Kas arvate, et teie toitumine on tervislik? Need olulised toitained võivad teie toidust ikkagi puududa.
t
Foto krediit: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Olgu see siis tulevaste raseduste, luude või lihaste tugevuse või tervisliku seedimise või Immuunsüsteem, siin on seitse toitainet, mis peaksid olema iga terviseteadliku naise radaril planeet.
t
Raud
t Haiguste tõrje keskuste andmetel on peaaegu ühel kümnest 20–49 -aastasest naisest rauapuudus. See number hüppab neljale kümnest rasedatele. Mitte ainult rauavajadus suureneb raseduse ajal, et toetada loote kasvu (18–27 milligrammi päevas), ilma piisava raua puudumiseta võib naise kehal olla probleeme punaste vereliblede tootmisega, et seda täiendavalt verd teha vajadustele.
tRaua toiduallikad sisaldab veiseliha (3,4 milligrammi portsjoni kohta), kalkunit, tumedat liha (2,0 milligrammi), jahvatatud liha (2,2 milligrammi) tuunikala (1,2 milligrammi), kana (1.1 milligrammi
), rauaga rikastatud teraviljad (18 milligrammi), sojaoad (8.8 milligrammi), läätsed (6.6 milligrammi), oad (3,6 kuni 5,2 milligrammi) ja spinat (3.2 milligrammi). Loomsed allikad imenduvad paremini kui taimsed rauaallikad, kuid C-vitamiini sisaldavate toitude (tsitrusviljad, spargelkapsas ja tomatid) lisamine suurendab nende imendumist.
t
D -vitamiin
t Meditsiiniinstituudi (IOM) aruande kohaselt annab ainuüksi toidust saadav D -vitamiin vähem kui poole soovitatud D -vitamiinist. Muidugi on ka päike allikas, kuid mitte väga usaldusväärne. Madalat D -vitamiini on seostatud paljude haigustega, sealhulgas osteoporoosiga, teatud vähivormide, diabeedi ja tüsistustega raseduse ajal, nagu rasedusdiabeet ja preeklampsia, samuti hulgiskleroos ja südamehaigused. Alla 70 -aastaste naiste puhul on soovitatav kogus 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ), kuid madala taseme tõstmiseks võib olla vajalik kõrgem tase.
tD -vitamiini toiduallikad hõlmavad mõõkkala (566 RÜ), lõhe (447 RÜ), tuunikala (154 RÜ), kangendatud apelsinimahl (137 RÜ), piim (115–124 RÜ), munad (41 RÜ) ja kangendatud teraviljad 10 -protsendilise päevaväärtusega (40 RÜ) ). Iga -aastase füüsilise seisundi korral uurige kindlasti, milline on teie vere tase, et teha kindlaks, kas on vaja täiendada. IOM soovitab vähemalt 20 nanogrammi milliliitri kohta (ng/ml), samas kui Endokriinselts soovitab 30 ng/ml.
t
Kaltsium
t Vastavalt Riiklik piimanõukogu, üheksa naist kümnest ei saa luude optimaalse tervise jaoks vajalikku kaltsiumikogust. Soovitatav kogus naistele vanuses 20 kuni 49 on 1000 milligrammi päevas ja see tõuseb 50 -aastaselt 1300 milligrammini. Seda seetõttu, et luukadu väheneb kiiresti menopausi ajal ja paar aastat pärast seda.
tToiduallikate hulka kuuluvad jogurt (313 kuni 415 milligrammi portsjoni kohta), juust (307 kuni 333 milligrammi), piim (276 kuni 293 milligrammi), sojapiim või muud kangendatud joogid (299 milligrammi), kangendatud apelsinimahl (261 milligrammi), tofu, mis on valmistatud kaltsiumsulfaadiga (253 milligrammi), konserveeritud lõhe (181 milligrammi), lehtkapsas (100 milligrammi) ja bok choy (71 milligrammi).
t
Probiootikumid ja prebiootikumid
t Kaasaegne toitumine, antibiootikumide liigne kasutamine ja vananemine võivad muuta seedetraktis (GI) paiknevate bakterite tüüpi, mõjutades negatiivselt tervist. Vastavalt USProbiotics.org, probiootikumid (head bakterid) võivad parandada seedimist, aidata leevendada antibiootikumide kõrvaltoimeid ja tugevdada immuunsüsteemi. Prebiootikumid toimivad seedetrakti heade bakterite kütusena, suurendades nende olemasolu.
t Kääritatud toidud nagu jogurt, keefir, miso ja köögiviljad nagu kimchi ja hapukapsas sisaldavad probiootikume. Mõne inimese jaoks võivad abiks olla probiootilised toidulisandid. Prebiootiliste toiduallikate hulka kuuluvad spargel, artišokid, banaanid, täisteratooted, sibul ja küüslauk.
t
Kiud
t Vastavalt 2010. aasta ameeriklaste toitumisjuhistele saab enamik inimesi ainult umbes poole soovitatud kiust (15 grammi), mis on naistele 25 grammi päevas. Kiudained aitavad meid täita, aitavad seedimist ning vähendavad südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi tekke riski. Piisava toitumise tagamiseks täitke oma dieet taimsete puuviljade, köögiviljade, ubade ja kaunviljadega ning täisteratooteid nagu kaerahelbed, pruun riis, kinoa ja täistera.
t
Omega-3 rasvhapped
Enamik ameeriklasi saab päevas ainult 100 milligrammi oomega-3 rasvhappeid DHA ja EPA, võrreldes soovitatud kogusega 500 milligrammi (rahvusvahelistest rühmitustest; USA jääb maha soovituste andmine). Need rasvad mängivad raseduse ajal olulist rolli alates loote aju arengust kuni enneaegse sünnituse ja sünnitusjärgse depressiooni riski vähendamiseni. Samuti aitavad need säilitada tervet kardiovaskulaarsüsteemi, vähendavad teatud vähivormide ja diabeedi riski ning võivad aidata ära hoida dementsust.
t Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab piisava koguse tagamiseks kaks portsjonit kala nädalas. DHA toiduallikad on lõhe (1238 milligrammi portsjoni kohta), õlis pakitud tuunikala (535 milligrammi), sardiinid (433 milligrammi), kangendatud munad (50 kuni 300 milligrammi) ja kangendatud piima (32 milligrammi).
t
Valk
t Naised hakkavad kolmekümnendates eluaastates kaotama lahja kehamassi, aeglustades ainevahetust ja suurendades kaalutõusu riski. Lisaks regulaarsele treeningule, uuringud näitavad valkude tarbimise jaotamine kogu päeva jooksul (umbes 25 grammi söögikorra kohta), selle asemel, et tarbida suuri koguseid ühe toidukorra ajal, aitab täiskasvanutel lahja kehamassi üles ehitada.
Toiduallikad on lahja liha (kolm untsi võrdub 21 grammi valku), 1 tass piima (8 grammi), 1 tass jogurt (11 grammi), 1 tass kreeka jogurtit (18 grammi), 1 tass kuivi ube (16 grammi) ja 1 kõvaks keedetud muna (6 grammi).
t Nende seitsme toitaine jälgimine aitab teil jääda terveks ja tugevaks olenemata vanusest.
tLoe lähemalt Maryann Jacobsenilt siin.
