Treenaamisen ihmeellisessä maailmassa on varmasti tiettyjä ruumiinosia, jotka saavat jatkuvasti kaiken rakkauden. Lihakset ja ojentajat näyttävät olevan pääkohteemme (heck, me jopa valitamme rintakehämme aina silloin tällöin), mutta siellä on yksi valtava alue, joka näyttää aina laiminlyödyltä. Joo, puhumme selästämme. Hauska asia on, että selkä on kirjaimellisesti se, joka pitää meidät pystyssä ja auttaa pitämään ytimemme paikallaan ja asennomme oikein. Emme sano, että sinun pitäisi luopua kaikista näistä saalisharjoituksista, mutta on aika selämme ottaa kaikki toimintaan.
Vakavasti ottaen, miksi näytämme sivuuttavan selämme kun treenaamme? Lyhyt vastaus on, että emme katso selkäämme joka päivä, joten se on helppo unohtaa. On aika korjata se, koska selän lihasten rakentaminen voi myös auttaa polttamaan rasvaa ja lisää lepoa aineenvaihdunnan paino (kaloreiden määrä, jonka kehosi polttaa levossa) ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä osteoporoosi.
Lisää: Parhaat jalkaharjoitukset vakavasti sävytetyille nelosille ja vasikoille
Kokeile näitä viittä harjoitusta päästäksesi alkuun.
1. Käsipaino yksivartinen yläpuolella kyykky
Tämä on koko vartalo Harjoittele joka saa sinut tuntemaan olosi vahvaksi päästä varpaisiin. Työskentelet jaloillasi kyykkyllä ja kohdistat ylä- ja alaselkääsi yläpuolella olevan hissin avulla.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, yksi käsipaino painaa kaksi kertaa enemmän kuin toinen (esim. Jos yksi käsipaino on viisi kiloa, toisen tulee olla 10 kiloa). Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.
- Pidä kevyt käsipaino yläpuolella ei -hallitsevassa kädessäsi, painavampi käsipaino jalkojen välissä pitäen molemmat kädet suorina. Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen kiinni kevyempi käsipaino suoraan hartioillesi, kiristä olkapääsi ja yläselän lihaksia. Pidä vatsalihakset tiukasti kiinni.3
- Nosta takaisin alkuasentoon ja tee yksi tai kaksi sarjaa 15 toistoa. Vaihda kädet ja toista.
"Tämä liike on tehokas, koska se harjoittaa useita lihaksia kerralla. Saat enemmän vastinetta rahoillesi! Se sävyttää yläselkääsi ja olkapäätäsi ja jopa toimii ytimessäsi - bonus! ” Marks neuvoo: ”Varmista, että pidät napin painettuna selkärankaan koko ajan, jotta saat ytimen. Älä anna polvien mennä varpaidesi ohi kyykkyessäsi. "
Seuraava:Käsipainon yhden pisteen rivi
Julkaistu alunperin helmikuussa 2012. Päivitetty lokakuussa 2017.
