Talve sulades ja mägirajad muutuvad mudastest käikudest ilusateks matkasõbralikeks rajad, just praegu on õige aeg oma keha konditsioneerida nii, et see ulatuks hüppeliselt kõrgete mägede hulka matkamine.
Stacy Berman Stacy Bootcamp New Yorgis jagab oma põhilist nelja liigutusega treeningut, mida iga matkaja võib igal treeningtasemel alustada juba täna, et olla matkajatena valmis matkamine hooaeg algab.
Berman teab, et kui ilmad soojenevad, on õues tegevused kaardid. Ta julgustab matkama oma füüsilise, emotsionaalse ja sotsiaalse kasu tõttu. „Matkamine on suurepärane võimalus trenni teha, nautida õues veedetud aega ja veeta kvaliteetaega lähedastega,” lisab bootcamp ekspert.
Kuigi teie jalad teevad suurema osa tööst nendel pakitud mustusega radadel, kutsutakse kogu teie keha tegutsema, kui kasutate oma põhilihaseid pakkide kandmiseks või palkide ja kivide tasakaalustamiseks ja venitamiseks. Teie ülakeha tuleb appi, kui peate ronima kivide otsa või kasutama oma metsasel treeningul matkakeppe. Berman ütleb: "Ükskõik, kas otsustate matkata Central Parkis või ronida Kilimanjarole, siin on minu neli põhiharjutust, mis valmistavad teid teekonnaks ette."
Jalutuskäigud
“See on suurepärane spordiala spetsiifiline harjutus matkamiseks, sest see jäljendab lähedalt mõningaid suuri samme, mida peate tõusudel tegema, ”ütleb Berman. "Kui soovite tõesti täpsustada, võite proovida kõndida mäest üles ja/või alla."
Lihased töötasid: Neljapoolne, tuharalihas, reieluu, tuumalihased
Lähteasend: Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel
Liikumine: Tehke parema jalaga suur samm edasi ja painutage parem põlv 90-kraadise nurga alla. Ärge laske paremal põlvel sirutada üle parema varba. Kui surute alla paremale kannale, tõstke oma vasak jalg üles, et kohtuda parema jalaga, naastes teid algasendisse. Korda oma vasaku jalaga. Jätkake ruumi või avatud ruumi sukeldumist, seejärel pöörduge tagasi. Eesmärk on üks kuni kolm 20 jalaga komplekti iga jala jaoks.
Treeneri näpunäide: Kukkudes hoidke oma õlad alati puusade kohal. Ärge laske ülakehal ettepoole kallutada. Olge selleks harjutuseks valmis, et pulss üles tõusta; ole kindel, et sa ei hoia hinge kinni.
Plank - küünarnuki ja käe variatsioon
Berman soovitab plankharjutusi, et treenida oma põhilihaseid, et stabiliseerida selgroogu isegi liikumise ajal. "Teie tuum on valmis jätkama tööd olenemata sellest, mis tingimustel," selgitab ta. „See? Aitab ka siis, kui kavatsete seljakotti kanda. ”
Lihased töötasid: Kõhulihas, alaselg, kaldus, rind, õlad, triitseps
Lähteasend: Võtke põrandale, varvastele ja küünarnukid otse õlgade alla, nii et keha oleks sirgjooneline.
Liikumine: Ilma põlvili laskumata tõuse oma kätele, nii et oled tõukeasendis. Seejärel pöörake liikumist tagasi, nii et olete küünarnukkidel. Seda peetakse üheks korduseks. Püüdke teha 20 kordust.
Treeneri näpunäide: Hoidke oma puusad kogu aeg põranda suhtes ruudukujulisena, veendudes, et keha püsiks joonel ja süvalihased oleksid hõivatud.
Krabi indekseerimine
"Kui sa oled nagu mina, siis järskudest mägedest üles minemine ei tekita samas väljakutset, kuid ei tekita hirmu-aga mäest alla laskumine on seevastu see, mida ma kõige rohkem kardan," jagab Berman. "Idee kõvematest mägedest alla kõndimisel ajab jalad kõik värisema, nii et pigem istun tagumikul ja rooman alla-sisuliselt kraabin kõige järsematest osadest alla."
Lihased töötasid: Ülaselg, triitseps, õlad, alaselg, nelinurgad, hamstrings
Lähteasend: Istuge maapinnal, käed õlgade all, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke puusad lakke, nii et olete lauaplaadi asendis, põlved üle pahkluude ja õlad üle randmete.
Liikumine: Liikuge käte ja jalgade vaheldumisi edasi, seejärel tagurpidi ja roomake tagasi. Ronige mööda tuba, seejärel pöörake tagurpidi. Eesmärk on 1–2 minutit krabi roomamist. Puhka ja korda.
Treeneri näpunäide: Hoidke oma puusad nii kõrgel kui võimalik - ärge langege.
Hüpped küljelt küljele
Berman soovitab seda harjutust, et jalad ja keha harjuks kiiresti liikuma, säilitades samal ajal õige kehahoia. "Nii et kui teete vale sammu või peate kiiresti teelt eemalduma, on teie keha hästi ette valmistatud," märgib fitnessiekspert. Hüppekükid parandavad ka teie südame tööd.
Lihased töötasid: Neljakandid, tuharalihased, reieluud, reie sise-/välispind
Lähteasend: Seiske jalad õlgade laiuselt ja laske kükiasendisse.
Liikumine: Hüppa nii kaugele kui võimalik, maandudes kükiasendisse, siis hüppa tagasi teisele poole. See on üks kordus. Püüdke teha 20 kuni 25 kordust. Puhka ja korda.
Treeneri näpunäide: Vältige maandumisel ühele poole kallutamist. Hüppeliigutus on külili, kuid niipea, kui jalad põrutavad põrandale, mõelge kükitamisele otse alla.
Rohkem tervist ja sobivust
Põletada rohkem kaloreid kardio-kiirendustreeninguga
500-kalorilised kõndimistreeningud
Jooksmine on uus kuulsuste fitnessi lemmik
