CrossFit, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, maratonit ja (heh!) Ultramaratonit. Olen vakuuttunut siitä, että jos joku luo aikakapselin tämän päivän suosituimmille harjoituksille, Tulevaisuuden ihmiset olettavat, että me kaikki valmistaudumme sotaan - tai että olemme hulluja, vääristyneitä masokisteja.
Todennäköisesti molemmat.
Vaikeamman, nopeamman, vahvemman, yhä raalamman ja luunmurskauksen maailmassa kunto rutiineja, on helppo vähätellä ja jopa pilkata matalan tai keskivaikean harjoituksen pätevyyttä. Mikä on surullista, koska sinun ei todellakaan tarvitse saada sähköiskua, kun ryömit kylmän mudan läpi (se on asia!) Parantaaksesi terveydelle.
Se on kävelyä, ihmiset. Kävely. Tai jooga, pihatyöt, uinti, perheen pyöräretki. Ei 48 tuuman plyometrisiä laatikkohyppyjä, 100 jaardin sprinttejä, joissa on painotettu liivi tai 100-burpee-haaste. Niin kauan kuin me vain puhumme terveyteen liittyvä kunto (ei urheiluun liittyvää kuntoa, joka vaatii tarkempaa harjoittelua), lievä tai kohtalainen liikunta on kuningas.
Lievän liikunnan fyysiset ja henkiset hyödyt
Jos kaikki vain noudattavat terveyteen liittyvän kuntoilun perusohjeita (150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa, joka sisältää myös jonkinlaisen muodon voimaharjoittelusta, tasapainoharjoittelusta ja joustavuusharjoittelusta-ajattele barre, jooga tai matalamman intensiteetin piirikoulutus), olisimme kaikki paremmin. Tämä harjoitustaso liittyy parantuneeseen sydän-, lihas-, nivel- ja neuromotoriseen terveyteen. Liikunnan taso voi auttaa säilyttämään liikealueesi ikääntyessäsi ja ehkäisemään sydänsairauksia ja diabetes, ylläpitää luuston terveyttä, vähentää elämää muuttavien kaatumisten todennäköisyyttä ja estää painonnousua.
Aika hienoa, eikö? Mutta vaikka et noudata 150 minuutin ohjeita, pidä siitä kiinni minkä tahansa kuntoilurutiinista voi olla merkittäviä terveyshyötyjä. Amanda Dale, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja hyvinvointivalmentaja, viittaa kolmeen tutkimukseen vain pienenä osana kasvavaa näyttöä:
- Huhtikuussa 2014 julkaistu tutkimus European Journal of Applied Physiology havaitsi, että kolme, 30 minuutin kävelyä viikossa paransi kehon koostumusta ja VO2 max -arvoa (kardiorespiratiivisen toiminnan mitta).
- Vuonna 2014 julkaistu tutkimus American College of Cardiology -lehti havaitsi, että vain 15 minuutin kävely päivässä johti 25 prosenttiin vähentyneestä kuolemasta iskeemiseen sydänsairauteen.
- Vuonna 2012 julkaistu tutkimus British Journal of Sports Medicine havaitsivat, että raskaana olevat naiset, jotka ylläpitivät johdonmukaista, kohtalaisen voimakasta harjoitusohjelmaa toisen ja kolmannen jakson aikana raskauskolmanneksen aikana äidin painonnousu väheni 12 prosenttia ja raskauden haittavaikutukset vähenivät diabetes.
Näiden tulosten keventämiseksi Dale toteaa: ”Yhdessä nämä tutkimukset viittaavat siihen, että harjoituksen laatu tai määrä ei ole todella merkitystä - pikemminkin se, kuinka johdonmukaisesti hän suorittaa valitsemansa harjoituksen, tekee suurimman eron elinikäiselle terveyttä. ”
Lievä liikunta ei ole pelkästään fyysistä hyötyä. Se on myös henkistä ja emotionaalista hyötyä. Esimerkiksi vuoden 2013 meta-analyysi useista tutkimuksista, jotka on julkaistu Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports tutkittiin liikunnan ja oireiden vähenemisen suhdetta masennuksessa olevilla henkilöillä. Tulokset olivat vaikuttavia ja "osoittivat merkittävän suuren kokonaisvaikutuksen, joka suosii harjoittelua." Toisin sanoen kohtalainen liikunta voi auttaa parantamaan masennuksen oireita.
Mutta tiettyihin tutkimuksiin viittaaminen tuntuu todella rajoittavalta - on niin ylivoimainen määrä todisteita, jotka tukevat liikunnan positiivista vaikutusta mieleen, kehoon ja sieluun. Itse asiassa on näyttöä siitä, että vain viisi minuuttia ulkoilua (puutarhanhoito, kävely puistossa, pyöräily) voi nostaa itsetuntoa; että ylipainoiset teini -ikäiset, jotka harjoittavat lievää liikuntaa, näkevät parannuksia itse koettu sosiaalinen ja oppikoulutus; että kokonaisvaltainen harjoitusohjelma, joka sisältää jooga- ja tai chi -elementtejä parantaa elämänlaatua dementiapotilaille; ja että kohtuullinen liikunta voi vähentää himoja tupakoitsijoissa, jotka yrittävät lopettaa.
Lisää:Parhaat energiaa lisäävät kuntoharjoitukset
Näissä tutkimuksissa olevat henkilöt eivät taistele sitä CrossFitissä tai tappavat itseään SoulCyclessa - he vain pyrkivät sisällyttämään jonkinlaisen harjoituksen päivittäisiin rutiineihinsa.
Miltä lievä liikunta näyttää
Päivittäinen lievä harjoitusohjelma, joka täyttää 150 minuutin liikuntasuosituksen, saattaa näyttää tältä:
- Maanantai: 30 minuutin perhe kävellä tai pyöräretkelle ystävän kanssa
- Tiistai: 15 minuuttia voimaharjoittelu (koko kehon painopiiri on täydellinen), plus 15 minuuttia joogaa tai venyttelyä
- Keskiviikko: 30 minuutin uinti
- Torstai: 15 minuuttia voimaharjoittelua (koko kehon painopiiri) sekä 15 minuuttia joogaa, pilatesta tai barre
- Perjantai: 30 minuuttia puutarhanhoitoa, pihatöitä tai leikkiä lasten kanssa
Yksi asia, joka on otettava huomioon kaikissa näissä toiminnoissa, on se, että niiden vaikutus on vähäinen. Heather Petersonin mukaan CorePower -jooga ohjelmoinnin vanhempi varapresidentti, tämä nimitys on yksi pienemmän intensiteetin harjoituksen tärkeimmistä eduista. "Se on erinomainen nivelten pitkäaikaiselle turvallisuudelle, suojaa nivelkapselit ja lisää voitelua. Myönnetään, että liikunnan saaminen, joka ei kuluta niveliäsi, on fiksuin pitkäikäinen investointi, jonka voit tehdä. ”
On myös tärkeää huomauttaa siitä joustavuuskoulutus on keskeinen osa harjoitusohjelmasta ja venyttelyyn käytetyt minuutit Kreivi liikuntaminuuteina - vain siksi, ettet huijaa ja turvota, ei tarkoita, ettet paranna terveyttäsi. Shalisa Pouw, vanhempi valmentaja ja studion omistaja Puhdas Barre "Venytys saa veren virtaamaan ja tuo tarvittavat ravintoaineet lihaksiin toipuakseen ja auttaa sinua tuntemaan olosi hieman vähemmän kipeäksi. Se varmistaa myös, että lisäät joustavuutta, vapautat lihaksia ja niveliä ja liikut päiväsi kanssa hieman helpommin ja energisemmin. ”
