Juoksu on yhdistetty osteoporoosin, diabeteksen ja sydänsairauksien ehkäisyyn. Se myös polttaa enemmän kaloreita kuin muut sydän- ja verisuoniliikunnan muodot ja on vilpittömän mielialan tehostaja. Joten kuinka aloittava juoksija voi aloittaa? SheKnows tarjoaa muutamia asiantuntijavinkkejä, joiden avulla voit juosta kierroksia tai kilometrejä hetkessä.
Aloita hitaasti ja rakenna itsesi
"Kun ihmiset päättävät aloittaa juoksemisen, he usein" menevät isoiksi " - eli he juoksevat vähintään tunnin päivässä viisi päivää viikossa", selittää innokas juoksija Lora Johnson.
"Ennen pitkää ne ovat palanut ja lopettaneet juoksemisen", hän sanoo, "[joka] on yksi suurimmista virheistäni näe. " Sen sijaan Johnson, joka on juossut kahdeksan maratonia ja dokumentoi juoksuseikkailunsa blogiinsa, Hullu juokseva tyttö, ehdottaa aloittelijoiden aloittavan hitaasti juoksemalla 10-15 minuuttia päivässä ja antamalla itselleen lepopäiviä. "Älä keskity siihen, kuinka pitkälle olet menossa", hän sanoo, "keskity liikkeeseen, ja etäisyys tulee."
Erica Ziel, kolmen lapsen äiti ja perustaja Knocked-Up Fitness, suosittelee, että aloittelevat juoksijat ottavat käyttöön juoksu-/kävelyvälit, jotka auttavat lisäämään sydän- ja verisuonikestävyyttäsi nopeammin. Esimerkiksi kävele reippaasti kaksi minuuttia, juokse yksi minuutti, kävele reippaasti kaksi minuuttia (tarpeeksi tunteaksesi sykehäviö yhden minuutin juoksuhetkestä), juokse sitten minuutti (tarpeeksi nopeasti haastaaksesi kehosi) ja toistaa.
Etsi tukipiiri
Uutena juoksijana Johnson myöntää, että voi olla pelottavaa löytää paikallinen juoksuryhmä liittymään. Mutta hän lisää, että yksi juoksemisen suurista asioista on se, että ”kuka tahansa taitotasostasi riippumatta on tervetullut”.
"Tukipiirin avulla voit oppia urheilun asiat ja asiat," hän sanoo, "ja antaa sinulle ylimääräistä motivaatiota päivinä, jotka ovat vaikeita päästä ulos ovesta."
Kehitä oikea tekniikka
Ziel sanoo, että keskity kevyesti jalkojesi käyttämiseen ja peput ja vatsalihakset liikkumaan. Vältä pomppimista ylös ja alas - mieluummin tunne kehosi energia lähettävän sinut eteenpäin.
Lämmitä toiminnallisilla liikkeillä, kuten kyykkyillä, iskuilla ja hyppytunkkeilla. Kun keho on lämmennyt, voit venyttää jalkasi kevyesti. Ja älä unohda venyttää lantiota, nelosia, reisivartia ja vasikoita todella hyvin jälkeen juoksusi, ei ennen.
Vaihda juoksupintaasi
"Tämä on toinen loistava tapa purkaa kehosi, mutta saavuta silti mittarilukema", sanoo fysioterapeutti ja lisensoitu urheilukouluttaja Jill Murphy. Hän selittää, että asfaltti on pehmeämpää kuin sementin jalkakäytävät, ruoho on tyypillisesti pehmeämpää kuin asfaltti ja herneen sora ja likareitit ovat tyypillisesti myös pehmeämpiä. "Ole varovainen polkujuoksuilla, joissa on paljon uurteita ja mäkiä", Murphy varoittaa, "jos et ole tottunut kukkuloihin ja haluat kääntää nilkkasi helposti."
Vaihtele rutiiniasi
"Risti juna", Murphy sanoo, "jotta nivelet eivät pääse käyttämään liikoja." Lisää pyöräilyyn, rullaluisteluun, uintiin, soutuun ja elliptisiin töihin rutiinisi; kaikki mikä ei toista juoksun jyskytystä, tekee. Voima- ja kuntoutusasiantuntija sanoo, että useimmat juoksuvammat voidaan välttää ”jos ydin- ja lonkkalihakset ovat riittävän vahva ylläpitämään hyvää juoksumekaniikkaa selkärangassasi ja alaraajoissasi korkeammilla kilometreillä Kisat."
Etsi oikea juoksukenkä
"Oikeiden jalkineiden löytäminen on yksi tärkeimmistä päätöksistä, joita teet, kun aloitat juoksemisen", sanoo New Balancen jalkineiden tuotepäällikkö Claire Wood. "Kaikki juoksijat ovat erilaisia, ja oikeat kengät muodostavat perustan."
Vaikka juoksukenkävalinnat voivat olla ylivoimaisia, Wood sanoo, että tärkein kriteeri on millainen biomekaaninen taipumus sinulla on juoksijana. Biomekaniikka, hän selittää, on se, mitä kehosi - olipa se lonkat, polvet, nilkat tai jalat - pyrkii tekemään törmäyksessä. Woods sanoo, että yleisin biomekaaninen ongelma, joka voidaan korjata oikealla juoksukengällä, on ylipronaatio. Juokseva erikoisliike voi helposti auttaa tämän määrittämisessä kävelytutkimuksella, jossa he katsovat jalkojasi ja katsovat juoksua.
Riippuen siitä, kuinka paljon pronaatit (kun jalka pyörii luonnollisesti sisään ja mediaalinen kaari vaimentaa iskun), kehotti valitsemaan kengän kevyen, kohtuullisen vakauden tai hallinnan vakauden osalta, joka on suurin sallittu taso vakautta.
Lisää vinkkejä juoksijoille
Parhaat iPhonen sovellukset: Juoksijoille tarkoitetut sovellukset
Ylävartalon harjoittelu juoksijoille
Kuntoilutrendi: Miksi rakastamme juosta
