen, että polvi pyörii jalan ulkoreunaa kohti. Toista kahdeksan-kymmenen kertaa, vapauta sitten takaisin leveään jalkaan ja toista vasemmalla puolella.
Tämä poseeraus pakarat, reidet ja on lempeä lonkan avaaja. Se on myös loistava tapa yhdistää liike hengitykseen.
4
4. Muffinssi-sulattaja
Tule istuma -asentoon jalat ojennettuna edestäsi. Aloita taivuttamalla oikea polvi 1 -asentoon ja vasen polvi 11 -asentoon (12:00 on suoraan edessäsi). Aseta kädet vasemman polven kummallekin puolelle ja pysy sormenpäissäsi ikään kuin kuppaat maata käsilläsi. Keskity pitämään lapaluiden liikkuvat yhdessä ja alas, nostamalla rintalastan ylös ja eteenpäin ja vetämällä vatsapainiketta taaksepäin kohti selkärankaa. Vedä sisäänhengityksen aikana oikea reisi, polvi, sääri ja jalka kellumaan 5-7 tuumaa maasta. Yritä erottaa varpaat mahdollisimman paljon ja paina jalan isovarpaisen kumpun läpi. Laajenna jalka uloshengityksessä; vedä jalka sisään sisäänhengityksen aikana. Se on hiukan samanlainen kuin "crunches", mutta työskentelet ulkoisen vinoa (muffinssi-yläosa) ja glutes. Toista 12-16 kertaa, vapauta sitten ja toista vasemmalla puolella.
Tämä asento on haastava pulssijoogaliike, joka auttaa vahvistamaan jalkoja, lantiota ja alaselkää.
Kun olet lopettanut joogapulssisarjat, siirry neutraaliin asentoon makaamalla selälläsi ruumisasennossa, jolloin keho voi täysin asettua ja rauhoittua. Rentoudu ruumiinasennossa 3-5 minuuttia ennen harjoituksen suorittamista.
Lasku
Eivätkö joogapulssi liikkeet leikkaa sitä sinulle? Mielenkiintoista on, että pakaralihakset vaikuttavat vain osittain pullan muotoon; panniculus adiposuksen koostumus (rasvan varastointipaikka) vaikuttaa suuresti siihen, onko sinulla roikkunut peppu vai haluttu pyöreä muoto. Liikunta, kuten jooga ja sydän, sekä terveellinen ruokavalio myötävaikuttavat rasvan menetykseen ja vähentävät pakaran rasvan varastointipaikkaa. Muista tukea pakaroiden nosto -tavoitteitasi syömällä terveellisesti ja juomalla paljon vettä. Jos sinulla on kysyttävää, käy osoitteessa alibooyoga.com ja lähetä minulle viesti! Tsemppiä tiukalle ja äänekkäälle saalille!
Lisää liikunnasta
Fitness Cassey Ho: 6 sävytysliikettä
Vaahtotelan harjoitusliikkeet
Liikkeet, jotka veistävät käsivartesi
Kuvat: Ariane Gampper
