Se on se aika vuodesta, jolloin ajatus tehdä yksi "normaali" harjoitus kuntosalilla saa minut haluamaan käpertyä sohvalle, kytkeä päälle Projektin kiitotie All Stars eikä syö muuta kuin Cheetosia.
Kyse ei ole siitä, ettenkö haluaisi treenata, eikä siitä, että vihaan kuntosalia. Se on vain sitä, OMG, en voi kestää hetkeäkään pysähtyneestä, ennustettavissa olevasta, mitään koskaan muuttavasta harjoitusrutiinistani.
Jos tiedät, mistä puhun, on aika tehdä muutos ja puhaltaa elämääsi uutta Harjoittele ohjelmoida. Tartu lapsesi rullalautaan (tai omaasi) ja luistele tiesi läpi koko kehon rutiinin. Laudan pyörien epävakaus kiinnittää ytimenne ja aktivoi hartioiden, lantion ja nilkkojen vakauttavat lihakset. Saatat yllättyä siitä, kuinka kovaa päädyt työskentelemään, joten liiku hitaasti ja säädä liikealueesi hallinnan ylläpitämiseksi jokaisen harjoituksen aikana.
Rullalautaharjoitus
Suorita tämä rutiini piirinä ja suorita jokainen harjoitus ehdotetulla toistojen määrällä. Lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä, kun siirryt seuraavaan asentoon. Piirin lopussa lepää kaksi minuuttia ja toista sitten piiri toisen kerran.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa lähes kaikilla pinnoilla, mutta muista, että lauta rullaa helpommin kovilla pinnoilla, kuten betonilla ja puulla. Kitkan lisäämiseksi ja rullan hidastamiseksi aseta rullalauta matalan paalumaton tai joogamaton päälle. Paksun maton avulla on helpompi hallita rullalaudan vierintätoimintaa, mutta liikkeet voivat olla epätasaisempia.
1. Epävakaa jaettu kyykky
Aseta toinen jalka rullalaudalle, jalat hieman leveämpiä kuin lonkkaetäisyys toisistaan. Kun painosi on kantapäässäsi, paina lantiota taaksepäin ja taivuta polvia, laskemalla pakaraasi kohti lattiaa takanasi, kun pidät polvet linjassa varpaidesi kanssa. Saatat haluta heiluttaa käsiäsi eteenpäin auttaaksesi tasapainossa kyykkyessäsi. Paina kyykkyn pohjasta kantapään läpi ja palaa seisomaan. Tavoitteena on pitää rullalauta mahdollisimman vakaana ja vakaana. Et halua sen pyörivän ympäri.
Suorita 15 toistoa.
2. Epävakaa punnerrus
Aseta kämmenet hiukan leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan rullalaudalle ja aseta jalat taakse niin, että kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän. Varmista, että hartiat ovat kämmenten päällä. Pidä lauta mahdollisimman vakaana, taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi lautaa kohti niin, että kyynärpäät ovat ulospäin kehosta noin 45 astetta. Kun olet laskenut itsesi mahdollisimman lähelle lautaa, käännä liike, paina kämmenesi läpi ja palaa korkeaan lankkuasentoon.
Suorita 12 toistoa. Jos varpaiden punnerrukset ovat liian vaikeita, aseta polvet maahan muutettua punnerrusta varten.
3. Ab rullaa ulos
Polvistu maahan käsilläsi ja polvillasi asettamalla rullalauta kämmenten väliin kohtisuoraan vartaloosi nähden. Siirry varovasti muutettuun punnerrusasentoon tarttumalla levyn ulkoreunoihin molemmin käsin. Kädet tulee olla hartioiden alla, joten kehosi muodostaa suoran viivan päästä polviin. Kiristä ydintäsi ja aloita laudan heittäminen varovasti eteenpäin ja ojenna kätesi edessäsi niin pitkälle kuin pystyt. Kun et voi mennä pidemmälle, käännä liike ja käytä vatsalihaksia vetämään lauta takaisin kehoosi.
Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista ja säilytä hyvä kunto. Älä anna alaselän painua ja pidä aina eteenpäin- ja taaksepäin suuntautuva rulla.
4. Käänteinen nousu
Seiso korkealla laudalla toisen jalan ulkopuolella. Aseta saman sivujalan pallo laudan keskelle, jalat suunnilleen lonkkaetäisyydelle toisistaan. Taivuta molemmat polvet ja rullaa lauta varovasti taaksesi, kun lasket itsesi syöksyyn, varmista, että vartalo pysyy pystyssä ja keskellä jalkojesi välissä. Kun molemmat polvet on taivutettu 90 asteen kulmaan, käännä liike, työnnä etukantapään läpi ja vedä lautaa taaksepäin itseäsi painettaessa seisomaan.
Tee 12 toistoa jalkaa kohden.
5. Epävakaa renegade -rivi
Asenna korkea punnerrusasentoon rullalauta kehosi alla ja sen suuntaisesti. Aseta toinen käsi lujasti laudan keskelle ja tartu käsipainoon (jos sinulla on sellainen) vastakkaiseen käteen. Kiristä ydintäsi ja siirrä painoa hieman laudan päällä olevalle kädelle. Nosta käsipaino lattialta ja taivuta kyynärpääsi taaksepäin ja purista lapaluita yhteen, kun vedät käsipainoa rintaasi vasten. Käännä liike ja laske se uudelleen pysähtyen juuri ennen kuin se koskettaa maata.
Suorita 10 toistoa per puoli. Jos sinulla ei ole käsipainoa, käytä vesipulloa sen sijaan. Tämä harjoitus on yllättävän vaikea, koska rullalaudan pitäminen vakaana on haaste. Voit halutessasi sijoittaa laudan matolle tai matolle sen liikkeen vähentämiseksi. Voit vapaasti laskea polved maahan, jotta harjoittelu olisi helpompaa.
Seuraava:Lisää koko kehon harjoittelua lapsesi rullalaudalla
