10
Tooli treening
Mõnikord ei taha lihtsalt toolilt tõusta. Ma saan sellest aru. Õnneks võimaldab see treening sooritada harjutusi, kasutades ainult tugevat tooli. Tehke seda rutiini oma lemmiksaateid vaadates või sooritage isegi kontoris liigutusi. Mõlemal juhul tehke harjutuste seeria ja laske seeriate ja korduste vahel minimaalselt puhata. Kogu rutiin võtab aega umbes 8 kuni 10 minutit, nii et kui lõpetate varakult, täitke lisaaeg sörkimisega.
Rutiin:
- 30 kükki
- 2 komplekti 15 kordust ühe jalaga
- 2 komplekti 12 kordusega tooli surumist
- 2 komplekti 12 kordusega tooli
- 2 komplekti 12 kordusega jalgade tõmbamist
- 2 komplekti 30-sekundilisi külglaudu mõlemale küljele
Kükitavad kraanid
Seisa otse tooli ees, jalad puusa kaugusel. Kallutage puusad tahapoole ja painutage põlvi, langetades tagumiku tooli poole. Niipea, kui reied või tagumik toole puutuvad, suruge end kohe püsti.
Ühe jalaga hüppamine
Seisa paar jalga tooli ees ja siruta üks jalg selja taha, asetades jala ülaosa tooli peale. See isoleerib löögiliigutuse teie esijalale. Painutage mõlemad põlved ja laske seljapõlv põranda poole. Kui olete nii kaugele maha vajunud, pöörake liikumine ümber ja vajutage oma esijalale, et naasta püsti.
Tooli tõuked
Seisake tugeva tooli taga ja asetage mõlemad käed tooli seljatoele. Pidage meeles, et isegi tugevad toolid võivad endiselt liikuda, nii et see nõuab tõuke tegemiseks ülakeha tugevust, töötades samal ajal ka tooli stabiilsena hoidmise nimel. Astuge jalad selja taha, kuni keha moodustab sirgjoone. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere tooli seljatoe poole. Kui küünarnukid moodustavad 90 -kraadise nurga, vajutage alustamiseks end tagasi.
Tool langeb
Istuge tooli servale ja haarake mõlema käega tooli esiservast. Astuge jalad enda ette välja, nii et kontsad oleksid maas ja jalad sirged. Vajutage läbi peopesade, et tagumik toolilt üles tõsta. Liigutage oma kaalu edasi, kuni torso on tooli ees. See on lähtepositsioon. Painutage mõlemad küünarnukid tahapoole ja langetage tagumik põranda poole. Kui küünarnukid moodustavad 90 -kraadise nurga, sirutage küünarnukid välja ja vajutage alustamiseks tagasi.
Jala tõmbab
Istuge tooli esiservale ja haarake mõlema käega külgedest, veidi tagumiku tagant. Kallutage torso tahapoole ja tõstke jalad maast üles, sirutades jalad tooli ette. Pingutage oma südamikku ja tõmmake põlved rinna poole ning seejärel sirutage need uuesti välja.
Külgplaadid
Seisa tooli ees ja pööra seejärel keha ühele poole. Asetage peopesa toolile kõige lähemal tooli istmele, seejärel jalad välja, sirutades keha väljapoole keha moodustab sirge joone jalast peani, nii et olete tasakaalus ühel peopesal ja ühe või mõlema küljel jalad. Võite oma jalad üksteise peale laduda või toetada mõlemad jalad maapinnale, üksteise ette. Hoidke positsiooni kogu loenduse jaoks.
Veel ideid treenimiseks
Agility ja kiirustreening
Vastupidavus ja vastupidavustreening
Tugevuse ja konditsioneerimise treening
