Stabiilsuspall Vene keerd
Comana sõnul on kõige keerulisem ja väljakutsuvam harjutus Stability Ball Russian Twist. Raskete liigutuste jada tõttu on see ka rohkem vigu kui teised harjutused. ACE harjutuste füsioloog selgitab: „Erinevalt kahest eelmisest tagant liikuvast harjutusest on põikharjutus, mis kasutab südamikku stabilisaatorina ja kaldus lihaseid pöörlemiseks pagasiruumi. Inimestel on sageli kiusatus liikumise saavutamiseks puusi pöörata, pannes alaseljale palju stressi. ” Selle täiustatud kõhulihaste harjutuse korrektse läbiviimise võti on hea põhikontroll ja kontrollides liikumise ulatust.
Samm 1: Istuge oma stabiilsuspallile jalad põrandal. Kallutage jalad mööda palli aeglaselt tahapoole, kuni pea, õlad ja ülaselg puutuvad palliga kokku. Loo põlvedes 90-kraadine painutus, reied ja torso põrandaga paralleelselt. Reied peaksid olema puusa laiuse kaugusel, kaal jaotatud ühtlaselt jalgade vahel. Tõmmake abaluud taha ja alla ning sirutage käed rinna kohal, sirutades küünarnukid täielikult ja viies käed kokku. Stabiilsuse ja kontrolli säilitamiseks suruge käed kogu treeningu ajal kokku.
2. samm: Hingake välja ja kangendage torso, tugevdades oma põhilihaseid selgroo stabiliseerimiseks ja aeglaselt pöörake torso ühele küljele, hoides samal ajal oma õla palli peal ja jalad kindlalt korrus. Hoidke oma puusad ja torso põrandaga paralleelselt, et vältida puusade langemist allapoole. Kujutage ette, et surute jalad põrandale ja puusad lae poole, et hoida õiget asendit.
3. samm: Hingake sisse ja hoidke seda asendit korraks, seejärel pöörake vastasküljele. Alustage 1 komplektiga 10–15 kordust mõlemal küljel, jätkates kuni 2–3 komplektiga 10–15 kordust mõlemal küljel.
ACE kohta lisateabe saamiseks ja ACE-sertifikaadiga fitnessitreeneri leidmiseks külastage aadressi ACEfitness.org.
Jätkake lugemist veelgi rohkem kõhulihaste harjutusi
Suur kõhulihas: Toonige kõht 15 minutiga
Tugevdage oma põhilihaseid
Pingutage kõhtu nende kolme harjutusega
