Me kõik oleme kuulsuste peal näinud pingul ja toonides kõhulihaseid ja mõelnud: "Ma võiksin ka selline välja näha, kui mul oleks treener." Kuigi mitte kõik ei saa endale kuulsuste treenerit endale lubada, on meil see olemas järgmine parim asi-põhilised treeningunipid fitnessieksperdilt Michelle Lovittilt, kes on koolitanud Hollywoodi staare, sealhulgas Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker ja Julianne Moore.
kuulsuste fitness
Põhifitness koos kuulsuste treeneri Michelle Lovittiga
Me kõik oleme kuulsuste peal näinud pingul ja toonides kõhulihaseid ja mõelnud: "Ma võiksin ka selline välja näha, kui mul oleks treener." Kuigi mitte kõik ei saa endale kuulsuste treenerit endale lubada, on meil see olemas järgmine parim asi-põhilised treeningunipid fitnessieksperdilt Michelle Lovittilt, kes on koolitanud Hollywoodi staare, sealhulgas Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker ja Julianne Moore.
Õppige tundma oma tuuma
"Enamik inimesi arvab, et tuum on toonides kõhulihased, kuid kõhulihased on väga väike osa tuum, ”selgitab Lovitt, lisades, et süvalihased aitavad liikumist kontrollida, energiat üle kanda ja keha nihutada kaal. "See, mida fitnessieksperdid nimetavad" südamikuks ", koosneb tegelikult paljudest erinevatest lihastest, mis stabiliseerivad selgroogu ja vaagnat ning läbivad kogu torso pikkuse."
Tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist märgib, et peamised treeningprogrammid peavad olema suunatud kõik et need lihasrühmad oleksid tõhusad.
Põhitreeningut saab teha kõikjal
"On palju harjutusi, mis tugevdavad tuuma," ütleb Lovitt. "Suure hulga tuumiku tugevdamise harjutusi saab teha kodus ilma varustuseta, samas kui mõned nõuavad seadmete ja vidinate kasutamist."
Selleks, et end suveks vormi saada, on siin Lovitti viis põhiline sobivus liigutusi, mida saab hõlpsasti teha jõusaalis või kodus.
Külgplaat
Külgplaat kaasab sageli tähelepanuta jäetud lihaseid, mis aitavad südamikku toetada. See harjutus aitab suurendada puusa külgmist tugevust ja stabiilsust. Samuti tugevdab see sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid ning põikisuunalisi kõhulihaseid.
Lähteasend: Astuge käsivarrel plankasendisse, hoides keha pealaest jalatallani ühel joonel.
Liikumine: Rullige paremale küünarvarrele ja sirutage end üles. Tõstke oma vasaku käega üles. Suruge oma küünarvarre üles, hoides puusa maapinnast eemal. Hoidke asendit 15 kuni 60 sekundit ja korrake kaks kuni kolm korda.
Küünarvarre plank
Plaat pakub suurepärast soojendust, mis haarab kõiki südamiku lihaseid.
Lähteasend: Lamage kõhul, küünarnukid õlgade all.
Liikumine: Tõstke oma küünarnukkidele ja varvastele, hoides torso ja keha sirgjooneliselt kõrvadest varvasteni (ilma lõtvumise ja painutamiseta). Hoidke käsivarrel asendit 15 kuni 60 sekundit. Laske põrandale alla, tehke lühike puhkus ja korrake kuni 10 korda.
Märge: Küünarvarre laua raskuse suurendamiseks tõstke vaheldumisi üks jalg selja taha, säilitades samal ajal oma kehahoiakut 10 sekundit; korrake teisel poolel.
Silla harjutus
Sillaharjutus isoleerib ja tugevdab tuharalihaseid (tagumikku) ja hamstringuid (reie ülaosa) ning on hea südamiku tugevdaja, mis on suunatud nii kõhulihastele kui ka alaseljale. Sillaharjutust peetakse põhiliseks taastusravi harjutuseks, et parandada südamiku ja selgroo stabiliseerumist.
Lähteasend: Lamage selili, jalad puusade laiuse kaugusel matil või tasasel tasasel pinnal.
Liikumine: Sissehingamisel keerake sabakond alla, vajutage kontsadega alla ja tõstke vaagen põrandast üles. Vajutage oma õlad alla ja tõstke ribid üles. Jääge sellesse asendisse (jätkake hingamist) 30–60 sekundit. Vabastage ja rullige aeglaselt alla. Korda kaks kuni kolm korda.
Ühe jala silla harjutus
Ühe jala sillaharjutus isoleerib ja tugevdab tuharalihaseid ja hamstringuid ning on hea tuuma tugevdaja, mis on suunatud nii kõhulihastele kui ka alaseljale.
Lähteasend: Lamage selili, jalad puusade laiuse kaugusel matil või tasasel tasasel pinnal.
Liikumine: Sissehingamisel keerake saba alla, tõstke parem jalg üles ja vajutage vasaku kannaga alla. Kasutades ainult ühte jalga, tõstke vaagen põrandast üles. Vajutage oma õlad alla ja tõstke ribid üles. Jääge sellesse asendisse (jätkake hingamist) 30–60 sekundit. Vabastage ja rullige aeglaselt alla. Korda kaks kuni kolm korda; korrake teise jalaga.
Kätekõverdused
Lähteasend: Asetage varbad ja käed põrandale, veendudes, et selg ja käed oleksid sirged. Hoidke oma käed veidi üle õla laiuse ja pingutage kõhulihaseid.
Liikumine: Hingake põrandale langetades sisse ja peatuge, kui küünarnukid jõuavad 90-kraadise paindeni. Hoidke oma keha põrandat puudutamast. Vajutage tagasi ja korrake; tehke kolm seeriat 12 kuni 15 kordust.
Veel fitnessi ideid
5 meele-keha treeningut heaoluks
Sobib sidumiseks lahingunööri treeninguga
Lööge oma sobivuseesmärke ViPR -treeninguga
