Kuigi pühad on möödas ja olete otsustanud oma tervisliku toitumise õigele rajale tagasi viia, haaravad need süsivesikud kaasa isud ei lase lahti ja tunned end abituna oma süsivesikute rünnakute vastu. Enne kui nägu küpsisekotti matad, võta see registreeritud dietoloog Elizabeth Someri 10-astmeline plaan, et saaksid süsivesikuid süüa ja ka neid süüa.
Carb isu on kõva
Autori Elizabeth Someri sõnul Sööge oma teed õnne juurdesee pole teie süü, et te ei saa sõrmi küpsisepurgist või laastukotist eemal hoida. "Kui sa oled süsivesik
ihkama, peate ennast pisut lahkelt kohtlema, ”selgitab ta. "Sa ei saa neid isusid" ära jätta ". Nad on teie peas kõvasti ühendatud. ”
Selle asemel, et võita ennast süsivesikute kurjategijaks või arvate, et võite endale pikaajaliselt eitada kõrge süsivesikusisaldusega toite, andke oma süsivesikute tarbimisele praktiline kujundus, mis hoiab teid mõistlikult
rahuldatud. „Veenduge, et iga söögikord sisaldab vähemalt ühte täistera… [ja] planeerige kvaliteetseid süsivesikute vahepalasid teie kõige ihaldusväärsemale kellaajale,” soovitab Somer, kes on samuti liige
aasta toimetuse nõuandekogu Kuju ajakiri ja peatoimetaja Toitumise hoiatus. Mis on kvaliteetne süsivesik, küsite? Jätkake lugemist, et teada saada.
10 näpunäidet süsivesikute isu vähendamiseks
1. Puhastage köök kogu valgest jahust
Avage kapid ja visake ilmselge rämpsu, nagu valge leib, valge riis, kartulipuder, mis tahes kreeker või küpsis, mis on valmistatud muust kui 100 -protsendilisest täisterast, kõik kartulikrõpsud,
töödeldud pastatooted, jumbo -muffinid ja muud tühja kalorsusega süsivesikute hinnad, soovitab Somer. Ja ärge lõpetage seal, soovitab ta. "Puhastage sügavkülmik friikartulitest, räsipruunid, hommikusöök
töödeldud teraviljadest või muudest kõrge kalorsusega ja madala kvaliteediga toodetest valmistatud toidud. ” Lisaks viska kindlasti oma süsivesikute vallandajad - need rämpstoidud, mille vastu sa jõuetu oled.
2. Varuge kvaliteetsete süsivesikutega
Nüüd on aeg varustada oma köök 100 % täisteratootega, mis teile meeldib. Somer soovitab 100 protsenti täisteraleiba, vanaaegseid kaerahelbeid, Kashi Autumn Wheat Cereal või GoLean
Teravili, Zoom kuum teravilja või kiirpruun riis. Jätkake oma süsivesikute isu kontrolli all hoidmist, katsetades uute teradega, nagu oder, hirss, amarant, täistera kuskuss või bulgur.
3. Asendage retseptides kvaliteetseid süsivesikuid
Te ei pea loobuma oma lemmikretseptidest ega vältima uusi retsepte, mis ei nõua täisteratooteid. Lihtsalt vahetage madala kvaliteediga süsivesikud välja arukamate süsivesikute valikuga. Näiteks Somer
soovitab järgmisi asendajaid:
- valge riisi puhul: kasutage kohe pruuni või metsikut riisi, bulguri, hirssi või muid täisteratooteid
- jahu jaoks: kasutage vähemalt poolt täisterajahu
- leiva eest: kasutage täisteraleiba
- kartulite puhul: kasutage bataati, jamssi, kõrvitsat ja/või maisi
4. Planeerige kvaliteetsed suupisted
Päeva lõuna- ja suupistete pakkimisel kasutage tervislikke täisteratooteid. Somer ütleb: „Tehke võileibu 100 % täisteraleivaga, kasutage madala rasvasisaldusega juustu, näiteks Cabot Vermont 50
protsenti vähendatud rasvasisaldusega juustu ja lisada muid teravilju, näiteks 100 protsenti täisteratooteid või õhuga popkorni. ”
5. Looge mittetoidulisi preemiaid
Ehkki nädal või isegi päev ilma suure friikartulitellimusse sukeldumata on tasu väärt, ärge pange oma jõupingutusi vastu teise madala kvaliteediga toiduga, milles on palju süsivesikuid. Selle asemel ütleb Somer:
„Kiitke ennast maniküüri, lillede, laupäevase golfimängu või Netflixi filmiga. Järgige „kui... siis ’reegel: kui sa rämpsust eemale hoiad, saad sa tagasi
hõõruda, tund aega üksinda või mullivann. ”
6. Võtke aega oma isu hindamiseks
Somer selgitab, et liiga sageli haarame toitu enne, kui üldse teame, kas me seda tõesti tahame. See põlveliigese reaktsioon paneb meid hätta. Toitumisspetsialist soovitab teha 10-minutilise pausi
enne suupistetesse sukeldumist, alates popkornist kuni sõõrikujäägini. Võite isegi teha 10-minutilise jalutuskäigu, et aidata teil oma meelt eemale peletada ja vajadusel naasta.
7. Tuvastage oma iha
Enne lihtsalt käeulatusse jõudmist otsustage, mida soovite. Kas see on midagi krõmpsuvat või nätsket? Külm, magus või kreemjas? Kui olete täpselt kindlaks määranud, mida soovite, leidke madala kalorsusega toit
toit, mis seda vajadust rahuldab. Somer ütleb: "Õnneks, mida paremini sa sööd, seda rohkem väheneb su isu rasvaste või liiga magusate süsivesikute järele." Oodake seal, aja jooksul saate teada
tervislikumad viisid oma jeenide rahuldamiseks.
8. Söö iga päev hommikusööki
Päeva kõige olulisem söögikord mitte ainult ei alusta pärast õhtust paastu teie ainevahetust, vaid võib ka summutada teie isu madala kvaliteediga süsivesikute järele. Someri sõnul, kui sa sööd toiteväärtuslikku
hommikusööki, on teil palju suurem tõenäosus vastu seista rämpstoidu ahvatlustele, mis võivad ilmneda hiljem päeva jooksul.
9. Hoia nälg eemal
Söögikordade vahelejätmine või söögikordade vahel liiga kaua ootamine suurendab teie soovi rämpstoidu ja kõrge süsivesikusisaldusega piletihinna järele. Somer soovitab süüa väikseid eineid ja suupisteid ühtlaselt kogu päeva jooksul
hoida serotoniini, veresuhkru ja muude hormoonide ja kemikaalide taset kehas normaalsetes piirides.
10. Silmist väljas, meelest väljas
Teisisõnu, nägemine on isu, ütleb Somer. Jälgige ahvatlusi kaubanduskeskuses, restoranides ja sõprade majades. Süsivesikutega on lihtne liialdada, kui enamik teile pakutavatest on
madala kvaliteediga rämpskarbid. Näiteks Illinoisi ülikooli uuringud näitasid, et inimesed sõid 45 protsenti rohkem kaloreid, kui restoranides oli lauale pandud leivakorv kui siis, kui
kelner tuli mööda ja pakkus neile korvist viilu. Mida see teie jaoks tähendab? „Paluge Mehhiko restoranis einestades tortillalaastud eemaldada ja päästate end
300 tarbetut kalorit ja vältige kohvikut, kus kuvatakse muffineid, saiakesi ja sarvesaiu, ”lisab Somer.
Kõik süsivesikud pole loodud võrdselt. Someri näpunäidete abil saate endiselt rahuldada oma süsivesikute isu, kuid tervislike ja kvaliteetsete süsivesikutega, mis aja jooksul tegelikult vähendavad.
soovib madala kvaliteediga rämps süsivesikuid. Sina saab söö oma süsivesikuid ja söö neid ka.
Veel näpunäiteid dieedi kohta, et oma isu piirata
- Tervislikud mugavad toidud, mis tekitavad isu
- 10 alternatiivi suupistetele
- 15 viisi, kuidas oma isu piirata kuni 50 kalorit
Lisateavet süsivesikute isu kontrollimise ja tervisliku toitumise näpunäidete kohta leiate aadressiltwww. EatYourWayToHappiness.com.
