See Aasia mõjutustega Sesame-Ginger Frittata brokkoli ja krevettide retsept pärineb AICRi New American Plate kokaraamatust (mis, kui järele mõelda, võib lihtsalt olla kena emadepäeva kingitus). See frittata kasutab röstitud seesamiõli ning ingveri ja sojaga maitsestatud kastet, et lisada maitset ilma rasva ja kaloreid lisamata.
Seesami-ingveri Frittata brokkoli ja krevettidega
Teenib 4Koostis:
2 tassi 1/2-tollist tükki brokkoli õisikuid
2 või 3 sibulat, lõigatud ja värskelt hakitud
1 tass peeneks hakitud punast sibulat
1 tass värskeid oa idusid
5 untsi kooritud keedetud krevette, lõigatud 1/2-tollisteks tükkideks (umbes 1 1/2 tassi)
3/4 tl röstitud seesamiõli
1/4 tl värskelt jahvatatud musta pipart
3 suurt muna
4 suurt munavalget
2 supilusikatäit universaalset jahu
1 supilusikatäis maisitärklist
1 supilusikatäis külma vett
1 supilusikatäis vähendatud naatriumiga sojakastet
1 tl riisiäädikat
1 väike küüslauguküüs, hakitud
1/2 tl riivitud kooritud värsket ingverit
1/2 tl suhkrut
1/2 tassi rasvavaba, vähendatud naatriumisisaldusega kanapuljongit
Rapsiõli pihusti
Juhised:
1. Keskmises kausis ühendage brokkoli, kammkarbid, sibul, oad, krevetid, seesamiõli ja pipar.
2. Vahusta teises kausis munad, munavalged ja jahu umbes 2 minutit, kuni tükid on peaaegu kadunud. Vala see köögiviljasegule, sega kahvliga korralikult läbi ja pane kõrvale.
3. Eelkuumuta broiler.
4. Sega väikeses kausis maisitärklis 1 sl külma veega lahustumiseks ja aseta see pliidi lähedale.
5. Kuumuta väikesel pannil sojakaste, äädikas, küüslauk, ingver, suhkur ja puljong keskmisel kuumusel keemiseni. Segage maisitärklisegu, valage see kuuma vedeliku hulka ja vahustage 1-2 minutit, kuni kaste on paks ja läbipaistev.
6. Kata suur, ahjukindel, mittekleepuv pann rapsiõliga. Kuumuta pann keskmisel-madalal kuumusel.
7. Sega muna- ja köögiviljasegu ning vala see pannile, siludes segu ühtlaseks kihiks.
8. Küpseta umbes 4 minutit, kuni munad on tahenenud ja põhi on pruunistunud.
9. Asetage pann broileri alla umbes 2 minutiks, kuni ülemine osa on pruunistunud ja keskosa on peaaegu kuiv.
10. Vabastage frittata pannilt spaatliga ja libistage see serveerimisnõule. Lõika frittata neljaks ja serveeri koos sooja kastmega, mis on lusikatega kaetud.
Portsjoni kohta: 13 g süsivesikuid; 2 g kiudaineid; 19 g valku; 5 g rasva (1 g küllastunud rasva); 430 mg naatriumi; 168 kalorit.
