Sinun ei tarvitse juustoista ab-telaa tai miljoonaa murutusta saadaksesi haluamasi kivikovan ytimen. Tarvitset tehokkaan ab-rutiinin, joka on suunniteltu nostamaan sykettäsi, räjäyttämään kaloreita ja vahvistamaan kuuden kappaleen pakkaustasi.
Tämä rutiini on yksinkertainen piiri. Jokainen harjoitussarja tehdään pareina-ensimmäiset 20 sekuntia ovat sykettä nostavia liikkeitä, joita seuraa 40 sekuntia staattinen tai hitaammin liikkuva ab-harjoitus. Suorita jokainen harjoituspari peräkkäin ja suorita sitten koko kierros kaksi kertaa.
1. Puolet burpee lankkuun
- 20 sekuntia: puolikas burpee
- 40 sekuntia: lankku
Suorita puolet burpeesta aloittamalla täysi lankku - kehosi paino kädet ja varpaat, ydin tiukka ja suora. Yhdellä liikkeellä hyppää jalkojasi ylöspäin käsiäsi kohti ja laskeudu polvet koukussa. Hyppää heidät heti takaisin, jotta laskeudut täydelle lankkuasennolle. Jatka mahdollisimman nopeasti hyvässä kunnossa.
20 sekunnin kuluttua vaihda täysi lankku pitoon pitämällä staattista lankkua 40 sekuntia. Laske polvet maahan, jos selkäsi on taipunut tai peput osoittavat taivasta kohti.
2. Hämähäkki kiipeilijöille
- 20 sekuntia: Hämähäkkikiipeilijät
- 40 sekuntia: Istuimet
Jos haluat suorittaa hämähäkkikiipeilijän, aloita täysi lankkuasento ja vedä sitten vasen polvi ylös ja ulos sivuttain kohti vasenta kyynärpäätäsi. Palauta vasen jalka aloittaaksesi, toista heti oikealla puolella. Jatka vuorotellen puolelta toiselle niin nopeasti kuin pystyt, jopa hyppäämällä jalat ylös ja taakse, jos pystyt.
Käännä 20 sekunnin kuluttua selkääsi ja suorita 40 sekuntia täydet istumat. Vältä käyttämästä vauhtia heittääksesi itsesi ylös ja taakse, äläkä käytä käsiäsi vetämään päätäsi eteenpäin.
Lisää:20 minuutin juoksumattoharjoitus
3. Vino kierre sivulaudalle vasemmalle
- 20 sekuntia: Vino kierre
- 40 sekuntia: Sivulauta (vasen puoli)
Istuessasi kantapäät lattialla, varpaasi ylöspäin, nojaa hieman taaksepäin kädet suoraan edessäsi. Käännä vartaloasi oikealle ja kosketa oikealla puolella olevaa maata liikkumatta käsivarsiasi. Kierrä sitten 180 astetta vasemmalle. Jatka pyörimistä edestakaisin niin nopeasti kuin pystyt 20 sekunnin ajan.
Rullaudu vasemmalle puolellesi ja paina itseäsi koko sivulaudalle tasapainottamalla vasenta kämmentäsi ja vasemman jalkasi ulkopuolta. Pidä vartalo kireänä ja muodosta suora viiva kantapäästä päähän.
4. Vino kierre sivulaudalle oikealle
- 20 sekuntia: Vino kierre
- 40 sekuntia: Sivulauta (oikea puoli)
Toista vino kierre/sivulauta sarja, mutta tällä kertaa suorita sivulauta oikealle puolelle.
5. Luistelijat lintu-koira lankku
- 20 sekuntia: Luistelijat
- 40 sekuntia: Lintukoiran lankku
Suorita luistelijahyppy mahdollisimman nopeasti 20 sekunnin ajan. Aloita urheilullisesta asennosta - polvet ja lantio hieman koukussa, kädet kehon edessä. Hyppää sivusuunnassa oikealle yhdellä tai kahdella jalalla ja astu vasen jalka oikean jalkasi taakse, kun saavut vasemmalla kädellä kohti oikeaa jalkasi. Koskettamisen jälkeen hyppää vasen jalkasi sivuttain vastakkaiselle puolelle ja risteä oikea jalka vasemman taakse, kun saavut oikealla kädellä vasenta jalkaa kohti. Pidä ydin tiukana ja hallittuna koko liikkeen ajan.
20 sekunnin kuluttua aseta itsesi täydelle lankulle, ydin tiukka. Laajenna hallittua tapaa oikeaa kättäsi edestäsi, kun nostat vasenta jalkaa muutaman tuuman lattiasta. Palaa hitaasti alkuun ja toista vastakkaisella puolella. Jatka edestakaisin vaihtamista 40 sekunnin ajan. Jos tämä on liian vaikeaa, jätä jalat maahan ja yksinkertaisesti vuorottelevat sivut, kun ojennat käsiäsi.
Lisää:Killer abs: Harjoitukset hämmästyttävälle ytimelle
