Olitpa ollut urheilija koko elämäsi tai vasta äskettäin aloittanut treenaamisen, tiedät, että kipeä lihastaistelu on todellista. Kipeä on hyvä siinä mielessä, että se kertoo meille, että todella työskentelemme muutoksen eteen - mutta kipu on myös joskus tarpeeksi, jotta et halua enää koskaan tehdä uutta kyykkyä tai syöksyä. Vaahtorullat auttavat, mutta miksi kuluttaa yli 20 dollaria, kun tarvitset vain tennispallon? Kyllä, on paljon itsekkyyttähieronta harjoituksia, joita voit tehdä myofascial -vapautukseen ilman muuta kuin hyvää vanhanaikaista neonkeltaista palloa.
Nämä harjoitukset auttavat sinua stimuloimaan verenkiertoa ja hiomaan jätettä pois kireistä lihaksista, mikä rentouttaa ja saa sinut rentoutumaan. Älä vain odota, että prosessi on kivuton. Kun kaivaudut lihaksiin tennispallolla, voit eristää solmuja, joita et muuten voi kohdistaa. Tällä on "sattuu niin hyvä" tunne, joka voi muuttua melko voimakkaaksi.
Prosessin helpottamiseksi varmista, että kohdistat pehmeään lihaskudokseen - et luisiin tai niveliin. Jos löydät kipua aiheuttavan kohdan, liiku hitaasti, anna kehosi rullata varovasti edestakaisin tartunnan yli auttaaksesi löysää asioita ja ymmärrä painovoiman voima: Mitä enemmän painoa käytät, sitä syvemmälle kaivaa ja sitä enemmän se satuttaa. Nosta painosi hieman pois pallosta voimakkaiden hetkien aikana. Tavoitteena on löysätä tiukkoja kohtia, ei mustelmia.
Lisää: Kuumat kylvyt voivat hyödyttää kehoasi kuten liikunta
1. Kaula
Jos sinulla on taipumus jännityspäänsärkyyn tai jos niska kiristyy pitkän tietokoneen ääressä vietetyn päivän jälkeen, käytä muutama minuutti helpottaaksesi kipua tennispallolla. Makaa vain maassa ja aseta tennispallo niskasi taakse selkärangan oikealle puolelle ja kallon alle. Uppoudu tennispalloon ja pyöritä päätäsi hieman vasemmalle ja oikealle välttäen luuttomia palasia. Jos löydät tiukan paikan, pysähdy ja pidä asentoasi 30 sekuntia ennen kuin jatkat. Vaihda puolta minuutin tai kahden kuluttua.
2. Olkapäät
Et ehkä aina huomaa kipeitä kohtia, jotka ympäröivät hartiasi yläselässäsi, mutta on todennäköistä, että sinulla on niitä. Olkapää on uskomattoman monimutkainen, ja paljon lihaksia syntyy ja asettuu nivelen ympärille. Hankala osa on löytää kireys asettamatta liikaa painetta lapaluun tasaiseen, kolmion muotoiseen luuhun. Aloita hieromalla käsin kainalon alle, olkapääsi taakse ja lapaluun poikki ja ympärille. Kun löydät tiukkoja alueita, makaa takaisin tennispallon päällä ja anna painovoiman tehdä työ, liikuttamalla tennispalloa tarpeen mukaan uusien alueiden kohdentamiseksi.
Lisää: Parhaat jalkaharjoitukset vakavasti sävytetyille nelosille ja vasikoille
3. Ylä-, keski- ja alaselkä
Voit käyttää yhtä tai kahta tennispalloa kohdistaaksesi selkärankaa pitkin ja ristiselän niveliin (lantioosi) kulkevat lihakset. Käyttämällä kahta tennispalloa voit kohdistaa selkärangan molemmat puolet kerralla. Jotta pallot pysyisivät paikallaan, laita ne putkisukkaan ja sido solmu pallojen väliin estääksesi itsesi vierimästä palloa selkärankasi yli. Aseta solmu selkärankaa pitkin, niin että kaksi tennispalloa ovat kummallakin puolella. Käytä painovoimaa kohdistaessasi ahtaita alueita ja rullaa hyvin hitaasti saadaksesi asiat irti.
Jos löydät alaselkäsi syvän kohdan, johon sinun on vaikea uppoutua, risti saman sivun jalka vastakkaisen polven yli ja rullaa hieman tälle sivulle.
Lisää: Mikä muuttui harjoituksessa synnytyksen jälkeen
4. Lihakset
Pakarat koostuvat gluteus maximusista, mediusista ja minimusista - ja ne ovat yhdessä koko kehon tehokkaimpia lihaksia. He ovat myös vastuussa lähes kaikista reisisi liikkeistä, mikä tarkoittaa, että käytät niitä… paljon. Vaikka et tunne olosi kipeäksi, veikkaan, että löydät jonkin verran kireyttä, kun annat tälle pyörteen.
Aloita istumalla polvet koukussa, jalat lattialla. Aseta tennispallo oikean pakaran alle ja nosta sitten itseäsi hieman asettamalla kätesi taakse tukea varten. Pyöritä hitaasti, kunnes löydät kireän kohdan, ja pidä sitten asentoasi. Saadaksesi syvemmän hieronnan, risti saman sivun jalka vastakkaisen reiden yli ja taivuta samalla puolella oleva kyynärpää käyttääksesi painovoimaa enemmän.
Ota aikaa jokaiselle pakaralle, peitä todella jokainen poski ylhäältä alas ja puolelta toiselle. Kun olet tehnyt oikean puolen, vaihda vasemmalle.
5. Lonkat
Huomaan, että kaikki tekemäni istunnot johtavat erittäin kireisiin, kipeisiin lonkoihin, erityisesti lonkan taivuttajiin ( iliopsoas) ja ulkoisesta pyörimisestä ja sieppauksesta vastaavat lihakset, mukaan lukien pakarat. Kuten aina, varmista, ettet vieritä tennispalloa suoraan mihinkään luuhun - pyri pikemminkin pehmeään lihaskudokseen lantion edessä ja sivuilla. Tämä on yksi henkilökohtaisista suosikeistani.
6. Neloset
Koska neloset koostuvat niin pitkistä lihaksista, käytän yleensä vaahtotelaa löysäämään solmuja - se on nopeampaa ja melko tehokasta. Jos sinulla on alueita, jotka tarvitsevat suurempaa eristystä, tennis- tai lacrosse -pallo voi tehdä tempun. Makaa yksinkertaisesti vatsallasi ja tue itsesi kyynärvarret. Vedä oikea jalka ylöspäin rintaasi kohti, mutta käännettynä sivulle. Aseta tennispallo vasemman reiteen alle ja aseta vasemman jalan pallo maahan vipuvaikutuksen vuoksi. Käytä varpaita työntääksesi ja vetämällä itseäsi eteenpäin ja taaksepäin rullataksesi pallon yläosaa. Ota aikaa ja vaihda jalat, kun olet valmis.
7. Hamstrings
Kuten mönkijöiden lihakset, hamstringit ovat pitkiä, joten yleensä aloitan niiden löystymisen vaahtotelalla. Jos löydän tiukan paikan, vaihdan tennispalloon. Istu vain suoraan, ojenna oikea jalkasi eteen, vasen jalka taivutettu ja jalka lattialle. Aseta tennispallo oikean hamstringin alle ja paina käsiäsi ylöspäin niin, että pakarasi ovat irti lattiasta. Käytä käsiäsi vetämään itsesi eteenpäin ja taaksepäin pallon yli. Voit myös taivuttaa oikeaa jalkaa ja kiertää sitä sisään- ja ulospäin, jotta voit kohdistaa kipeät kohdat edelleen.
8. Vasikat
Rullaa vasikat samalla tavalla kuin rintakehäsi, mutta aseta tennispallo vasikoiden alle. Älä unohda kääntää jalkasi, jotta voit kohdistaa ulomman vasikan!
9. Jalat
Jos olet juoksija, haluat tehdä tämän harjoituksen! Aseta tennispallo jalkasi alle lihaista osaa pitkin. Aseta käsi seinälle tai tuolille tukeaksesi ja rentouta painosi pallon päälle pyörittäen sitä hitaasti edestä taakse ja sivulta toiselle.
Laura Williams, M.S. ed. on henkilökohtainen kouluttaja, freelance -kirjoittaja ja yrittäjä, joka työskentelee monenlaisten kunto -asiakkaiden kanssa. Hän on myös sivuston perustaja Tytöt menivät urheilullisiksi.
Julkaistu alun perin kesäkuussa 2015. Päivitetty syyskuussa 2017.
