See on tavaline stseen igas jõusaalis - naised veedavad igal nädalal palju higiseid tunde kardioseadmete peal, lootuses, et nad ise saavutavad oma sobivuse eesmärgid. Kas olete üks neist?
Kas olete rahaliste põhjuste, ajapiirangute või lihastega seotud hulga tõttu kartmise tõttu vältinud isikliku treeneri saamist? Teil on hea meel, kui teate, et saate tõesti kaalust alla võtta ja toonust tõsta, ilma et oleksite kardio narkomaan, isegi ilma isikliku treenerita. Siin on mõned näpunäited fitnessieksperdilt Raphael Calzadillalt eDiets.com.
ÄRA USALDA KALORI
On ahvatlev jälgida oma treeningut kalorite arvu järgi, mida masin ütleb, et põletate, kuid Calzadilla ütleb, et see on eduka treeningu kõige vähem tõhus lugemine.
Kardioaparaatidesse on programmeeritud standardvalem, mis sõltuvalt masina tüübist ja kaubamärgist võib põletatavate kalorite arvu 15–30 protsendi võrra üle hinnata.
Kaalu kandvad masinad, näiteks elliptilised trenažöörid ja jooksurajad, on täpsemad kui statsionaarne masin nagu jalgrattad. Kuid põletatud kalorite täpne lugemine sõltub teie keha koostisest ja sobivuse tasemest, millest kumbki masin ei tuvasta.
Näiteks sobib kehakaaluga naine, kes kaalub 120 naela ja kellel on 20 % keharasva, põletada kaloreid tõhusamalt kui sama kehakaaluga vähem vormis naine 30 % keharasvaga.
Mida heas vormis olete, seda raskem saate töötada ja kuna teil on rohkem lihasmassi (erinevalt rasvast) kui vähem lahja sama kaaluga naisel, põletate rohkem kaloreid.
Vähem vormis inimesed põletavad aga sageli rohkem kaloreid kui sobivad inimesed, kes teevad sama tegevust, sest vormis inimesed ei pea tegevuse tegemiseks nii palju vaeva nägema ja kulutavad lõpuks vähem energiat. Siin saab südame löögisageduse jälgimine võtmetähtsusega.
MIDA PEAKSITE JÄLGIMA
Kui olete nagu enamik naisi, ei pruugi te oma keha rasvaprotsenti teada. Kui see on nii, keskenduge treeningu intensiivsusele ja teie pulsi tsoonis veedetud ajale. Enamikul masinatel on pulsiandurid, mis võivad haarata (teie pulss kuvatakse masina konsoolil) või võite kanda pulsikella.
Paljudel masinatel on ka graafik, mis näitab vanusepõhiseid sihtmäärade vahemikke. Parimate tulemuste saavutamiseks on tavaliselt soovitatav jääda südame löögisageduse sihtvahemikku 30 kuni 45 minutiks, et saada optimaalselt südametervislik ning rasva ja kaloreid põletav treening.
Kuid Calzadilla ütleb, et olge ettevaatlik, et te ei ületaks ühe tunni kardiotunde, sest see võib teie keha negatiivselt mõjutada, põletades tailihaseid, mis aeglustab teie ainevahetust.
Erinevad kardiomasinad - samad tulemused
Jooksmine on üks parimaid kardiotreeninguid. Kuid mitte kõik pole jooksmiseks loodud, isegi kui see on andestavamal jooksulindil võrreldes kõva betooniga. Õnneks saate sama intensiivseid ja tõhusaid treeninguid teha ka teistel kardioseadmetel.
Kui jooksulindil jooksmine on liiga raske ja eelistate elliptilist treenerit, saate selle intensiivsust, pikendades aega või suurendades samme minutis ja takistust elliptiline.
Calzadilla toob näite: kui naine jookseb 150 naela kiirusega 5,2 miili tunnis, põletab ta umbes 300 kalorit. Kui sama kehakaaluga naine soovis elliptilisel trenažööril samu tulemusi, võiks ta intensiivsusega sobitumiseks töötada kiirusega 160 sammu minutis vastupanuga 8 või 9.
Suur võti on aga veenduda, et südame löögisagedus jääks kardiotreeningu tegemisel samasse vahemikku, olenemata masinast, et tõhusalt treenida.
Kaloreid saate põletada lühema aja jooksul, kui töötate rohkem või saate töötada vähem intensiivselt ja kauem. Calzadilla küsib oma klientidelt: „Mida teile meeldib teha? Kui te ei soovi kiirust suurendada, minge 30 asemel 40–45 minutile. ”
MIS ON RASVAPÕLETUSVÖÖNDIGA?
Kas olete kunagi märganud oma lemmik kardiomasinal rasvapõletuse seadet? Kahjuks on see seadistus Calzadilla sõnul ka ebatäpne: „See on turundushüpe... Maagilist rasva pole olemas põlemispiirkond. " Tavaliselt annab “rasvapõletus” režiim teile tagasihoidliku kardiotreeningu, hoides teie südame löögisageduse alumises otsas vahemik.
Rasvapõletustsooni populaarsus tulenes sellest, et teie keha põleb tõepoolest kõrgemalt protsenti treeningu ajal rasva, kuid hoiatus on see, et kuna te ei tööta nii kõvasti, põletate vähem kokku paks, kui treeniksite suurema intensiivsusega.
Proovige selle asemel intervalltreeninguid
Intervallid on rasvapõletamisel palju tõhusamad kui madala intensiivsusega treening, mis vaevalt pulssi tõstab, isegi kui teile meeldib veeta pikemat aega kardioseadmetega.
Kui soovite rasva optimaalselt põletada, soovitab Calzadilla intervalli seadistust, mis sarnaneb intervalltreeningutega, mida ta oma klientidele annab. Intervalltreening võib teie ainevahetust kiirendada ja mis kõige parem-selle mõju on näha 24–40 tundi pärast intervalltreeningut (madala intensiivsusega kardiotreeningul pole sama pikaajalist mõju).
Calzadilla klientide koolitus algab viieminutilise soojendusega, millele järgneb intensiivsuse pidev muutmine, suurendades kiirust maksimaalsele, mõõdukale ja taas maksimaalsele. Näiteks tehke 1 minut kõvasti tööd, seejärel taastuge 2 minutit mõõduka intensiivsusega ja korrake või mõnda muud sarnast variatsiooni.
SEGA SEE KAALUTREENINGUGA
Kuigi kardio on tõhusa treeningkava oluline komponent, rõhutab Calzadilla, et tema edukamad kliendid hõlmavad ka jõutreeningut, mis kiirendab rasva kadu.
Tema naiskliendid muretsevad sageli, et nad muutuvad mahukateks, ja ta kinnitab neile, et võimalus, et nende kehad suurenevad nagu Arnold Schwarzenegger, on väike. Põhjus on lihtne, selgitab ta: "Naistel on palju vähem testosterooni kui meestel."
Tõhusate treeningprogrammide kohta lisateabe saamiseks soovitab Calzadilla veebiprogramme nagu eDiets.com, samuti soovitab ta tungivalt koostööd teha personaaltreeneriga. Õige treeneri leidmiseks või külastage oma kohalikke spordikeskusi Ameerika treeningnõukogu leida oma piirkonnas sertifitseeritud treener.
Siin on veel mõned lingid, mida vaadata:
Veekeetjate abil saate kiiresti vormi
Viis harjutust seksikale seljale
Kolm harjutust hiilgava tooniga tuharatele
Viis harjutust vapustavatele jalgadele
Pingutage kõhtu nende kolme harjutusega
10 põhjust palgata personaaltreener
