Tähän mennessä olet luultavasti puhunut muutamien ihmisten kanssa, jotka ovat valinneet makronsa laskemisen sen sijaan, että laskisivat kaloreita. Kaikenlaisella ruokavaliolla ja ravitsemus Jos ohjelmia on olemassa, voi olla vaikea pysyä perässä - ja lause "makrojen laskeminen" saattaa kuulostaa vieraalta kieleltä.
Joten varmuuskopioidaan ja keskitytään siihen, mitä makrot ovat, alkaen nimestä: "makrot" on lyhenne sanoista makroravinteet.
Mitä ovat makroravinteet?
Ravinteet ovat aineita, joita organismit käyttävät kehon toimintoihin, kasvuun ja energiaan, Tohtori Luiza Petre, hallituksen sertifioima kardiologi, kertoo Hän tietää. Kuten termi viittaa, makroravinteita tarvitaan suuria määriä. Ihmisille on kolme elintärkeää makroravintoainetta: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat (tunnetaan myös lipideinä).
”Kalorimuodossa jokainen makroravinne tuottaa energiaa, jota tarvitaan kaikkeen ylläpitoon verenkiertoa, kasvua ja kehitystä, jotta aivot saavat tarpeeksi energiaa kognitiiviseen toimintaan ”, Petre selittää.
Tässä on katsaus siitä, mitä kukin makroravinne tarkoittaa ruokavaliollesi.
Lisää:Mikä on makro -ruokavalio?
Proteiinit
Proteiiniruoat koostuvat aminohapoista, joita kutsutaan joskus "kehon rakennuspalikoiksi". Proteiini tarjoaa 4 kaloria grammaa kohden.
On syytä, että proteiini liittyy yleisesti lihasten rakentamiseen ja kuntoon. Cory Sarrett, konsultti All Inclusive Terveys New Orleansissa, kertoo Hän tietää että proteiinit ovat välttämättömiä lihasmassan rakentamiseksi. "Aminohapoista koostuva proteiini auttaa sinua pysymään kylläisenä ja pitämään immuunijärjestelmän vahvana", Sarrett sanoo. "Et voi rakentaa lihaksia ilman riittävästi proteiinia."
Kelly Krikhely, rekisteröity ravitsemusterapeutti, kertoo Hän tietää että on tärkeää syödä vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, vähärasvaista jogurttia, nahatonta kanaa ja munia. Hän kannustaa myös kokeilemaan kasviproteiineja, kuten tofua, edamamea, papuja, pähkinöitä ja siemeniä.
"Nämä vähärasvaiset lähteet tarjoavat sinulle tarvitsemasi proteiinin ja rajoittavat ruokavalion tyydyttyneitä rasvoja", Krikhely selittää. "Pihvi, hampurilaiset ja kanansiivet tarjoavat proteiinia, mutta eivät ole parhaita vaihtoehtoja ruokavalioomme tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi."
Lisää:Mikä on proteiini ja miksi se on niin tärkeää?
Hiilihydraatit
Myös hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti, Sarrett selittää ja lisää, että hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde. Hiilihydraatit ovat elimistön helposti hajoamia makroravinteita, ja Sarrett sanoo, että tarvitset niitä suurimpina määrinä kolmesta makroravinteesta.
Lisäksi Krikhely sanoo, että vaikka he eivät ansaitse mainettaan vihollisena, kaikki hiilihydraatit eivät ole tasavertaisia. "Meidän pitäisi rajoittaa lisättyä sokeria, mutta muista sisällyttää terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, jogurttia, papuja, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja täysjyvätuotteita", hän sanoo. "Terveet hiilihydraatit tarjoavat laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien täysjyvätuotteista löytyvät B -vitamiinit ja jogurtin kalsium."
Lisää:5 ravintoainetta, joita et todennäköisesti saa tarpeeksi ruokavaliostasi
Rasvat
Toisin kuin sen leimautuminen voi saada sinut uskomaan, rasva on itse asiassa välttämätöntä terveelliseen ruokavalioon. Petre selittää, että rasvalla on keskeinen rooli ruokahalun hallitsemisessa ja sairauksien ehkäisyssä.
"[Rasva] säätelee hormonituotantoa, suojaa elintärkeitä elimiä, säätelee lämpötilaa, polttaa aivoja ja auttaa ahdistukseen ja masennukseen", hän sanoo. Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden.
Samoin Krikhely korostaa, että rasva on välttämätöntä kehosi toiminnalle joka päivä. Haluat kiinnittää huomiota siihen, minkä tyyppistä rasvaa käytät. Hän lisää, että uusin suositus on kuluttaa mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia ja välttää transrasvoja. Voi, kerma, rasvainen liha ja käsitelty roska ruokaa ovat kaikki tyydyttyneiden rasvojen lähteitä.
"Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät osittain hydrattua öljyä ainesosaluettelossa", Krikhely sanoo. "Tämä on transrasvojen punainen lippu. Sen sijaan meidän pitäisi keskittyä syömään terveellistä rasvaa avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä, luonnollisesta maapähkinävoista tai rasvaisesta kalasta, kuten lohesta. ”
Joten sinulla on se: makroravinteet. Jos makrojen seurannasta on hyötyä terveelliseen ruokavalioon, hienoa. Jos ei, ainakin tiedät mistä puhut seuraavan kerran, kun joku pudottaa tämän muotisanan keskusteluun.
