Lisää:10 painonnostoa aloittelijoille
6. Käännä taaksepäin
Aloita korkea punnerrusasento kämmenet olkapäidesi alla ja jalat ojennettuna takanasi, mutta tällä kertaa aseta jalkapallot rullalaudan keskelle. Kiristä ydintäsi ja paina vatsalihaksia jalkojesi läpi ja vedä lautaa itseäsi kohti, kun taivutat polvia rintaan. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
Suorita 12 toistoa. Lisää, jos tämä tuntuu helpolta.
7. Sivusuuntaus
Seiso korkealla rullalauta kohtisuorassa jalan ulkopuolelle nähden. Aseta saman sivun jalka laudalle varpaat ulospäin. Kallista lonkat varovasti hieman taaksepäin ja aloita rullalaudan vierittäminen sivuttain kehosi taivuttaessasi samalla puolella polvea ja siirtämällä painoa lautaa kohti, aivan kuten sivussa syöksy. Pidä vastakkainen jalka (maassa oleva) suorana. Nouskaa niin pitkälle kuin pystyt (muista tämä on haastavaa) ennen kuin käännät liikkeen ja käytät apulaitteitasi (reiden sisäisiä lihaksia) laudan vetämiseksi takaisin lähtöasentoon.
Suorita kuusi tai kahdeksan toistoa per puoli. Haluat ehkä suorittaa tämän Harjoittele matolla tai matolla laudan rullan hidastamiseksi.
8. Yhden jalan hamstring curl
Makaa selälläsi, polvet koukussa, toinen jalka maassa ja toinen jalka rullalaudan päällä, suunnilleen lonkan etäisyydellä toisistaan. Kiristä ydintäsi ja nosta pakarat maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvista hartioihin. Pidä tätä asentoa ja vieritä lauta varovasti pois päältäsi ojentaen jalkasi kokonaan. Käännä liike taaksepäin ja käytä pakara- ja reisilihaksia vetämään lauta takaisin alkuun.
Suorita 15 toistoa per puoli.
Lisää:Seitsemän minuutin harjoitus ilman laitteita
9. Ydin kierre
Tämä saattaa olla suosikkiliikkeeni. Aloita korkea työntöasento, olkapäät kämmenten ja jalkojen päällä rullalaudalla. Tällä kertaa varmista, että rullalauta on kulmassa poispäin sinusta 30–45 asteen kulmassa ja osoittaa hartioiden suuntaan niin, että jalat ovat laudan takaosaa kohti.
Kiristä ydintäsi ja kierrä vatsalihaksia vetäessäsi polviasi ylöspäin ja kehon ulkopuolelle rullalaudan liikeradan mukaisesti, kun se rullaa eteenpäin. Kun olet mennyt niin pitkälle kuin mahdollista, käännä liike ja palaa lähtöasentoon ytimen avulla.
Suorita 10 toistoa per puoli.
