Kas olete viimasel ajal kalendrit vaadanud? Bikinihooaeg on kohe ukse ees. Kui soovite sel suvel randa minna, on siin kolm võimalust oma keha bikiinivääriliseks vormimiseks.
1. Ebaefektiivne treening annab tulemusi
Kindlasti peate oma treeninguaega optimeerima, kuid see ei tähenda päevast päeva sama rutiini tegemist; teie keha harjub rutiiniga ega tooda täiendavat kasu.
Manipuleerige oma sobivusega
Et jõuda oma rannakereni sobivus eesmärke kiiresti, peate FIT põhimõtetega manipuleerima, ”ütles NSCA sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerispetsialist Paul Killian Florida keskosas. FIT tähistab Fnõudlikkus, Minantensity ja Time. Nende põhimõtetega manipuleerimiseks mine näiteks kolmelt treeningpäevalt neljale; lisage tavapärasele treeninguajale 15 kuni 30 minutit; ja/või suurendage treeningu intensiivsust.
Sega omavahel südame- ja jõutreening
"Sa tahad oma maksimeerida harjutus aega, ”jätkab Killian. "Üks võimalus seda teha on keskenduda oma rutiinile ringrajadele ja supersettidele ning kõrvaldada puhkeajad, mis tavaliselt tavalistes treeningutes esinevad. Ringrajal liigute puhkamata ühelt harjutuselt teisele. Supersetis valite kaks kehaosa (näiteks biitseps ja triitseps) ning liigute nende vahel edasi -tagasi, ka ilma puhkamata. ”
Ringtreeningu näide
Killiani sõnul teeb tüüpiline kogu keha ringtreening suuri lihasrühmi väiksemate lihastega. Alustage harjutustega, mis on suunatud jalgadele, rindkerele ja seljale ning seejärel tehke harjutusi, mis töötavad õlgadele, biitsepsile ja triitsepsile. Valige iga kehaosa jaoks harjutus ja tehke neist harjutustest neli ringi. Kardioefekti suurendamiseks hoidke kaal kerge ja tehke rohkem kordusi (15-20 kordust). Lisage iga vooluringi vahele 3–5-minutiline jooksulint, et veelgi suurendada südame kasu, tükeldada kaloreid ja põletada rasva.
Ärge unustage oma tuuma
Killian lõpetab seda tüüpi treeningu tavaliselt kõhulihasega. Kuid ärge lööge põrandat veel. „Enamik abitreeninguid tehakse põrandal ja tavaliselt ei taha ma, et laseksite kõrge pulsiga põrandal ega tahaks, et teie südame löögisagedus langeks sa lamad põrandal. " Killian soovitab ringis teha seitse kuni kümme erinevat kõhulihaste harjutust, liikudes järk-järgult põrandapõhise tuumani harjutused.
2. Keskenduge dieedi kvaliteedile ja kogusele
Kas sellel talvel libises paar kilo? Nüüd on aeg oma toitumine ümber hinnata.
Määrake oma igapäevane kalorivajadus
Kasutage veebipõhist kalorivajaduse kalkulaatorit, et teada saada, kui palju kaloreid vajate kehakaalu säilitamiseks või kaotamiseks. Valige kalorite kalkulaator, mis palub teil sisestada oma pikkuse, kehakaalu, vanuse, soo ja aktiivsuse taseme, et määrata igapäevane kalorite arvutus; kõigi nende tegurite arvessevõtmine annab teile igapäevase kalorivajaduse jaoks kõige täpsema väärtuse.
Pidage toidupäevikut
Kui olete oma kaloreid vajava teabega relvastatud, pidage toidupäevikut, et näha täpselt, mida ja kui palju sööte. Pange see märkmikku kirja või proovige veebisüsteemi, näiteks www.myfitnesspal.com. Seal on mitmeid tasuta toidu jälgijaid veebis, mis pakuvad mitmeid tööriistu oma toitumise ja sobivuse logimiseks ning parandamiseks, sealhulgas iPhone'i rakendused.
Kontrollige oma portsjonit
Parimate tulemuste saamiseks keskenduge oma dieedi kvaliteedile ja kvantiteedile, soovitab Killian. Tehke õigeid toiduvalikuid õigetes portsjonites. Kui proovite suhteliselt lühikese aja jooksul saavutada eesmärki, näiteks bikiinivalmis olemine, keskenduge suhkrute ja maiustuste, alkoholi ja praetud toitude lõikamisele ning sööge rohkem köögivilju ja kiudaineid. Võite proovida süüa ka väiksemaid portsjoneid. Ükskõik, mida olete juba harjunud sööma, sööge seda vähem.
"Kui te ei pööra tähelepanu kaloritele, võivad kõik treeningud olla asjatud," hoiatab Killian.
3. Hellita ennast
Teil on oma kehakujundus ja kaalulangusplaan kontrolli all, aga kuidas on selle nahaga, mida te rannas näitate? Nüüd lõbus osa: pärast seda, kui teie nahk on terve talve kokku pandud, võib enne peidust väljumist vajada pisut lisateavet. Väike hellitus on selleks, et premeerida ennast treeningute ja toitumismuudatuste eest. Kasutage õrna koorivat koorijat üks kord nädalas ja olge ettevaatlik, et nahk ei kuumeneks kuuma veega. Niisutage hästi kohe pärast iga dušši või vanni ja hellitage end spa -pediküüriga, mis tagab siledad ja ilusad jalad.
Tehes lihtsaid muudatusi oma toitumises ja treeningutes ning pöörates nahale veidi rohkem tähelepanu, võite olla valmis randa minema vaid mõne lühikese nädala jooksul.
Veel näpunäiteid rannakeha sobivuse kohta
- Ranna keha fitness DVD -d
- Toonige oma keha rannas
- Hankige kuulsusorganisatsioon eelarvega
