Reidet ovat kehon tehokkaimpia osia. Ajattele vain kaikkia kävelyä, hyppyjä, juoksemista ja kiipeilyä portaita ylös ja alas joka päivä. Näistä päivittäisistä toiminnoista huolimatta reiden sisä- ja ulompi osa ovat yleensä ongelma -alueita useimmille naisille. Kysyimme Nancy J. Krank, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Los Angelesissa, ehdottaa joitain jalkaharjoituksia reiden sävyttämiseksi.
Alavartalon harjoituksia
Alavartaloosi kohdistuvien nelipäisten, hamstring-, pakara- ja vasikkaharjoitusten lisäksi Krank suosittelee kahta harjoitusta, jotka todella auttavat sinua saamaan muodoltaan hyvät reidet. Molemmat voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla.
Jalkojen lisäykset
Reisien sisäosat, jotka tunnetaan myös nimellä adduktorisi, voidaan eristää jalkojen lisäyksillä - yksinkertaisesti sanottuna ylittämällä toinen jalka toisen päälle.
Salilla
Kiinnitä mansetti oikealle nilkkaasi kaapeli -asemalla, joka on lähimpänä lattiaa. Aloita kevyellä painolla.
Lähtöasento: Kun seisot korkealla, aseta itsesi niin, että oikea sivusi on kaapelin kiinnitystä kohti ja pidä oikea käsi kiinni kaapelitornista tai muusta paikallaan olevasta esineestä. Seiso riittävän kaukana kaapelin kiinnikkeestä niin, että kaapeli on kireällä; nosta oikea jalka hieman eteenpäin ja pidä oikea jalka suorana.
Liike: Siirrä oikea jalkasi keskiviivan poikki ja ylitä vasemman jalan eteen, jolloin kantapääsi tuntuu enemmän reiden sisäpuolelta. Pidä yksi tai kaksi sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
Suorita 12-15 toistoa kummallakin jalalla.
Kotona
Suorita jalkojen säätö nilkkapainolla tai vastusnauhalla, joka on kiinnitetty sängyn jalkaan tai raskaiden huonekalujen pohjaan.
Jalkojen sieppaukset
Voit sävyttää ja vahvistaa reiden ulkoisia lihaksia jalkojen sieppauksilla.
Salilla
Kiinnitä mansetti oikealle nilkkaasi kaapeli -asemalla, joka on lähimpänä lattiaa. Aloita kevyellä painolla.
Lähtöasento: Kun seisot korkealla vasemmalla puolella kaapelikonetta kohti, pidä vasenta kättäsi kiinni kaapelikoneesta tasapainon saavuttamiseksi. Nosta oikeaa jalkasi hieman eteenpäin pitämällä jalka suorana ja hieman vasemman jalan edessä.
Liike: Siirrä oikea jalka sivulle vain niin pitkälle kuin se tuntuu mukavalta, pidä sitä painettuna 1-2 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon pitäen vaijerin jännitystä.
Suorita 12-15 toistoa kummallakin jalalla.
Kotona
Suorita jalkojen säätö nilkkapainolla tai vastusnauhalla, joka on kiinnitetty sängyn jalkaan tai raskaiden huonekalujen pohjaan.
Kävele reisisi muotoon
Vihaatko kuntosalia? Krank sanoo, että paras tapa saada reidet sävyisiksi ja sopiviksi on yksinkertaisesti lisätä kävelyä päivittäiseen rutiiniin. "Kävely ei ole vain loistava jalkatreeni, vaan se on myös loistava reiden harjoitus", hän selittää. ”Kävely vaihtelevassa maastossa ja rinteessä muokkaa jalkojasi ja reisiäsi ja parantaa myös sydänverisuonten kuntoa. Kun olet alkanut kävellä johdonmukaisesti, kokeile vain yhtä Harjoittele kolme kertaa viikossa. Hetkessä teet harjoituksen, jota vihasit, koska näet tuloksen, josta pidät. ”
Lisää vinkkejä pehmentyneisiin jalkoihin:
- Kuinka sävyttää: Vasikat
- Kuinka sävyttää: Glutes
- 5 Harjoitukset pitkille, laihoille jaloille
