Südametervislik toit annab võimsaid fütotoitaineid, mis hoiavad ära ja parandavad kahjustatud rakke.
Värvikas dieet
Oleme hellitatud värviliste värskete puu- ja köögiviljade rohkusega, mis on saadaval igas vormis ja suuruses, sealhulgas mahepõllumajanduslikud sordid. Need hiilgavad tooted on täis kasulikke fütotoitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Tarbides vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas, saate vähendada südame -veresoonkonna haiguste tekke riski ja vabastada oma vereringe vabadest radikaalidest.
Kiud ja südame tervis
Kiudainerikka dieedi korral tänab teie seedetrakt teid; tõenäoliselt tunnete end veidi kergemana, võib -olla uue naisena - noh, võib -olla mitte sel määral. Kiudaineid ei saa seedida, kuid see toimib soolestikus looduse harjana. Paljud uuringud on kinnitanud kiudude tähtsust ja rolli tervislikus toitumises, eriti seoses südame tervisega. Üks levinud teooria viitab sellele, et kui kiud on seedetraktis, muutub see siduvaks aineks, mis kinnitub end kolesterooliks ja takistab selle imendumist kehasse, mis võib teie keha veelgi kahjustada arterid.
Südamele kasulikud toidud
Milliseid südametervislikke täistoite saate oma igapäevasesse rutiini lisada, et kasu saada?
Lõhe ja tuunikala
Eelised: Omega-3 rasvhapped
Proovi seda: Grillitud särtsakal tumerohelisel rohelisel salatil koos terava kastmega.
Linaseemned
Eelised: Kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ja fütoöstrogeene
Proovi seda: Linaseemneid saate varjata peaaegu kõigele, alates hommikusöögihelvestest kuni salatite ja isegi küpsetisteni.
Kaerahelbed
Eelised: Lahustuv kiudaine, oomega-3 rasvhapped, magneesium, kaalium, folaat, kaltsium ja niatsiin
Proovi seda: Valmistage see kooritud või kookospiima, näputäie kaneeli ja mustikatega, et alustada päeva ideaalselt.
Kaunviljad
Eelised: Lahustuvad kiudained, oomega-3 rasvhapped, B-kompleksi vitamiinid, niatsiin, folaat ja magneesium
Proovi seda: Looge värvikas oasalat, mis sisaldab erinevaid kuubikuteks lõigatud tooreid köögivilju, sealhulgas punast paprikat, millele on lisatud aromaatsed ürdid ja vinegrettkaste.
Pähklid
Eelised: Fütosteroolid, taimsed omega-3 rasvhapped, mono- ja polüküllastumata “terved” rasvad, kiudained, folaadid, E-vitamiin ja magneesium
Proovi seda: Tükeldage peotäis ja visake see madala rasvasisaldusega kreeka jogurtisse koos marjadega, et saada vapustav tervislik suupiste või magustoit.
Marjad
Eelised: Kiudained, karotenoidid, flavonoid, polüfenool, C -vitamiin, kaltsium, folaat, magneesium ja kaalium
Proovi seda: Ideaalne üksi suupisteks või viska need hommikupudru või teravilja sisse.
Porgandid
Eelised: Kiudained ja karotenoidid
Proovi seda: Tükeldatuna sobivad need ideaalselt hummusega, et oleks lihtne suupisteid saada.
Spinat
Eelised: Kiudained, karotenoidid, B-kompleksi vitamiinid, magneesium, folaat, kaalium ja kaltsium
Proovi seda: Spinat on väga mitmekülgne; see võib sobida roheliste smuutide, omlettide, fantastiliste salatitega või sobib ideaalselt roheliseks võileibade või mähiste jaoks.
Brokkoli
Eelised: Kiudained, karotenoidid, kaltsium, foolhape, kaalium ning C- ja E -vitamiin
Proovi seda: Koos viilutatud porgandiga sobib brokoli ka hummusega tervisliku suupiste alternatiiviks.
Magus kartul
Eelised: Kiudained, karotenoidid, A-, C- ja E -vitamiin
Proovi seda: Rösti maguskartul ja serveeri õhtusöögi imelise kaaslaseks koos võidukese ja kaneeliga.
Punased paprikad
Eelised: Kiudaineid, karotenoide, kaaliumi, folaate ja B-kompleksi vitamiine
Proovi seda: Viilutatuna teevad punased paprikad hummusele ideaalseid kastmeid ja kuubikuteks lisades lisavad oasalatile täiusliku krõmpsu ja särtsu.
Spargel
Eelised: Kiudaineid, karotenoide, folaate ja B-kompleksi vitamiine
Proovi seda: Spargel on ideaalne lisand igale toidukorrale, lihtsalt aurutatud või grillitud, sidrunimahla ja ekstra neitsioliiviõliga ning maitsestatud soola ja pipraga.
Apelsinid
Eelised: Kiudaineid, karotenoide, flavonoide, folaate, C -vitamiini ja kaaliumi
Proovi seda: Miski ei ületa mahlast värsket apelsiniviilu. Olge ettevaatlik apelsinimahlade suhtes, kuna need kipuvad olema kõrge suhkrusisaldusega.
Tomatid
Eelised: Kiudained, karotenoidid, kaalium, foolhape ja C -vitamiin
Proovi seda: Kerge ja värskendava roa saamiseks, kuid mitte kunagi maitseta, proovige kirsstomatit ja raketisalatit.
Nautige neid maiustusi
Mitte igaüks ei saa kogu aeg olla pühak. Aeg-ajalt saate endale lubada neid südametervislikke toite ja siiski kasu saada:
Tee
Eelised: Flavonoidid
Proovi seda: Kõik armastavad tassi!
Tume šokolaad
Eelised: Flavonoidid
Proovi seda: Kõik, mis ületab 70 % kakaod, on aus mäng, kuid seda tuleb nautida mõõdukalt. Kas te pole ületanud pimedat külge? Tume šokolaadi nautimise võti on hammustada, närida šokolaadi, seejärel lasta sellel suus sulada, et maitse saaks sisse vajuda. Hiljem tänate meid.
punane vein
Eelised: Flavonoidid
Proovi seda: Mõõdukalt võib klaas punast veini aidata parandada HDL -i või “head” kolesterooli. See pole aga vabandus, et juhtum nädalavahetuseks ära lahendada.
Vitamiinide ja toitainete eelised südame tervislikes toitudes
Vitamiinid C ja E
Antioksüdandid vabastavad keha vabadest radikaalidest.
Magneesium, kaalium ja kaltsium
Vähendage vererõhku.
Fütoöstrogeenid
Uuringud on näidanud, et taimne östrogeenhormoon aitab vähendada verehüüvete, insuldi ja südame rütmihäirete riski. Uuringutes on viidatud ka sellele, et fütoöstrogeenid aitavad alandada LDL -i ehk “halba” kolesterooli, triglütseriide ja vererõhku.
Omega-3 ja alfa-linoleenhapped
Need aitavad tugevdada immuunsüsteemi, vähendada verehüübeid, südameatakke ja vererõhku. Täiendavad eelised hõlmavad kõrget HDL- või “hea” kolesterooli taset ja madalamat triglütseriidide taset. Need aitavad ka artereid puhtana hoida ja on põletikuvastased.
Kas võtate toidulisandeid? Uurige, kas vitamiinid on teie jaoks tõesti head? >>
B-vitamiinid-sealhulgas vitamiin B-12 (foolhape), vitamiin B-6 ja vitamiin B-3
Need vähendavad verehüüvete, ummistunud või kõvenenud arterite ohtu ja aitavad suurendada HDL -i või “head” kolesterooli.
Polüfenoolid-sealhulgas flavonoidid ja mitteflavonoidid
Südamele kasulikumad antioksüdandid, mis aitavad alandada vererõhku, vähendada LDL- või “halva” kolesterooli taset ja kaitsta veresooni.
Fütoesteroolid
Taimsed steroolid, mis on keemiliselt sarnased kolesterooliga ja mis on kehale kasulikud, vähendades vere kolesterooli.
Karotenoidid-sealhulgas alfa-karoteen, beetakaroteen, luteiin ja lükopeen
Südamele kasulikud antioksüdandid.
Veel tervislikust toitumisest
Seitse parimat supertoitu
Klaasis: mis teeb tervisliku joogi
Näpunäiteid uue aasta kaalulangusotsuse järgimiseks
