4
Saagi põleti
Kes ei taha tihedat, toonides seljataga? See saagipõleti treening lööb tagumiku oma parimasse vormi kunagi. Tehke iga harjutus minut enne järgmise harjutuse juurde liikumist ja sooritage kogu seeria kaks korda.
Rutiin:
- Lai jala kükk
- Sild
- Eesli löök
- Tuletõrjehüdrant
- Ühe jalaga surnud lift
Kui teete harjutusi, mis on suunatud korraga ühele kehapoolele (nagu eesli löök), tehke terve minut esimese seeria ajal paremal küljel ja seejärel teise seeria ajal vasakul küljel terve minut.
Lai jala kükk
Astuge jalad külgedelt laiali, varbad väljapoole. Pigistage tagumikku, tõmmates põlvi väljapoole, et need oleksid varvastega kooskõlas. Painutage põlvi ja langetage tagumik maapinna poole. Kui teie põlved moodustavad 90 -kraadise nurga, pöörake liikumist ümber, surudes end tagasi seisma.
Sild
Lamage selili maas, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pigistage tagumik ja suruge puusad maapinnast, kuni keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni. Langetage puusad maapinna poole ja peatuge vahetult enne tagumiku puudutamist. Jätkake tõstmise-langetamise liigutusi terve minuti jooksul.
Eesli löök
Tasakaalustage käed ja põlved maapinnal nii, et selg moodustaks lauaplaadi. Nihutage oma kehakaalu paremale, tõstke vasak põlv veidi maapinnast üles. Painutage oma pahkluu ja sirutage ühe liigutusega oma puusat, pöörates vasakut jalga tagasi ja üles ning surudes vasaku jala lae poole, hoides põlve juures 90 -kraadist nurka. Langetage oma põlve maapinna poole, puudutamata seda ja jätkake harjutust terve minuti jooksul vasakul küljel. Te ühtlustate selle sarja teisel korral paremal küljel.
Tuletõrjehüdrant
Tasakaalustage käed ja põlved maapinnal nii, et selg moodustaks lauaplaadi. Nihutage oma kehakaalu paremale, tõstke vasak põlv veidi maapinnast üles. Painutage oma pahkluu ja pöörake ühe liigutusega vasak jalg külgsuunas küljele, püüdes tõsta põlved puusa kõrgusele, kui pigistate oma tuharaid. Langetage oma põlve maapinna poole, puudutamata seda ja jätkake harjutust terve minuti jooksul vasakul küljel. Te ühtlustate selle sarja teisel korral paremal küljel.
Ühe jalaga surnud lift
Seisa jalad puusa kaugusel, põlved veidi kõverdatud ja käed otse reite ees. Liigutage oma kehakaalu paremale ja tõstke vasak jalg maapinnast, sirutades vasaku jala veidi selja taha. Kallutage ühe liigutusega puusadest ettepoole, langetades torso maapinna poole, kui liigutate vasakut jalga taga, moodustades oma kehaga tähe „T”. Pingutage parema jala tuharaid ja reieluusid ning kasutage neid, et keha „tagasi tõmmata” püsti. Jätkake harjutust terve minuti jooksul paremal küljel. Te ühtlustate selle sarja teisel korral vasakul küljel.
