Uudenvuodenlupauksesi saattavat löytää sinut hyppäämään vähähiilihydraattiseen vaunuun. Lihasta, vihreistä vihanneksista ja kananmunista voi kuitenkin elää vain niin kauan, mutta entä jos huomaat, että voisit syödä suosikkisi tärkkelyspitoisia ruokia uudelleen ja pysyä silti radalla? Kehittyvät todisteet osoittavat, miten voit ja haluat ottaa nämä ruoat vastaan ja miten ne voivat jopa auttaa sinua laihduttamaan.
Mikä on kestävä tärkkelys?
Resistentti tärkkelys on yksi monista erilaisista kuiduista, jotka pilkotaan paksusuolessa verrattuna ohutsuoleen, jossa se fermentoidaan. Tämä ero johtaa lukuisiin sen terveyttä etuja. Hope Warsaw, RD, Diabetes Meal Planning Made Easy -kirjan kirjoittaja ja Hi-Maizen valmistajan konsultti Resistant Starch sanoo: ”Resistentit tärkkelykset tarjoavat vielä yhden syyn olla luopumatta terveestä hiilihydraatteja. ”
Nämä terveelliset hiilihydraatit sisältävät erilaisia kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten palkokasveja, täysjyvätuotteita ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet ovat paitsi täynnä tärkeitä ravintoaineita, koska ne sisältävät kuitua, ne sulavat hitaammin pitäen sinut kylläisenä pidempään ja tyytyväisenä.
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä
David Feder, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Skinny Carbs Dietin kirjoittaja, selittää kirjassaan: ”Ainakin meidän kaikkien pitäisi saada kymmenen grammaa vastustuskykyistä tärkkelystä päivässä. Se on painonhallintaan ja glukoosin (verensokerin) hallintaan liittyvä määrä. ” Keskimääräisen kanssa Amerikkalainen ruokavalio, joka tarjoaa vain 5 grammaa päivässä, David suosittelee valitsemaan nämä tärkkelyspitoiset ruoat ja valmistamaan monet niistä alhaisella ja hidas.
Viisitoista - 20 grammaa on määrä, jota asiantuntijat ovat suositelleet tavoitteeksi hyödyntää terveydellisiä etuja, mukaan lukien ruoansulatuskanavan terveys ja parantuneet verensokerit. Hope sanoo, että "enemmän voisi olla parempi" ja tutkimukset osoittavat, että voit syödä hyvin jopa 45 grammaa per annos päivä ja älä kärsi epämiellyttävistä suolisto -oireista, kuten turvotuksesta, joita muut kuidut voivat tuoda.
Mistä löydät kestäviä tärkkelyksiä
Ruoka ja kestävien tärkkelysten määrä:
1/4 kuppi laivasto pavut - 4.9
1 keskikokoinen banaani, hieman vihreä - 4.7
3/4 kuppi munapavut - 3,8
1/2 dl kikherneitä - 3.1
3/4 cup keitettyä riisiä - 2.6
2 siivua pumpernickel -leipää - 2.3
1/2 dl perunamuusia - 1,8
1/2 dl ohraa - 1.6
1 kuppi pastaa - 1.4
1/2 dl mustasilmäisiä herneitä-1
1/2 dl kvinoaa - 1
1-8 tuuman maissitortilla-1
1 kuppi maissihiutaleet - .9
1/2 cup vihreitä herneitä - .7
1/2 cup couscous - .3
*Ravintoarvot on otettu USDA: n ravinteiden tietokannasta.
Päästä alkuun
Kuuden viikon aikana tavoitteena on vähitellen lisätä näiden elintarvikkeiden saantia, kunnes saavutat 20 gramman vastustuskykyisen tärkkelyksen syömistä päivässä Davidin mukaan. Koska kalorien saanti on kaikkein tärkeintä missä tahansa laihtumissuunnitelmassa, useimmat naiset, joilla on keskimääräinen paino, pituus ja aktiivisuustaso, voivat kuluttaa 1400 kaloria päivässä ensimmäisen viikon aikana ja 1600 kaloria sen jälkeen. Tavoitteena on 25-30 grammaa kuitua päivässä.
Lisää SheKnowsin ruokavaliosta:
- 5 ruokavalion vinkkiä ruokailuun
- Top 10 virheitä ruokavaliossa
- Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio
