Kui olete püüdnud kõike säilitada rasvad kui olete oma tervise nimel oma dieedist välja jäänud, pole te üksi. Rasv on aastate jooksul üsna halva esindaja saanud, kuid mitte kõik rasvad ei ole võrdselt loodud - mõned mängivad tegelikult meie üldises tervises keskset rolli.
Registreeritud terviklik toitumisspetsialist ja massaažiterapeut Christal Sczebel aadressil Puhas ja lihtne toitumisnõustamine ja massaažiteraapia selgitab, et toidurasvad on toidus hädavajalikud ja olulised makrotoitained. Kuid ta kinnitab, et on rasvu, mida tuleks tarbida rohkem, mõnda aga vähem ja teised, mis tuleks üldse rahule jätta. ” Niisiis, kuidas sa tead, milliseid neist nautida ja milliseid vältima? "Lihtsustades on kolme peamist tüüpi toidurasvu: küllastunud, küllastumata ja transrasvad," selgitab Sczebel. "Ilma liiga tehniliseks muutmata viitavad terminid" küllastunud "ja" küllastumata "rasvhappe vesinikuaatomite kogusele. Küllastunud rasvad on täis maksimaalseid vesinikuaatomeid, küllastumata rasvad aga mitte. Transrasvad on hüdrogeenitud käsitsi keemilise protsessi abil, mis muudab need küllastumata küllastunud. "
Millised rasvad on siis head ja millised halvad?
"" Halvad "rasvad on küllastunud rasvad, kuna need tõstavad kehas kolesteroolitaset, mis võib kaasa aidata arteriaalse naastude kogunemisele ja lõpuks südamehaigustele," ütleb Sczebel. "Neid rasvu leidub täisrasvases piimas, lihas, mõnes õlis ja need on toatemperatuuril tahked. Küllastunud rasvu ei ole vaja täielikult vältida, kuid neid tuleks süüa mõõdukalt. On soovitatav, et küllastunud rasvade tarbimine jääks alla 20 grammi päevas. ”
Siis on “väga halvad” rasvad - transrasvad. "Transrasvu kasutatakse peamiselt töödeldud toitude pikemaks säilivusajaks," selgitab Sczebel. Need rasvad „suurendavad kolesterooli taset kehas ja on otseselt seotud südame isheemiatõve suurenenud riskiga. Samuti on palju uuringuid, mis näitavad seoseid transrasvade ja vähi, diabeedi, Alzheimeri tõve ja rasvumise vahel. ”
Nii et kõik, mis räägib halbade rasvade olemasolust, on tõsi. Kuid te ei pea rasvu täielikult vanduma, sest seal on "häid rasvu" - küllastumata rasvu. Küllastumata rasvad "aitavad tegelikult alandada kehas kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski," ütleb Sczebel. "Need aitavad säilitada meie naha, juuste ja küünte tervist. Nad toetavad närvisüsteemi toimimist ning aju õiget kasvu ja arengut. Küllastumata rasvad aitavad vähendada ka põletikku kehas ja seega vähendada artriidi ja muude põletikuliste haiguste sümptomeid häired. ” Tänu sellistele küllastumata rasvade allikatele nagu allpool loetletud, on nende suurepärase tervise saavutamine lihtne (ja maitsev!) kasu.
Lisateavet rasva kohta leiate >>
1
Avokaado
"Avokaado on supertoit," ütleb Sczebel ja "see on täis vähivastaseid antioksüdante." Lisaks sellepärast puuviljad on nii peene maitsega, neid saab täiustada vähese meresoola ja tsitruselistega ning seejärel kasutada võileivana levik, salatikate, alus maitsvaks guacamole või isegi peidetud tervislikku magustoitu, näiteks a võti laimi hapukas.
2
Pähklivõid
Sczebel selgitab: „Pähklivõid on suurepärane küllastumata rasvade ja ka valkude allikas, mis muudab need suurepärane suupiste või lisand põhitoidule. ” Otsige pähklivõid, mis ei sisalda õli, suhkrut ega soola - või parem veel, viruta oma. Sczebel naudib oma mandli- või maapähklivõid õuna supilusikatäitena, määrides valgupannkookidele, segades smuutiga, niristades üle tervisliku magustoidu või tõesti lihtsalt lusikatäie otse purgist ”iga päev.
3
Lõhe
See südamlik ja südametervislik kala „on suurepärane tervislike rasvade ja valkude allikas,” ütleb Sczebel. Samuti sisaldab see suures koguses asendamatut rasvhapet, oomega-3, mis toetab närvisüsteemi tööd ja tervet nahka. Sczebeli näpunäide, kuidas seda oma dieeti arvesse võtta? Puista lõhele veidi sidrunit, näputäis Dijoni sinepit, tilk mett ja veidi värsket tilli ning seejärel viska see grillile ja naudi.
4
Oliivid
Sczebel selgitab, et need soolased, maitsvad, ümmargused imed on täis tervislikke küllastumata rasvu ja antioksüdante. Need on suurepärased, kui neid salatitesse segada, tapenadeks segada või lihtsalt mugava suupistena nautida.
5
Linaseemned
Sczebel ütleb, et linaseemned pole mitte ainult oomega-3 allikas, vaid ka lahustumatute kiudainete allikas, mis aitab kaasa seedimisprotsessile ja aitab teil püsida korrapärane. Päeva tervisliku alguse saavutamiseks lisab Sczebel talle jahvatatud linaseemneid valgu pannkoogid, kaerahelbed või hommikune smuuti.
Õppige toidumärgiseid lugema >>
Rasvade osas arukate valikute tegemine
„Iga päev vajaliku rasva kogus on inimestel erinev, kuid hea suunis on tarbida umbes 25–35 protsenti oma päevastest kaloritest,” soovitab Sczebel. Tema nõuanne õigete rasvade saamiseks on eemale töödeldud toitudest ja omaks võtta „puhta toitumise” viis. Ta soovitab püüda tarbida toitu kõige loomulikumas olekus ning piirata punase liha ja täisrasvaste piimatoodete, näiteks koore ja või, tarbimist paar korda nädalas või harvemini. Valige selline lahja liha nagu kanarind, kalkunirind ja kala ning otsige madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid, mis ei sisalda lisatud suhkruid. Ja muidugi nautige siin mainitud toiteväärtusega küllastumata rasvu iga päev.
Veel tervisliku toitumise näpunäiteid
Kas teie "tervislikud" suupisted võivad olla üllatavalt ebatervislikud?
Vürtsitage oma salatit: toitev lisandid ja kastmed
Võimalused rohkem lehtköögiviljade lisamiseks oma dieeti
