Tugev üla- ja alaselg pole mitte ainult tervisliku kehahoiaku jaoks olulised, vaid võivad isegi leevendada valu ja kudede pinget rindades. Lisaks toetavate rinnahoidjate kandmisele hoiavad need seljaharjutused teie õlad sirged, rindkere tõstetud ja aitavad leevendada raskusjõu survet, mis tõmbab teid madalseisu.
Halb rüht kummardab su keha edasi
Kas see on tingitud sellest, et teil on suured rinnad, kannate mittetoetavat rinnahoidjat või kasutate seda kui töönarkomaanid arvutist üle saavad, siis kehv kehahoiak süvendab lihaste ja kudede pinget sinu keha. Kui teie tavaline hoiak on õlad sisse keeratud ja ülakeha ettepoole kallutatud, suureneb teie risk ülakeha vigastus ja pikemas perspektiivis tarbetu koormus rinnakoele, eriti kui teil on suur rinnad.
Harjutused seljale
Ameerika Nõukogu Harjutus (ACE) pressiesindaja ja spordiprofessionaal Sabrena Merrill soovitab MS oma üla- ja alaseljaharjutusi rinnale ja tõmmake keha anatoomiliselt õigemasse asendisse, mis leevendab vaesest põhjustatud valusid hoiak. Tugevad seljalihased aitavad ka hoida rindkere kõrgel ja tõsta enesekindlust. Siin on Merrilli viis parimat seljaharjutust.
1. Ühe käe rida ja puusapikendus
See harjutus, mis on suunatud ülaseljale reaga ja alaseljale puusapikendusega, töötab ka teie põhilihaseid, säilitades tasakaalu kogu liikumise ajal.
Lähteasend: Tõuse kätele ja põlvedele, hantel paremas käes ja vasak jalg puusas sirutatud, hoides põlve sirgena.
Liikumine: Tõmmake paremat küünarnukki ülespoole, hoides oma küünarnukit painutatuna, ja aerutage raskust ülespoole, tõstes samal ajal sirget jalga. Suruge pikendatud jala ülemised seljalihased ja tuharalihased (tagumised). Langetage algasendisse.
Tehke 12 kordust mõlemal küljel.
2. Kahe käega painutatud rida
See harjutus on ka tõhus liigutus ülaselja lihaste ja õlgade tugevdamiseks suunake oma põhilihaseid, kui keskendute naba tõmbamisele kuni selgrooni iga komplekt.
Lähteasend: Kui hantel on mõlemas käes, seiske jalad puusa laiuse kaugusel ja kallutage puusadest ettepoole, käed rippudes otse alla. Hoides kõhulihaseid pingul ning tõstes rinda ja sabaluud.
Liikumine: Tõstke oma küünarnukid üles ja tagasi, hoides küünarnukid kõverdatuna, sõudke mõlemad käed üles ja suruge oma abaluud kokku. Kujutage ette, et pigistate viinamarja õlaribade vahele, pinguldades üla- ja keskosa lihaseid. Naaske algasendisse, laskmata õlgadel ettepoole rulluda.
Tehke 12 kordust.
3. Kuulipõhjaline pikendus
Selle seljapikenduse jaoks spordipalli kasutamine haarab kogu keha lihaseid, kui tasakaalustate ja tõstate oma torso, et töötada seljalihastega.
Lähteasend: Ankurdage jalad kapi või diivani alla õlalaiusest veidi laiemaks ning asetage pall alakõhu ja puusade alla. Asetage käed pea taha ja hoidke oma abaluud alla ja tagasi tõmmatud, hoides oma rindkere lahti.
Liikumine: Tõstke ja langetage torso seljalihaste abil, samal ajal kui hoiate jalad välja sirutatud ja tuharad pingul. Tehke liikumise ülaosas paus, seejärel laske algasendisse ilma seljalihaseid lahti ühendamata.
Tehke 12 kordust.
4. Matti küljesillal
Kasutades ainult oma kehakaalu, tugevdab see põhiharjutus selga, kaldus ja kõhulihaseid.
Lähteasend: Lamage paremal küljel põrandal. Jõuge külgsilla asendisse, toetudes ühele küünarnukile ning sama külje puusadele ja jalgadele.
Liikumine: Säilitage alakehaga „konks“ või „L“ asend, tõstes torso üles, et luua puusadele tipp. Langetage torso alla ja puudutage puusi iga kordamisega põrandale.
Tehke 12 kordust mõlemal küljel.
5. Kaldus üle palli laia rea
Kogu keha harjutus, see liigutus on suunatud teie kätele ja seljale reaga, samal ajal töötades oma põhi- ja jalalihaseid, kuna need stabiliseerivad teie keha liikumise ajal.
Lähteasend: Kui hantel on käes, kinnitage jalad kapi või diivani alla õlgade laiusest veidi laiemaks ning asetage pall alakõhu ja puusade alla. Asetage käed õlgadest otse alla, randmed tahapoole.
Liikumine: Tõmmake mõlemad käed ülespoole, küünarnukid laiaks ja hoidke kael ülejäänud selgrooga ühel joonel (vaadake aerutades palli ees põrandat). Sõudes suruge õlgade tagaosa ja abaluude vahelised lihased kokku. Langetage algasendisse.
Tehke 12 kordust.
Rohkem harjutusi tervisliku kehahoia tagamiseks
- Kuulsuste saladused oma kehahoia parandamiseks
- Veel viis harjutust seksikale seljale
- Täiustatud kõhulihaste harjutused
- Näpunäiteid parima spordirinnahoidja valimiseks
- 10 parimat funktsionaalset harjutust kogu keha jaoks
