Useiden vuosien ruokapyramidin seuraamisen jälkeen USDA muutti äskettäin ulkoasuaan uudella MyPlate -ruokaoppaan kuvakkeella. Tämän uuden oppaan noudattaminen voi auttaa sinua täyttämään lautasesi viisaasti ja voi jopa auttaa sinua laihduttaa, myös. Kokeile näitä ruokavalion vinkkejä päälle koon vuoksi.
Valitse oikea levy
Muista valita levy, joka toimii sinulle, ei sinua vastaan. Valitse levy, jonka halkaisija on enintään 10 tuumaa, koska oikein mitoitettu levy voi auttaa sinua välttämään ylisuuria osia. Muista mitata, koska vain kahden tuuman levyinen levy voi lisätä osiasi 44 prosenttia. Täytä levy vain vanteen sisällä.
Entä uudet ruokavalio -ohjeet amerikkalaisille? >>
Täytä puolet lautasesta hedelmiä ja vihanneksia
Uuden MyPlate -ruokaoppaan noudattaminen tekemällä puolet lautasesta hedelmiä ja vihanneksia on varma tapa laihduttaa. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravintoaineita, mutta ne tarjoavat suhteellisen vähän kaloreita. Kokeile hiukan hedelmiä salaatteihin heittämällä päärynät ja mansikat pinaatin kanssa. Jos nopeutta tarvitset, pakastetut vihannekset voivat olla hyvä vaihtoehto ja ne ovat yhtä ravitsevia kuin tuoreet vihannekset.
5 tapaa saada viiden päivän kasvikset >>
Odota täysjyvätuotteita
Noin neljännes lautasestasi on täytettävä jyvillä, erityisesti täysjyvätuotteilla. Toisin kuin jalostetut jyvät, kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi, täysjyvätuotteista ei ole poistettu terveitä leseitä ja alkioita. (Ja "alkio" viittaa tähän osaan siemenestä, ei bakteereihin!) Kokojyvätuotteiden tarjoamien vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi ne ovat myös hyvä kuidun lähde, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään. Etsi 100 -prosenttista täysjyväleipää voileipille tai mikroaaltouunissa käytettäville ruskeille riisipusseille, jotka ovat valmiita 90 sekunnissa nopealle puolelle illallista. Vaihda puhdistetut sokeriset viljat paksuun leikattuun kauraan.
Hanki astia täysjyvätuotteille >>
Valitse vähärasvainen proteiini
Osan proteiinia pitäisi mahtua neljäsosaan lautasestasi. Vaikka punaisessa lihassa voi olla enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin muissa valinnoissa, jos ostat varovasti, punainen liha voi silti päästä valikoihisi toisinaan. Olkoon etiketti oppaasi. Valitse leikkaukset, joissa on sanat "pyöreä" tai "lanne", kuten ylimmässä tai ulkofileessä, koska nämä ovat vähäisimpiä vaihtoehtoja. Osta niitä, joissa on vähiten kiinteää, näkyvää rasvaa.
Totuus proteiinista ruokavaliossasi >>
Mitä tulee meijerituotteisiin, rasvaton tai 1 prosentti on paras
Luuta rakentava meijeriryhmä on ympyrä MyPlate-oppaan vieressä, joka voi kääntää lasilliseen rasvatonta maitoa tai pienen kupin vähärasvaista jogurttia tai raejuustoa. Jos haluat saada kaiken kalsiumin ja proteiinin ilman lisättyä tyydyttynyttä rasvaa ja kaloreita, valitse rasvaton tai vähärasvainen (1 prosentti) maito ja jogurtti. Valitse vähärasvaiset juustot, jotka säilyttävät silti miellyttävän rakenteen ja maun. Kokeile paksua ja kermaista 0 -prosenttista rasvaa sisältävää kreikkalaista jogurttia, joka tarjoaa kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti.
Maidon juomisen terveyshyödyt >>
Voimia kasveille
Kaiken kaikkiaan MyPlate perustuu siihen, että syömme suuremman osan kasvisruoista ja pienemmän osan rasvaisista eläinperäisistä elintarvikkeista. Lisätietoja USDA: n MyPlate -ruokaoppaasta on osoitteessa www.choosemyplate.gov.
Lisää painonpudotusta ja terveellisiä ruokavinkkejä
Kuinka tehdä terveellisestä syömisestä elämäntapa
Kuinka hillitä epäterveellistä ruokahalua
Puhdista kevät keväällä terveelliseen syömiseen
