Olenemata sellest, kas leiate end koos lastega põrandalt või tunnete end liiga väsinud, et treenimiseks jalule tõusta, saate neid nelja kogu keha harjutust mugavalt põrandal teha.
Olenemata sellest, kas leiate end koos lastega põrandalt või tunnete end liiga väsinud, et treenimiseks jalule tõusta, saate neid nelja kogu keha harjutust mugavalt põrandal teha.
4 Harjutused, mida saate teha põrandal
1. Plank
See stabiliseerimisharjutus kasutab pealaest jalatallani lihaseid. (Mulle meeldib plankimist teha, kui olen koos pojaga maal.) Alustage kõhul, jalad sirged, küünarnukid õlgade all. Tõstke oma keha lauaasendisse, hoides ennast varvastel ja küünarnukkidel. Hoidke 30–60 sekundit, hoides selja tasasena ja südamelihaseid hõivatud, tõmmates oma naba selgroo poole, ilma selga ümardamata. Korda 10 korda.
2. Paadi poos
Joogast inspireeritud paadipose venitab keha esiosa, tugevdades samal ajal selga, tuharaid ja reielihaseid. Lamage kõhul, painutage põlvi, viies kontsad tuharate poole. Pöörake tagasi ja haarake jalad. Tõstke oma pea lae poole, avades oma rindkere, tõstke jalgade esiosa maast lahti. Hoidke 30–60 sekundit või pulsseerige, loendades 20. Korda 8 korda.
3. Külgplaat
See põrandatreening tugevdab teie jalgu, käsi ja õlgu, kuid on suunatud konkreetselt teie vöökohale. Seda tunnete enamasti oma kaldus, kuid tööl on ka selja- ja kõhulihased. Alustage kätest ja põlvedest. Liigutage jalad otse tagasi, nii et teie keha muutub plaadiks. Pöörake keha paremale käele, hoides paremat kätt otse ja parema jala külge. Sirutage vasak käsi taeva poole. Hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit. Vabastage ja korrake teisel küljel. Eesmärk on teha 5 kordust mõlemal küljel.
4. Puusatõstukiga sild
See on suurepärane harjutus puusaliigeste painutajate ja nelinurkade (jala esiosa) venitamiseks ning alaselja, tuharate ja reieluu tugevdamiseks. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal, käed sirged allapoole. Tõstke oma puusad üles, pigistades oma tuharad üles. Tricepsi töötamiseks võite ka kätega põrandale alla suruda. Hoidke 1 sekund, laske alla ilma keha põrandal lõdvestamata ja korrake 20 kordust.
Veel vegan fitness näpunäiteid!
