Olen suuri lyhyen, korkean intensiteetin kannattaja Harjoittele ohjelmia. Rakastan neljän minuutin Tabatasia, nautin viiden minuutin kiertotreenistä ja julistan aina katoilta: "Jonkin verran liikunta on parempi kuin ei harjoittelua! ”
Mutta kun otsikot huutavat (parafraasin), "1 minuutti liikuntaa on yhtä hyvä kuin 45 minuuttia!”Kollektiivinen yleisö (erityisesti Internet-pohjainen yleisö) alkaa saada asiat väärin, ja minusta alkaa hermostunut nykiminen.
Asia on, en edes kiistä tutkimusta, johon viimeisimmät, huomiota herättävät otsikot perustuvat. Tutkimus on hyvä. A 2016 tutkimus ulos McMaster Universitystä - koulu, joka tunnetaan laajasta ja syvällisestä tieteellisestä tutkimuksesta liikuntatieteen alalla - verrattiin kolmen kuukauden, kohtalaisen voimakkaan harjoitteluohjelman tuloksia kolmen kuukauden korkean intensiteetin matalaan tilavuuteen ohjelmoida. Kolmen kuukauden lopussa molemmissa ohjelmissa havaittiin samanlaisia parannuksia tutkittavien fyysiseen kuntoon erilaisista koulutusmenetelmistä huolimatta.
Tutkimuksessa ei ole mitään vikaa. Mikä on pielessä, miten tämä tutkimus sitten on jaettu maailman kanssa.
Olen pahoillani, mutta jos näytät minulle otsikon, joka sanoo: "1 minuutti harjoitusta on kaikki mitä tarvitset!" Aion näyttää tuhansia ihmisiä, jotka lukevat otsikon ja jättävät huomiotta artikkeli, sitten istua sohvalla 23 tuntia ja 59 minuuttia päivässä vain hämmästyneenä, kun minuutin päivittäinen harjoitus ei anna tuloksia unet.
Lisää:Viiden minuutin harjoitukset jopa kiireisimmät naiset voivat tehdä
Älä ymmärrä minua väärin, en väitä, että kaikki ovat tyhmiä tai laiskoja, mutta sellaiset otsikot ovat katseenvangitsija, ja ihmiset ovat haaveilijoita, jotka haluavat uskoa, että he voivat todella saada tuloksia pienellä vaivalla ei vaivaa. Tarkoitan, kuka ei halua sitä? Minullakin olisi houkutus päästä otsikoihin.
Jotta voit todella ymmärtää tietyn tutkimuksen vaikutukset, sinun on kuitenkin tarkasteltava sitä artikkelissa asiayhteys siitä, mitä tutkimuksessa erityisesti tarkasteltiin ja miten tutkimus sopii suurempaan kokonaisuuteen tietoa. Sinun on nähtävä tutkimus sen vahvuuksista ja heikkouksia ja tarvitset näkemystä kaikki faktat, kaikki konteksti.
Mutta, keskustellaan kaikki tosiasiat eivät ole seksikkäitä, minkä vuoksi niitä esitetään niin harvoin. Aion rikkoa tämän trendin.
Mitä 1 minuutin harjoitustutkimus todella tarkasteli
McMasterin yliopisto rekrytoi tutkimukseen 25 ehdollistettua college-ikäistä miestä. Nämä miehet jaettiin kolmeen ryhmään, jotka jakautuvat noin kahdeksaan ryhmään. Kontrolliryhmä jatkoi esitutkimusta, istumatonta elämäntapaa, kun taas kaksi muuta ryhmää osallistuivat tutkimuslaboratorion valvomiin säännöllisiin harjoitusohjelmiin.
”Sprint-interval” -harjoitteluryhmä (SIT) pyöräili kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden tutkimusjakson aikana. Jokainen harjoitus kesti yhteensä 10 minuuttia, johon sisältyi kahden minuutin lämmittely ja kolmen minuutin jäähdytys lopussa ja kolme 20 sekunnin kokonaisjuoksua, joiden välissä on kahden minuutin aktiivinen lepo (jatkuva, matalamman intensiteetin pyöräily) sprintit.
Kohtalaisen voimakkaan jatkuvan harjoittelun (MICT) ryhmä pyöräili laboratoriossa kolme kertaa viikossa koko kolmen kuukauden tutkimuksen ajan, pyöräillen yhteensä 50 minuuttia. 50 minuutin harjoitus jaettiin kahden minuutin lämmittelyyn, 45 minuutin vakaan tilan harjoitukseen ja kolmen minuutin jäähdytykseen.
Lisää:Jalkaharjoituksia voit tehdä työtuolista
Mitä tutkimus itse asiassa kertoo
Ollakseni tylsä, vaikkakin uskomattoman merkittävä ja tärkeä laajemmassa harjoitustieteen alalla, tämä tutkimus kertoo meille todella vähän. Se ei todellakaan voi antaa mitään vakuuttavaa näyttöä siitä, että "1 minuutin harjoitus" olisi täydellinen ratkaisu aikarajoitetuille amerikkalaisille, jotka kamppailevat sopimaan liikuntaan elämäänsä.
Rehellisesti sanottuna koko ”1 minuutin harjoitus” on faktojen suora vääristely. Tämän tutkimuksen SIT-ryhmä ei harjoitellut vain minuutin ajan-he harjoittelivat 10 minuuttia osallistumalla tiettyyn intervalliharjoittelurutiiniin. Se tosiasia, että voimakkaan harjoittelun kokonaisaika lisäsi vain minuutin työn, on varmasti mielenkiintoinen ja ehdottomasti jatkotutkimuksen arvoinen ja tutkimusta, mutta et voi ekstrapoloida tutkimuksen 10 minuutin välysarjasta, että yksi minuutti harjoitusta riittää tuloksia.
Anteeksi, ei anteeksi.
Mikä tutkimus voi Kerro meille, että jälleen kerran korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tehokas tapa lyhentää harjoitusaikaa ja tarjota samalla merkittäviä kuntotuloksia. Se vahvistaa (jälleen), että intervalliharjoittelu ja vakaan tilan kohtalaisen intensiteetin harjoittelua terveyttä-siihen liittyvät edut. Se vahvistaa (jälleen), että on mahdollista saada kunto lyhyemmässä ajassa, jos olet valmis todella painostamaan itseäsi harjoitusten aikana.
Ja siinä piilee osa ongelmasta: Useimmat ihmiset eivät pidä itsensä painostamisesta yhtä kovaa kuin opiskelu Osallistujat pakotetaan työntämään itsensä kaikessa, tutkijan valvomassa, korkean intensiteetin aikana koulutus (HIIT). On melkein mahdotonta tehdä kovia ja nopeita johtopäätöksiä tosielämän tuloksista, kun useimmat ihmiset tulevat sisään Todellinen maailma ei koskaan saavuta intensiteettitasoja, joita tutkimuksen osallistujat osuivat laboratoriotutkimuksen aikana.
Loppujen lopuksi päätät itse: Voit saada samanlaisia terveyteen ja kuntoon liittyviä etuja harjoittele joko pienemmällä intensiteetillä pidemmän aikaa tai korkeammalla intensiteetillä lyhyemmän ajanjakson ajan aika. En vain lyhentäisi harjoitustani vielä 60 sekuntiin. Jos aika on vähissä, pyri kahteen tai kolmeen 10 minuutin jaksoon korkeamman intensiteetin harjoituksia, jotka ovat välissä koko päivän. Bonuspisteitä, jos sisällytät intervalliharjoittelun.
