Kui soovite kiiret ja tõhusat kogu keha treeningut, võtke veekeetjad kätte ja liikuge. See viie liigutusega kettlebelli treening, alates Kettlebellid 50+, on suunatud igale lihasele, suurendab südame tööd ja käivitab ainevahetuse - olenemata vanusest.
Kettlebellid 50+
Kui hakkasin dr Karl Knopfi terviseraamatut üle vaatama Kettlebellid 50++: ohutud ja kohandatud programmid iga lihase ehitamiseks ja toonimiseks (Ulysses Press, aprill 2012), olin valmis seda SheKnowsis näitama Vananemine jagu. Pärast mõningate fitness -eksperdi kettlebelli liigutuste tegemist olin siiski veendunud Kettlebellid 50+ on kirjutatud vanemale sportlasele või fitnessihuvilisele, saavad igas vanuses inimesed selle poole pöörduda, et end kiiresti ja turvaliselt vormistada. Kui te ei usu, proovige dr Knopfi viie liigutusega kettlebelli treeningut.
Kettlebelli treening
Isegi kui olete tippvormis, soovitame alustada kergemate kettlebellidega, kui olete selle fitnessi tööriistaga uus. Kui olete veekeetjatega kogenud, valige kaal, mis paneb teid liigutustega proovile.
Kettlebelli ühekellaline hammas
Sihib tuharaid, reite ja ülakeha
Enne hammastega kükitamist peate teadma, kuidas oma kellu kokku panna. Riiuli asend on koht, kus veekella liikumine lõpeb või algab. Riiuli asendis toetub veekeetja vastu käsivarre väliskülge, küünarnukk on võimalikult roiete lähedal. Kella käepide peaks olema veekeetja kõhu kohal veidi kõrgemal. Riiuli asendisse jõudmiseks võite sooritada “puhta” või kerge veekeetja korral kätekõverduse.
Lähteasend: Eeldage mugavalt laia asendit, kus veekell asetatakse teie parema jala kõrvale. Kui see on teie põlvedele mugavam, võite oma varbad veidi välja pöörata.
Liikumine: Langetage tagumine ots kükki, kuni reied on põrandaga paralleelsed, ja haarake siis paremast käest kella. Tõuse püsti, hoides oma kätt küljel, ja vii kell parema õla racki asendisse. Kaitske oma randmet, säilitades randme neutraalse asendi; teie käepide peaks olema lõdvestunud. Langetage kükki, seejärel kasutage oma jalgade jõudu püsti tõusmiseks. Korda, seejärel vaheta külgi.
Tehke: 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
Kettlebell ühe jalaga survetõstmine
Sihib tuharaid ja süvalihaseid
Alustage kergema veekellaga, jälgige oma vormi peeglist ja vältige selja ümardamist.
Lähteasend: Seisake jalad koos ja asetage veekell parema jala kõrvale.
Liikumine: Puusa liigendist kummardudes haarake veekella käepidemest, kasutades paremat pöidla üles- või ülekäepidet. Vastukaaluks sirutage parem jalg sirgelt tagasi. Hoidke oma puusad põrandaga samal tasemel. Kaasates oma torso ja tuharalihaseid, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Painutage puusaliigese liigendist uuesti, et kell tagasi põrandale tagasi viia. Korda, seejärel vaheta külgi.
Tehke: 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
Kettlebelli püstine rida
Sihib õlad, käed, ülaselg ja süvalihased
Lähteasend: Võtke lai asend ja hoidke veekella käepidet mõlemas käes, kasutades kõrvuti haaret. Hoidke oma käed sirged, asetades need puusade ette.
Liikumine: Hoides keedukella oma keha lähedal, tõmmake see rindkere kõrgusele. Teie küünarnukid tulevad külgedele välja. Langetage kell algasendisse. Korda.
Tehke: 10 kuni 15 kordust.
Kettlebelli kiikhobune
Suunab kogu keha
See on arenenud harjutus. Võib -olla soovite seda teha treeningmatil, et teie selja ja sabaosa pehmendada. Vältige seda harjutust, kui teil on selja- või kaelaprobleeme.
Lähteasend: Istuge põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad põrandal. Hoidke kellukese käepidet mõlema käega rinnal.
Liikumine: Hoides veekeetjat rinna kõrval ja haarates oma südamikku, pöörake tagasi, lastes puusadel põrandast üles tõusta. Kui puusad põrandalt maha tulevad, sirutage jalad lae poole, suunates varbad ja hoides jalad võimalikult sirged. Pöörake tagasi algasendisse.
Tehke: 10 kuni 15 kordust.
Kettlebelli ühe käega kiik
Sihib õlad, südamelihased ja alakeha
Veekeetja kinnitamiseks võite kasutada kindaid või kriiti. Mõnele inimesele meeldib vaba käsi asetada küljele, puusale või selja taha; katsetage, et näha, mis pakub teile kõige rohkem kontrolli ja vastukaalu.
Lähteasend: Asetage veekell oma jalgade vahele, käepide 45 kraadi nurga all.
Liikumine: Langetage puusad tagasi ja alla kükitama. Haarake käepidemest parema käega, kasutades ülekäepidet, ja seejärel kõndige kellukest jalgade vahel. Teie käsi ja torso peaksid liikuma üksikuna. Tõmmake oma puusade ja jalgade lihased samaaegselt kokku, kui seisate sirgelt ja laske kellal rinna- või pea kõrgusele edasi liikuda. Hoidke käsi sirutatud. Laske gravitatsioonil tuua kell teie jalgade vahele, kuid kontrollige selle allapoole liikumist. Pöörake kiiresti suund ülespoole. Korda, seejärel vaheta käed.
Tehke: 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
Veel sobivustrende
6 Peate proovima uue hooaja fitnessitrende
2012. aasta 20 parimat fitnessitrendi
Kettlebelli treeningud: miks peate veekella üles võtma
