Muutos on elämän mauste, joten pitääksesi treenisi mukavana ja mausteisena, sinun on sekoitettava asiat. Jos olet jumissa ja et ole varma, mitä seuraavaksi, käytä näitä nopeita vinkkejä muuttaaksesi harjoitustasi ja nähdäksesi terveyteen liittyviä tuloksia.
Paranna kardiovaskulaarista kuntoa
Jos normaalit rutiinisi koostuvat 30 minuutin sykkeestä suhteellisen tasaisessa tahdissa, saatat löytää itsesi pelätystä kuntotason tasangosta. Anna rutiinillesi muutos sisällyttämällä väliajat tavalliseen harjoitteluun. Mukaan Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskusvuorotellen korkean ja matalan intensiteetin sydänpurskeiden välillä voi parantaa kardiovaskulaarista kuntoa, kun kehosi kehittää uusia kapillaareja toimittamaan tehokkaasti happea lihaksiin.
BONUS: Poltat myös enemmän kaloreita!
Jos olet varovainen intervalliharjoittelussa, muista vain, että sinun ei tarvitse tulla pikajuoksijaksi nähdäksesi tuloksia. Yksinkertaisesti lisää harjoituksen intensiteettiä 30-60 sekuntia ennen kuin hidastat takaisin alkuperäiseen tahtiisi. Pysy alemmalla voimakkuustasolla 30–120 sekuntia kehosi palautumisen jälkeen ja nosta sitten vauhtia tai vastusta uudelleen. Jatka vuorotellen intensiteettien välillä 25–45 minuuttia.
Paranna lihasten terveyttä
Kun löydät itsellesi sopivan voimaharjoittelurutiinin, on helppo välttyä haarautumasta kokeilemaan uusia harjoituksia. Valitettavasti useimmat painokoneet sallivat lihasten liikkua vain yhdellä liiketasolla eivätkä vaadi "auttaja" lihaksia vakauden parantamiseksi nivelissä. Nämä harjoitukset ovat vähemmän toimivia ja matkivat harvoin tosielämän liikkeitä. Joten kun vahvistut, toiminnallinen kunto ei välttämättä parane.
Vaikka käytät säännöllisesti vapaita painoja tai teet enemmän toiminnallisia liikkeitä, sinun on silti vaihdettava asiat säännöllisesti, jotta estetään pysähtyminen. Harkitse lihasten terveyden parantamista kokeilemalla seuraavia:
- Jos olet painokoneiden kuningatar, sitoudu sisällyttämään vähintään yksi harjoitus viikossa, jossa käytetään kehon painoa tai vapaaharjoitusharjoituksia, kuten kyykkyjä, iskuja, punnerruksia, venytyksiä ja penkkilaskuja. Kaikki nämä harjoitukset vaativat useiden lihasryhmien sitoutumista ja matkivat myös tosielämän liikkeitä.
- Jos olet jo vapaapaino, sitoutu sisällyttämään tasapainoharjoittelu harjoitteluusi. Aloita BOSU -pallon, tasapainolevyn tai kuntopallon käyttö vaikeuttaaksesi normaaleja harjoituksiasi. The American College of Sports Medicine julkaisi päivityksen harjoitussuosituksistaan vuonna 2011, jossa suositellaan vähintään 20-30 minuuttia päivässä tällaista neuromotorista harjoitusta.
Estä tylsyys
Joskus treenaaminen on tylsää. Jos sinulla on vaikeuksia löytää motivaatiota lähteä tavalliselle joogatunnille tai ponnahtaa harjoitusvideoosi, saattaa olla aika kääntää harjoitus ylösalaisin. Harkitse asioiden sekoittamista ja harjoittelua normaalin mukavuusalueen ulkopuolella:
- Kokeile juoksuharjoittelua kuukauden joogan, pilatesen tai baletin innoittamana
- Luopua perinteisestä ryhmäliikunnasta ryöstääksesi saalista
- Vaihda uinti painoa kantavaan voimaharjoitteluun
- Muuta kardio-rutiiniasi kalliokiipeilyllä, urheiluliigoilla tai radatyylisillä harjoituksilla
Saavuta tavoite
Joskus paras tapa haastaa itsesi harjoittelussa on asettaa uusia kuntotavoitteita. Mieti hetki, millaisia fyysisiä aktiviteetteja haluat kokeilla tai mitä tavoitteita haluat saavuttaa. Ehkä olet aina halunnut kokeilla surffausta tai suorittaa 10 000. Mitä ikinä haluatkaan saavuttaa, muuta kuntorutiiniasi auttaaksesi sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Jos esimerkiksi haluat oppia surffaamaan, aloita tasapainon ja ylävartalon voimien kehittäminen auttaaksesi sinua nousemaan ja pysymään taululla. Jos haluat juosta 10K, rekisteröidy kilpailuun ja aloita työskentely alavartalon ja sydän- ja verisuonikestävyyden parissa. Aineellisen tavoitteen saavuttaminen auttaa sinua valitsemaan päivittäiset harjoitukset, jotka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan tämä tavoite.
Lisää vinkkejä kuntoiluun
Nopeita kardioharjoituksia lähialueellasi
Harjoitusaikataulun asettaminen
Tapoja motivoida itseäsi kuntoon
