Jalutamine on tasuta ja lihtne viis kaalu kaotama, parandage oma tervist ja tundke oma välimust suurepäraselt. See nõuab vähe sobivus käik kaugemale suurepärasest jalutusjalanõust (veenduge, et uue jalutuskinga ostmisel on mõlemad jalad mõõdetud) ja park, kõnnitee, kaubanduskeskus või kõnnitee ja soov jalgu sirutada. See samm-sammuline juhend aitab teil lisada kõndimisprogrammi, mis viib teid kiiresti fitnessi poole.
Olge valmis... Olge kõndimiseks valmis
Mugavus on kõndimisel võtmetähtsusega, nii et Jessica Herschberg, isiklik treener, spordisaapade laagri omanik, triatlon treener ja nelja lapse ema Tennessee osariigis Nashville'is soovitab kanda spordirinnahoidjaid, mis pakuvad palju toetus. "Materjalist särk, mis eemaldab niiskuse, aitab teil end mugavalt hoida." Lühikesed püksid või püksid peaks olema piisavalt lahti, et saaksite vabalt kõndida ja ei tohiks maapinnal lohistada, et vältida väljasõite ja kukub. "Et aidata teil kõndimisel motivatsiooni säilitada, pange oma riided õhtul välja, nii et need oleksid järgmisel hommikul teie jalutuskäiguks valmis," ütleb Herschberg.
Get Set… Venita oma kõndimislihaseid
Enne uksest välja minemist ütlevad treenerid, et peaksite oma lihaseid venitama. "See aitab vältida vigastusi ja valulikkust järgmisel päeval," ütleb Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, spordiekspert ja treener New Yorgis. Cassetty ütleb, et oma keha jalutuskäigu jaoks käiguharjutamiseks venitage oma nelipealihast (lihaseid reie ees), hamstrings (reie tagaküljel, vasikatel, puusadel ja kubemes. "Te peaksite iga lihast venitama umbes 30 sekundit ja kindlasti sirutama mõlemat jalga," ütleb Cassetty. Venitage kindlasti õrnalt, kuni lihased on soojenenud, seejärel tehke sügavamaid venitusi.
Mine! Aeg kõndida
Kui te pole kunagi varem fitnessis käinud, ütleb Herschberg, et võtke aeglaselt. "Alustage soojendusega, kõndides aeglases tempos kaks kuni kolm minutit." Siis olete valmis liikuma oma võimuga. "See peaks teid natuke väljakutsuma, kuid ei tohiks jätta end täiesti kurnatuks," ütleb Herschberg. Hoidke selles tempos 10 minutit ja alustage järk-järgult, tehes kaks 10-minutilist jalutuskäiku, kuni saate kõndida 20 minutit järjest.
Lisage oma kõndimisprogrammi
Kui olete 20 minutit kõndima hakanud, ütleb Cassetty, et võite hakata iga paari päeva tagant lisaminutitega tegelema, kuni saate 30 minutit kiire tempoga kõndida. "Kui lähete edasi, soovitan kanda kolme kuni viie naela pahkluuraskusi ja kõndida 10 -minutilise jalutuskäigu ajal aeglaselt, et suurendada põletatavate rasvkalorite arvu," ütleb ta.
Treeningu ajal ideaalne asend
Ärge unustage hoida oma kõndimisasendit silmi ettepoole, õlad alla ja tagasi lõdvestunud.
Jahutage pärast iga jalutuskäiku
"Pärast iga jalutuskäiku peaksite alati jahtuma kolm kuni viis minutit, olenemata sellest, kui kaua kõndisite," ütleb Herschberg. Nõuetekohaseks jahtumiseks ütleb ta, et peaksite kõndima aeglaselt, kuni teie hingamine on normaliseerunud ja te ei tunne enam hingeldust, ning seejärel korrake soojenduseks tehtud venitusi. "See aitab teil energiat anda ja vähendab vigastuste võimalust," ütleb Herschberg.
Iga samm loeb
Pidage meeles, et kui te ei saa välja minna „ametlikuks” jalutuskäiguks, isegi kui kõnnite mööda büroohoonet, siis vähemalt kõndige. "Iga samm on oluline," ütleb Cassetty.
