Jos harkitset vegaanista elämäntapaa tai haluat yksinkertaisesti vähentää kulutettujen eläintuotteiden määrää, saatat olla huolissasi siitä, mistä saat proteiinisi. Mutta ei syytä huoleen! Voit saada enemmän kuin tarpeeksi kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita näistä erinomaisista kasviproteiinilähteistä.
Jos olet kuullut tuon ihmisens tarvitset eläintuotteita saadaksesi tarpeeksi proteiinia, et ole yksin. Tämä huhu on kiertänyt jo jonkin aikaa. Brenda Davis, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti sekä kirjoittajan seitsemän kirjaa terveellisestä ruokavaliosta selittää, että käsitys siitä, että tarvitsemme eläintuotteita saadaksemme tarvitsemamme "korkealaatuisen" proteiinin, on täysin epätosi. On olemassa ”myytti, että liha sisältää korkealaatuista proteiinia ja kasvit sisältävät heikkolaatuista proteiinia”, ja että tarvitsemme eläintuotteita parhaan terveyden takaamiseksi, Davis selittää. Mutta totuus on, että proteiinin välttämättömät aminohapot, joita etsimme, ovat itse asiassa
kasvien tekemiä. Emme voi tehdä niitä, eivätkä myöskään eläimet, joita syömme. Myöskään eläimet eivät muuta näitä aminohappoja erilaiseksi tai paremmaksi, Davis väittää.Kaikkien välttämättömien aminohappojen saaminen
"On olemassa muutamia kasvisruokia, joissa on erittäin hyvä määrä aminohappoja", hän selittää ja se on yksinkertaista Varmista, että käytät erilaisia kasviproteiineja, jotta saat kaikki tarvitsemasi aminohapot. Kun aminohappoja kulutetaan, ne varastoidaan "altaisiin", Davis sanoo. Joten jos et kuluta tiettyä aminohappoa yhdellä aterialla, kehosi voi hyödyntää aikaisempia aminohappovarastojaan saadakseen kaiken tarvitsemansa. Sinun ei tarvitse kuluttaa kaikkia aminohappoja joka aterian yhteydessä. Niin kauan kuin syöt proteiinia eri lähteistä, kehosi saa kaiken tarvitsemansa.
Nyt suuri kysymys: Mitkä ovat kasvipohjaisen proteiinin lähteet?
Nämä siemenkeksejä ovat erinomainen kasviproteiinin lähde >>
Palkokasvit
Palkokasvit ovat väkevimpiä proteiinin lähteitä, Davis selittää. Ajattele papuja, linssejä ja herneitä sekä niistä valmistettuja tuotteita, kuten tofua ja tempeh. Soijapavut, joista valmistetaan monia lihan vaihtoehtoisia tuotteita, kuten tofua ja tempeh, sisältävät korkealaatuista proteiinia sekä kaikki aminohapot.
Esimerkkejä palkokasveista ovat mm kidney-pavut, mustia papuja, kikherneet, punaisia linssejä, mustasilmäpavut ja edamame.
Pähkinät ja siemenet
Davis huomauttaa, että siemenet ovat merkittävästi proteiinipitoisempia kuin pähkinät. Esimerkiksi kurpitsansiemenissä 17 prosenttia kaloreista on peräisin proteiineista, kun taas mantelit tarjoavat 13 prosenttia kaloreista. Monet siemenet, myös kurpitsansiemenet, sisältävät "paljon sinkkiä, rautaa ja paljon muita ravintoaineita, jotka voivat olla hieman haaste kasvipohjaisessa ruokavaliossa", hän selittää.
Esimerkkejä pähkinöistä ja siemenistä ovat mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinöitä, auringonkukansiemenet, hampunsiemeniä, chian siemeniä ja pellavansiemenet.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Olet todennäköisesti kuullut lehtivihannesten monista eduista, mutta tiesitkö, että ne ovat erinomaisia proteiininlähteitä? Lehtivihannekset voivat tarjota jopa 40 prosenttia kaloreistaan proteiinina, Davis selittää. Vaikka se, että ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vähäkalorisia, tarkoittaa, että on vaikea saada tarpeeksi proteiinia pelkästään kuluttamatta suuria määriä, ne vaikuttavat edelleen yleiseen saanti.
Esimerkkejä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, jotka ovat hyviä proteiinin lähteitä, ovat mm pinaatti, parsakaali, sieniä, lehtikaali ja parsa.
Jyviä
”Viljat ovat maailman suurin proteiinin lähde”, Davis selittää, ja niiden proteiinien kaloreiden osuus voi vaihdella 8–18 prosenttiin. Proteiinipitoisten jyvien syöminen ehjänä muodossa mahdollisimman paljon voi edistää suuresti proteiinitarpeitasi.
Esimerkkejä proteiinipitoisista jyvistä ovat mm kvinoa, amarantti, teff, villi riisi ja bulgur.
Missä kannattaa olla varovainen
Ei ole mitään syytä, että joku, joka ei käytä eläinperäisiä tuotteita, ei saa tarpeeksi proteiinia, mutta se voi tapahtua. Kaksi pääasiallista syytä tähän ovat liian vähän kaloreita ja liian vähän proteiinia sisältämättömien tai ei-proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutus. Öljyt, sokerit ja hedelmät ovat joko tyhjiä tai erittäin vähän proteiineja, joten ruokavalio, jossa on paljon näitä elintarvikkeita tai joka ei yksinkertaisesti sisällä tarpeeksi kaloreita, voi johtaa riittämättömään proteiiniin. Mutta jos syöt eri proteiinilähteistä koko päivän, sinun pitäisi olla kunnossa, selittää Davis.
Kuinka saada kaikki
Kuten edellä selitettiin, sinun ei tarvitse kuluttaa kaikkia proteiinilähteitä jokaisen aterian yhteydessä joka päivä. Mutta jos yrität selviytyä pastasta ja bageleista, et todennäköisesti menesty hyvin vegaanisella ruokavaliolla. Hyvä tapa aloittaa on lisätä palkokasveja, joita Davis kutsuu ”arvokkaimmaksi kasvipohjaisen proteiinin lähteeksemme ja monien muiden lähteeksi” ravinteista vegaanit voivat puuttua. ” Hän selittää, että ihmiset ympäri maailmaa, joilla ei ole lihaa, ovat löytäneet tapoja saada palkokasvit maistumaan fantastinen. Viljaa voidaan käyttää herkullisena lisukkeena tai pohjana kaikenlaisille ruokalajeille, ja pähkinät ja siemenet tekevät erinomaisia välipaloja ja maukkaita täytteitä. Kun on kyse ylimääräisten vihreiden hankkimisesta, niiden sekoittaminen keittoihin ja smoothieihin tekee maukkaista ja aikatehokkaista aterioista. Löydät kaikenlaisia keittokirjoja ja online-reseptejä, odottaen vain, että näytämme sinulle kaikki tavat, joilla voit saada kasvipohjaisen proteiinin maistumaan hyvältä. Nauti siis pavuistasi ja vihreistäsi!
Lisää vegaanisesta elämästä
Vegaaniksi siirtyminen: Ravinteita, joita on varottava
Vegaaniksi tulemisen terveyshyödyt
Vaihtoehtoja kokeilevalle vegaanille
