6
Ülakeha pöördpüramiid
Haara hantlite komplekt ja ole valmis valutama! See treening on kolme harjutuse pidev treening vastupidises püramiidi moodustises. Teisisõnu, teete iga harjutuse kohta 10 kordust, seejärel üheksa kordust, seejärel kaheksa, seitse, kuus, viis ja nii edasi, kuni iga harjutuse ühe korduseni. Kogu seeria võtab olenevalt teie tugevusest aega umbes kaheksa kuni kümme minutit, kuid kui juhtub, et lõpetate varakult, pöörake püramiid ümber ja hakake korduvalt ülespoole tööle.
Rutiin:
- 10 kordust põlveliigesele surumisel, painutatud üle ridade ja languste
- 9 kordust põlveliigese tõukamiseks, painutatud üle ridade ja languste
- 8 kordust põlveliigesele surumisel, painutatud üle ridade ja languste
- 7 kordust põlveliigesele surumisel, painutatud üle ridade ja languste
- 6 kordust põlveliigese tõukamiseks, painutatud üle ridade ja languste
- 5 kordust põlveliigesele surumisel, painutatud üle ridade ja languste
- 4 kordust põlveliigese tõukamiseks, painutatud üle ridade ja languste
- 3 kordust põlveliigese tõukamiseks, painutatud üle ridade ja languste
- 2 kordust põlveliigese tõukamiseks, painutatud üle ridade ja languste
- 1 kordus põlvili surumisi, painutatud üle ridade ja languste
Kui te ei suuda kogu püramiidi 10 minutiga täita, ärge muretsege! Lihtsalt tehke 10 minuti jooksul seda, mida saate, ja proovige järgmisel korral treeningut tehes oma tulemust ületada.
Põlvelihased
Alustage tõukeasendist-tasakaalustatud peopesadel ja põlvedel, keha moodustab peast põlvedeni sirgjoone. Kui soovite, haarake hantlit mõlemast käest, et vähendada survet randmetelt. Painutage oma küünarnukid ja langetage rindkere põranda poole, pöörates liikumist tagasi, kui küünarnukid moodustavad 90 -kraadise nurga. Alustamiseks vajutage ennast tagasi.
Ridade kohal painutatud
Põlvitage maapinnale ja hoidke kummaski käes hantlit. Kallutage puusadest ettepoole, torso ettepoole kallutades, kuid hoidke seda sirgelt ja pingul. Laske kätel õlgadest rippuda, peopesad sissepoole. Ühe liigutusega painutage mõlemad küünarnukid ja tõmmake hantlid õlaribasid kokku surudes üles rinna poole. Kui olete need nii kõrgele tõmmanud kui võimalik, pöörake liikumine ümber ja laske alustamiseks tagasi.
Dips
Alustage krabi kõndimisasendist maapinnal, tasakaalustatud peopesadel ja jalgadel, keha moodustab tähe “M.” Painutage küünarnukid selja taha ja laske torso põranda poole. Kui olete end võimalikult madalale lasknud, vajutage alustamiseks peopesadest läbi ja sirutage käed tagasi.
