Äskettäin julkaistussa raportissa amerikkalaisten ruokavalio -ohjeista vuonna 2010 keskusteltiin tästä Vaikka suurin osa amerikkalaisista on ylikyllästettyjä kaloreilla, heillä on silti niukasti tärkeitä ravintoaineita, D-vitamiini, kalsiumia, kalium ja ravintokuitu.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, kirjoittaja Ravitsemus Käden ulottuvillasi ja Zied Health Communications, LLC: n perustaja/puheenjohtaja neuvoo: ”Paras tapa täyttää nämä ravintoaineet aukot sisältää aterian noudattamisen, jossa on erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista maitoa ja vähärasvaista proteiinia elintarvikkeita. ”
D -vitamiini: 200 IU päivässä naisille, mutta tämä suositus saattaa lisääntyä pian.
D -vitamiini edistää pääasiassa terveitä luita ja kalsiumin imeytymistä. Koska keho voi valmistaa tätä vitamiinia olemalla suorassa kosketuksessa auringon säteiden kanssa, asiantuntijat suosittelevat astumista ulos ilman aurinkovoidetta kahdesti viikossa 15–30 minuutin ajan, paljastaen käsivarsien ja jalkojen ihon ja erityisesti selkänojan reidet.
Ruoat, joilla sitä on: rasvainen kala, väkevöidyt elintarvikkeet
Parhaat vedot ovat lohi, tonnikala, sardiinit ja D -vitamiinilla väkevöity maito, jogurtti, aamiaismurot ja appelsiinimehu. Lue vain etiketti. ”Tonnikaulusiteet” ovat Elisan perheen suosikkeja, joissa sekoitetaan rusettipasta kevyeen tonnikalasäilykkeeseen, jossa on hieman majoneesia ja sipulia ja valkosipulijauhetta. Hanki lisää tonnikalan reseptejä >>
Kalium: 4700 mg päivässä naisille
Kalium Sillä on tärkeä rooli oikean nestetasapainon ylläpitämisessä kehossa lihasten supistumista varten ja auttaa torjumaan ylimääräisen natriumin vaikutusta ruokavalioon.
Banaanien lisäksi: hedelmiä, vihanneksia, maitoa, kalaa
Kokeile bataatteja ja rusinoita, tomaattimurskaa, ruijanpallasta ja valkoisia papuja. Vain 1/4 kuppia Kalifornian rusinoita lasketaan täysi hedelmäannos aikuisille ja on maukas tapa täyttää suositellut päivittäiset hedelmäannokset. Michelle Dudash, RD tekee tiivistä yhteistyötä Kalifornian rusinoiden kanssa ja suosittelee heittämään yhteen vauvanpinaatin, rusinat, kikherneet ja kurkkuviipaleet kaliumipitoisen salaatin saamiseksi. Lisää ravitsevia ja herkullisia reseptejä käyttämällä tätä hedelmää, käy osoitteessa loveyourraisins.com.
Kalsium: 1000 milligrammaa päivässä naisille
Tarvitaan myös vahvoille luille ja lihasten supistuksille, syö riittävästi kalsiumia rakentaa kehon varastoja 30 -vuotiaana ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia.
Ei vain maitotuotteessa: maitotuotteet, palkokasvit ja vihreät
Maidon, jogurtin ja juuston lisäksi luonnollisesti runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat kaaliherneet, raparperi, pinaatti, nauris, vihreät pavut, mustasilmäiset herneet, lehtikaali, okra, tofu ja tummansiniset pavut. Kalsiumpitoista lounasta varten Elisa suosittelee lisäämään pinaattia, papuja, manteleita ja pieniä paloja tofua salaatteihin ja tortillan kääreisiin. Etkö ole varma vihreiden valmistamisesta? Kokeile näitä vihreiden reseptejä!
Ravintokuitu: noin 25-35 grammaa päivässä naisille
Sillä aikaa kuitu hyödyttää kehoa edistämällä hyvää ruoansulatuskanavan terveyttä ja alentamalla kolesterolia, se edistää myös täyteyden tunnetta syömisen jälkeen, mikä on plussaa laihduttajille.
Saa asiat liikkeelle: minimaalisesti käsiteltyjä jyviä ja hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, palkokasveja
Valkoisten jyvien vaihtamisen täysjyvätuotteiden lisäksi Elisa suosittelee lisäämään vadelmia jogurttiin ja lisäämään valkoisia papuja keittoon. Kourallinen kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita, on hyvä kuitu matkalla.
Lisää ravitsemustarpeistasi
5 tärkeintä ravinteiden puutetta
Top 8 hedelmää optimaaliseen terveyteen
Terveyshyödyt vihannesten sadosta
