Oletko jumissa illallisrutiinissa? Koko perhesi rakastaa näitä herkullisia ja terveellisiä päivällisen reseptejä painonhallintaan. Olitpa kasvissyöjä tai lihansyöjä, näistä resepteistä tulee varmasti nopeita suosikkeja-ja vyötärösi kiittää meitä.
Poistu ravintolarutiinistasi ja säästä vyötärölinjasi (ja lompakkosi!) Näillä herkullisilla ja terveellisten illallisten reseptejä painonhallintaan.
5 minuutin aasialaishenkinen keitto
"Tätä yksinkertaista reseptiä voidaan säätää lisäämällä sieniä, kuumaa kastiketta, miso- tai seesaminsiemeniä", sanoo Michelle Pfennighaus, ravitsemus- ja hyvinvointivalmentaja.
Ainesosat
- 6 kuppia varastossa
- 1 lb. pehmeää orgaanista tofua, kuutioituna
- 1 iso pää bok choy
- 6 rkl. soijakastiketta tai maun mukaan
Ohjeet
- Kuumenna liemi, lisää tofu ja bok choy.
- Pidä lämpöä, kunnes bok choy alkaa pehmetä - tämä tapahtuu nopeasti.
- Lisää soijakastike ja tarjoile.
Välimeren appelsiinikana
Tekee 4 annosta
Tämä ainutlaatuinen ja helposti valmistettava kanaresepti on täynnä ravintoaineita, kuten foolihappoa, kaliumia ja C-vitamiinia yhdistää rohkean kansainvälisen maun ja appelsiinimehun, sanoo Catalina McCormic Floridan osastolta Sitrushedelmät
Ainesosat
- 4 tl pinjansiemeniä paahdettuna ja hienonnettuna
- 1 kiloa nahatonta kananrintaa, luutonta ja leikattua
- 2 rkl yleisjauhoa kanan pölyttämiseen
- rapsiöljysuihke
- 1/4 cup jauhettua salottisipulia tai punasipulia
- 1/4 cup hienonnettua paahdettua punaista paprikaa
- 2 rkl hienonnettua kaprista
- 2 rkl hienonnettuja oliiveja
- 2 rkl pilkottuja rusinoita
- 3/4 kuppia 100% Floridan appelsiinimehua*
- 1 rkl tuoretta sitruunamehua
- 1 kuppi vähäsuolaista kananlientä
- 1/2 tl suolaa ja lisää maun mukaan
- 1/4 tl mustapippuria ja lisää maun mukaan
- 2 rkl tuoretta hienonnettua persiljaa
*Voi korvata Floridan appelsiinimehun tiivisteellä
Ohjeet
- Paahda pinjansiemeniä 350-asteisessa uunissa 3-4 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita. Poista, jäähdytä ja pilko.
- Lihavasaralla paista kananrinnat 1/2 tuuman paksuisiksi ja mausta suolalla ja pippurilla.
- Ripottele jauhot molemmille puolille ja taputtele niin, että jauhot jäävät päälle.
- Kuumenna paistinpannu ja päällystä rapsiöljysuihkulla. Aseta kana kuumalle paistinpannulle ja suihkuta kanan kypsentämätön puoli rapsiöljyllä pannulle. Paista kanaa minuutin ajan molemmin puolin ja poista pannulta.
- Lisää samassa paistinpannussa salottisipulit ja kuullota hetki. Lisää paahdetut punaiset paprikat, kaprikset, oliivit ja rusinat ja kuullota hetki, kunnes salottisipulit ovat läpikuultavia.
- Kuorruta pannu appelsiinimehulla. Lisää kananliemi ja sitruunamehu ja vähennä lämpöä hieman, kun ainekset kiehuvat.
- Lisää kana takaisin pannulle, kunnes se on täysin kypsää, ja kastike on hieman sakeutunut.
- Sekoita joukkoon suola, pippuri ja persilja.
- Päätä jokainen annos 1 tl hienonnettua paahdettua pinjansiemeniä.
Kalorit 250
Nopea lasagne
Tekee 12 annosta
Kuka tiesi, että lasagne voi olla myös hahmoystävällinen? "Et esikypsennä nuudeleita tässä reseptissä, joten se on todella nopea koota", sanoo Brenda J. Ponichtera, ravitsemusterapeutti ja palkittu kirjailija Nopeita ja terveellisiä reseptejä (julkaisija Small Steps Press). ”Tämä voidaan koota edellisenä iltana ja jäähdyttää ilman paistamista. Suunnittele tarjoilla jäännökset muutaman päivän kuluessa tai pakastaa myöhempää käyttöä varten. ”
Ainesosat
- 3 kuppia vähärasvaista raejuustoa tai vähärasvaista ricottajuustoa
- 2 rkl kuivattua persiljaa
- 1 tl hienonnettua valkosipulia
- 4 kuppia spagettikastiketta (alle 4 grammaa rasvaa 4 unssia kohti)*
- 3/4 kiloa keittämättömiä lasagne -nuudeleita (12 nuudelia)
- 1 kuppi (4 unssia) raastettua, vähärasvaista mozzarellajuustoa
- 1/4 dl raastettua parmesanjuustoa
Ohjeet
- Kuumenna uuni 350 asteeseen. Suihkuta 9 tuuman 13 tuuman leivinpannu tarttumattomalla keittosuihkulla.
- Sekoita raejuusto, persilja ja valkosipuli.
- Kaada 1 kuppi kastiketta pannun pohjalle.
- Kerros tässä järjestyksessä:
4 nuudelia, 1/2 juustoseosta, 1/2 mozzarellaa, 1 kuppi kastiketta, 4 nuudelia, 1/2 juustoseosta, 1/2 mozzarellaa, 1 kuppi kastiketta, 4 nuudelia ja loput kastikkeesta. - Ripottele päälle parmesanjuustoa.
- Peitä tiiviisti alumiinifoliolla ja paista 1 tunti. Lisää paistoaikaa 15 minuutilla, jos se on ollut jääkaapissa.
*Tai yksi purkki (1 kiloa, 10 unssia) ja vesi 4 kuppiin.
Kalorit 218
Lähde: Nopeita ja terveellisiä reseptejä
Kana chili
Tekee 6 kuppia
5 annosta
Jokainen annos 1-1/4 kuppia
"Chilin ystävät nauttivat tästä paksusta chilistä", Ponichtera sanoo. ”Se on niin yksinkertaista ja maukasta. Tuplaa tämä resepti ja suunnittele jäädytys pieniin astioihin lounaaksi. ”
Ainesosat
- 1/2 kiloa nahatonta, luutonta kananrintaa
- 3/4 dl hienonnettua sipulia
- 2 tl hienonnettua valkosipulia
- 2 tölkkiä (15 unssia kukin) munapavut, valutettu ja huuhdeltu
- 1 tölkki (14,5 unssia) kuutioitua tomaattia, ei valutettua*
- 1 tölkki (4 unssia) kuutioituja vihreitä chilejä
- 1 kuppi vettä
- 1 rkl kuivattua korianteria
- 2 tl chilijauhetta
- 1/2 tl jauhettua kuminaa
Ohjeet
- Leikkaa kana purentakokoisiksi paloiksi.
- Ruskea kana kattilassa, joka on suihkutettu tarttumattomalla ruoanlaitto -ruiskulla.
- Lisää loput ainekset.
- Peitä ja hauduta 30 minuuttia tai kunnes kana on pehmeää.
Huomaa: Yksi annos on erinomainen kuidun lähde.
*Natriumissa ei ole lisätty suolaa.
Kalorit 236
Lähde: Nopeita ja terveellisiä reseptejä
Lisää terveellisiä ruokailuvinkkejä
- Terveellisiä aamiaisen reseptejä painonhallintaan
- Terveellisiä lounasreseptejä painonhallintaan
- 10 superruokaa ja kuinka puristaa ne ruokavalioosi
