4 viikon kuntohaaste, joka saa sinut tuntemaan itsesi uskomattomaksi-SheKnows

Kuukauden lomajuhlien jälkeen on aika ryhtyä hommiin. Keskity ja lataa kuntoilurutiinisi kokeilemalla tätä neljän viikon kunto-aloitusohjelmaa.

Aiheeseen liittyvä tarina. 10 parasta toiminnallista harjoitusta koko kehon harjoitteluun

Jos ainoat kiharat, jotka olet tehnyt viimeisen kuukauden aikana, ovat juustokiharat (yum), tämä sarja on haastava, mutta palkitseva.

Kuinka se toimii

Ohjelmaan kuuluu hidas rakentaminen, joka alkaa vain kahdella harjoituksella viikossa ensimmäisen viikon ajan ja lisää sitten yhden lisäharjoituksen ohjelmaan joka viikko. Neljän viikon loppuun mennessä sinulla on jopa viisi harjoitusta viikossa, mukaan lukien voima-, sydän- ja joustavuusharjoittelu.

• Viikko yksi: Suorita alla oleva harjoitus kaksi kertaa.
• Viikko kaksi: Toista viikko yksi ja suorita tämä voimaharjoittelu kerran
• Viikko kolme: Toista viikko kaksi ja lisää tämä korkean intensiteetin harjoitus kerran
• Viikko neljä: Toista viikko kolme ja tätä joustavuutta kerran

Hyvä uutinen on, että harjoitukset ovat lyhyitä ja makeita. Tämän viikon harjoitus on perusrakentaja. Ajatuksena on kehittää kestävyyttä ja voimaa uudelleen 30 minuutin kiertorutiinilla, johon kuuluu kehon painon sydän ja

voimaharjoittelu liikkuu. Suorita täysi rutiini kaksi kertaa tällä viikolla.

• Sinä tulet tarvitsemaan: Vain kroppa!
• Harjoitus: Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan, kierros kolme kertaa.

1. Maastohiihtohyppyjä

1. Aloita jalat porrastettuna, vasen jalka noin kaksi jalkaa oikeanpuoleisen edessä. Aseta suurin osa painostasi oikealle kantapäällesi, polvet taivutettuina, vasen kantapää nousee maasta.
2. Ojenna oikea käsivartesi suoraan edestäsi, ikään kuin pitäisit kiinni hiihtosauvasta, vasen käsi alas puolellasi. Kiinnitä käsivarsiesi lihakset.
3. Hyppää yhdellä liikkeellä molemmat jalat ylös ja leikkaa asentoja siten, että laskeudut vasemman jalan eteen, oikean jalan taakse, säilyttäen polvien lievän mutkan. Kun vaihdat jalkasi asentoa, käännä myös vasenta kättäsi eteenpäin ja oikeaa kättä taaksepäin.
4. Jatka tätä vuorottelevaa hiihtohoppia niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon.

2. Vaihtelevat voimanlähdöt

1. Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Hyppää eteenpäin vasemmalla jalalla, istuta se tukevasti maahan ja paina painosi kantapään läpi, kun taivutat oikeaa polvea ja lasket sen maahan. Pidä vartalo pystyasennossa ja korkeana ja katso etupolven suuntausta - sen tulisi seurata varpaidesi kanssa ilman, että se ulottuu varpaidesi eteen.
2. Kun oikea polvi koskettaa melkein maata, siirrä painoasi hieman eteenpäin ja työnnä itsesi seisomaan vasemman kantapään läpi ja vedä oikea polvi kehosi eteen.
3. Käännä liike takaisin alkuun ja toista sitten vastakkaisella puolella.
4. Jatka vuorottelua sivujen välillä koko minuutin ajan.

3. Step-ups

1. Seiso suoraan tukevan tuolin tai penkin takana (käytin tukevaa ottomaania), jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan.
2. Aseta vasen jalkasi tukevasti tuolille tai penkille ja paina kantapääsi läpi noustaksesi lavalle.
3. Astu taaksepäin ja toista toisella puolella ja jatka vuorotellen koko minuutin ajan.

4. Haarahyppyjä

1. Seiso jalat yhdessä, kädet sivuilla, polvet hieman koukussa.
2. Yhdellä liikkeellä hyppää molemmat jalat sivuttain, kun käännät käsiäsi pään yli.
3. Hyppää nopeasti takaisin lähtöasentoon ja jatka.

5. Plank-portaat

1. Seiso jalat leveämpänä kuin hartioiden leveys, varpaat ulospäin. Taivuta polviasi ja kyykky suoraan alas, istuttamalla kämmenet maahan suoraan hartioidesi alle.
2. Astu vasen jalka suoraan taaksepäin ja tue jalkasi palloa ja varpaita, astu sitten oikea jalka suoraan taaksepäin kohdataksesi sen ja pääty lankkuasentoon.
3. Tarkista lomakkeesi ja varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan kannoista päähän pitäen lankkua viiden sekunnin ajan ennen liikkeen peruuttamista, astu oikea jalkasi eteenpäin ja sen jälkeen jalkasi vasemmalle.
4. Astu välittömästi takaisin lankkuasentoon ja pidä sitä uudelleen viisi sekuntia, ennen kuin palaat matalaan kyykkyyn. Jatka koko minuutin ajan.

6. Pyörivät punnerrukset

1. Aloita työntöasennossa. Voit tehdä tämän joko polvillasi tai varpaillasi. Varmista vain, että kämmenet ovat istutettu hartioiden alle, mutta hieman leveämmät kuin hartioiden leveys. Tarkista myös, että kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän tai polvista päähän valitsemastasi aloitusasennosta riippuen.
2. Taivuta kyynärpäät, laske rintaasi kohti lattiaa, kyynärpäät osoittavat ulos ja taaksepäin noin 45 asteen kulmassa.
3. Kun rintasi on muutaman tuuman päässä maasta, siirrä painosi vasempaan kämmeneen ja käännä oikea lonkka ylös kohti taivasta, kun painat itsesi pois maasta, ojentaa vasen kyynärpää ja ottaa oikean käden irti maahan.
4. Lopeta kierto sivulaudan asennossa varmistaen, että lantiosi on nostettu niin, että kehosi muodostaa suoran viivan jaloista päähän (tai polvet päähän, jos teet polvipunnerruksia).
5. Käännä takaisin työntöasentoon, suorita toinen push-up, tällä kertaa kiertämällä sivulautaa vastakkaisella puolella.
6. Jatka lankkujen työntämistä sivulle vuorotellen sivujen välillä koko minuutin ajan.

7. Karhu ryömiä

1. Aloita kädet ja polvet lattialla, kantapäät taipuneet, varpaat istutettu maahan.
2. Paina kämmentesi läpi ja nosta polvet lattiasta vain muutaman tuuman verran, joten painosi tukee jalkojesi ja kämmentesi palloja.
3. Astu oikea käsi eteenpäin muutama tuuma eteenpäin ja vasen jalka. Sitten astu vasen käsi eteenpäin muutaman tuuman eteenpäin ja sitten oikea jalka. Polvet pysyvät irti maasta, kun ryömi eteenpäin, selkä suorana ja pusku matalana (ei ylöspäin kohti kattoa).
4. Ota useita askeleita eteenpäin käsilläsi ja jaloillasi, käännä liike ja käännä useita askelia taaksepäin.
5. Jatka indeksointia eteen-taakse koko minuutin ajan.

8. tuolin lasku

1. Istu tukevan tuolin tai penkin edessä, jalat useita jalkoja edessäsi, tasapainossa kantapäässäsi, nilkkasi taipuneet.
2. Paina pakarasi ylös tuolilta ja siirrä painosi sen eteen.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske peput maata kohti pitäen kyynärpäät vartaloa kohti niin, että ne osoittavat suoraan taaksepäin taivuttaessasi niitä. (Niiden ei pitäisi levitä sivuille.)
4. Kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, paina kämmentesi läpi ja tartu ojentajiin työntääksesi itsesi takaisin alkuun. Jatka koko minuutin ajan.

9. Käänteinen lankku

1. Istu maahan, jalat ojennettuina, kämmenet maassa hieman takanasi, sormesi osoittavat jalkojasi kohti.
2. Kiinnitä ydin ja paina lantiota ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän. Pidä painettuna viisi sekuntia.
3. Laskeudu varovasti aloittaaksesi ja jatka sitten toistoa koko minuutin ajan.

10. Vuorotteleva käsivarren jatke

1. Aloita käsistä ja polvista maassa.
2. Ota kiinni ytimestäsi ja ojenna yhdellä liikkeellä vasenta kättäsi vasemman olkapään eteen samalla kun ojennat oikean polven ja lonkan suoraan taakse. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva sormista varpaisiin.
3. Käännä liike takaisin alkuun ja toista sitten vastakkaisella puolella. Jatka vuorottelevia sivuja koko minuutin ajan.

Kuvat: Laura Williams SheKnowsille

Lisää neljän viikon kuntohaasteharjoituksia

Viikko 2: Vahvuuden rakentaminen
Viikko 3: Kestävyyden parantaminen
Viikko 4: Joustavuuden parantaminen