Aina ei tarvitse ponnistella hyvän venytyksen tai hyvän takia treenata.
Joskus vähemmän on enemmän. Esimerkki: Tässä on muutamia yksinkertaisia, mutta tehokkaita, jooga poseja, jotka auttavat pitämään sinut kunnossa, vaikka et olisikaan killer -harjoituksen tuulella.
Kuulostaa melkein liian hyvältä ollakseen totta, eikö? Onneksi ei ole. Itse asiassa joogan tiedetään parantavan yleistä kuntoa, edistävän laihtumista, lievittävän stressiä, lisäävän energiaa ja joustavuutta, parantaa koskemattomuutta ja parempaa intuitiota ja ihmissuhteita asioita. Ja sinun ei tarvitse edes harjoittaa voimakkaita joogamuotoja saadaksesi nämä edut. Ei liian nuhjuinen yksinkertaiseen venyttelyyn, jos minulta kysytään.
Tarvitset vain noin 15-30 minuuttia joogaa päivittäin tai tunnin mittaisen harjoituksen muutaman kerran viikossa, jotta huomaat muutokset mielessäsi, kehossasi ja henkessäsi.
Johdonmukainen joogaharjoittelu muuttaa mielesi ja muuttaa tapaasi lähestyä elämääsi, kehoasi ja ruokailutottumuksiasi - mikä johtaa painonpudotukseen ja yleisesti terveempään mentaliteettiin. Jooga opettaa arvostamaan kehoasi ja täyttämään sen parhaalla mahdollisella polttoaineella ja ravinteilla.
Ja toinen etu: Sinulla on aina mahdollisuus räätälöidä joogaharjoituksesi mielialasi mukaan joka päivä, mikä on erityisen kätevää, kun olet liian väsynyt harjoittelemaan. Joten jos haluat venyttää sitä, mutta et rasita sitä, yritä antaa nämä jooga -asennot järjestyksessä ja toista ja toista niin monta kertaa kuin haluat.
1. Alaspäin suunnattu koira
Pose -edut: Venyttää hartioita, hamstringsia, vasikoita, jalkojen ja käsien kaaria sekä vahvistaa ja sävyttää käsiä ja jalkoja.
Vuoristoasennosta (seisova asento) päästä kätesi lattialle ja taivuta polvia tarvittaessa. Kävele kädet ulos noin kolme tai neljä jalkaa varpaidesi edessä. Paina kämmeniin, nosta lantiota ylös kohti taivasta ja paina takaisin kantapääsi yrittäen saada ne tasaisesti maahan. Pidä katseesi jalkojasi kohti ja jatka rintakehän painamista reisiä kohti, jotta saat hyvän litteän selän.
2. Soturi II
Pose -edut: Vahvistaa jalkoja ja avaa lonkat.
Astu alaspäin suuntautuvasta koirasta oikea jalka läpi ja aseta se kätesi väliin maton yläosaan kohdistaen etukantaasi takajalan sisällä (etuvarpaiden tulee olla huoneen etuosaa kohti, kun taas takajalan on yhdensuuntainen joogamaton kanssa, varpaat kohti puolella). Pidä syvä mutka etupolvessa ja varmista, että polvi on suorassa linjassa nilkan kanssa, Pyöräile käsivarsiasi ylöspäin, kun nostat rintaasi reidestäsi ja saavutat kädet vastapäätä ohjeet. Lonkat ovat huoneen sivua kohti, kun katseesi pysyy oikean olkapääsi yli, huoneen etuosaa kohti. Toista vastakkaisella jalalla.
3. Puun pose
Pose -edut:Vahvistaa reisiä, vasikoita, nilkkoja ja selkärankaa samalla venyttäen nivusia, reiden sisäosia, rintaa ja hartioita.
Aloita Mountain -asennossa, lukitse kätesi oikean polven ympärille ja tuo se kohti rintaasi. Tästä lähtien tartu kiinni oikeasta nilkastasi ja lepää jalkasi sisäpuolella tukijalkasi sisäpuolella joko polven yläpuolella reidessä tai alas polven alapuolella vasikkaasi pitkin. Vie kätesi sydämessäsi olevaan rukousasentoon tai nosta kädet taivasta kohti luomalla oksia käsivarsillasi. Pidä neljä tai kahdeksan hengitystä.
Huomautus: Vältä lepäämästä jalkaa suoraan polvisuojasi päällä, koska se voi aiheuttaa vammoja.
Saat lisähaastetta tarttumalla isosta varpaastasi keski- ja etusormillasi ja ojentamalla jalkasi sivulle suoristamalla sitä niin paljon kuin mahdollista. Pidä tukijalkasi suorana ja ojenna vastakkainen käsi sivulle. Voit myös kiertää tämän asennon suuntaa ottamalla ojennetun jalan kehon poikki vastakkaiseen suuntaan ja vaihtamalla jalan otetta käsilläsi.
4. Plank/Chaturanga
Pose -edut:Lankkuasento lisää hartialihasten, koko vatsan seinämän ja nelipäisen reisilihaksen sävyä. Chaturanga vahvistaa käsiä ja ranteita sekä vatsaa.
Nosta alaspäin osoittavalta koiralta ylös varpaillesi ja vieritä niiden yli ja nouse korkeaan push-up-asentoon. Pidä tässä muutaman syvän hengityksen ajan ja varmista, että ranteesi ovat suoraan linjassa hartioidesi alla, kantapäät nostetaan kohti taivasta ja lonkat ovat alaspäin ja linjassa muun kehon kanssa. Pidä katseesi muutaman tuuman sormenpäiden edessä ja luo yksi suora pää, niska ja selkä. Aloita sitten hitaasti laskea kehosi alas maahan Chaturangan kautta. Yritä laskea vartaloasi yhdellä suoralla linjalla pitämällä katseesi eteenpäin ja kyynärpäät sivuillesi ja osoittamalla taaksepäin.
Lisähaastetta varten nosta jalkoja vuorotellen ja pidä viisi tai kahdeksan hengitystä kummallakin puolella. Voit myös pitää toisen jalan nostettuna laskeutuessasi Chaturangan läpi.
5. Sivulaita
Pose -edut:Kehittää käsivarsia, olkapäitä ja ydinvoimaa.
Nosta lantiota korkealta laudalta hieman ylös ja siirrä painosi yhteen käteen, kun rullaat koko kehosi auki sivulle. Pinoa lonkat, polvet ja nilkat pystysuoraan päällekkäin. Olkapäät, lonkat ja nilkat tulee olla samassa linjassa. Jos tasapainon löytäminen on vaikeaa, yritä asettaa yläjalkasi toisen eteen maahan. Ojenna ylävartta suoraan ylöspäin muodostaen viivan istutetusta ranteestasi ylempien sormien läpi.
Lisähaasteita varten taivuta yläjalkasi puuasentoon ja tartu etusormella ja keskisormilla isosta varpaastasi ja yritä ojentaa yläjalkaa suoraan taivasta kohti. Muista painaa tukijalkasi ja jalkasi läpi nostamalla lantiota ylös niin paljon kuin mahdollista.
6. Varis aiheuttaa
Pose -edut:Kehittää voimaa käsivarsiin, reiden sisäpuolelle ja vatsaan.
Astu kyykkyasentoon jalat suunnilleen yhtä leveät kuin matto ja varpaat sivuille. Aseta kämmenet maahan hartioidesi alle. Taivuta käsiäsi hieman pitäen kyynärpäät taaksepäin ja purista polvia lujasti kyynärpäidesi tai olkavartesi ympärille. Heitä painoasi käsiin ja nouse varpaillesi. Nosta jalat irti maasta.
7. Veneen poseeraus
Pose -edut:Vahvistaa vatsaa sekä selkää, kaulaa, nelipäistä ja reisivartta.
Istu matollesi polvet lähellä rintaasi ja jalat lattialla. Pidä kehosi lähellä pystysuoraa, pidä polvien takana ja nosta jalkasi tuodaksesi sääret yhdensuuntaisesti maan kanssa. Vapauta kädet ja venytä kädet suoraan eteenpäin.
Ylimääräisen haasteen saamiseksi yritä suoristaa jalat ja nostaa kädet ylös kohti taivasta.
Kuvat: Karen Cox/SheKnows
Lisää joogaa
8 yksinkertaista jooga -asentoa aloittelijoille
Parhaat jooga -asennot lonkan jännityksen vähentämiseksi
Kuinka jooga hyödyttää sosiaalisesti hankalaa
