Kui olete nagu enamik naisi, tahate oma raha eest kõige rohkem kaloreid põletada harjutus. Lõppude lõpuks, kellel on aega raisata? Kui vaadata, kuidas digitaalsed „põletatud kalorid” lugemist jooksulindil või elliptilisel monitoril aeglaselt märgistavad, võib see olla pettumuseks. Järgmised kardiotreeningu näpunäited aitavad teil suurendada oma kardiokalorite põletamist.
Intervalltreening
Intervalltreening hõlmab intensiivse treeningu vaheldumisi ja taastumisperioode. Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel põletavad need lühikesed ja intensiivsed hood rohkem kaloreid kui sama intensiivsusega sama kaua töötades. Taastumisperioodid võimaldavad tööperioodidel suuremat intensiivsust ja sellest tulenevalt põletatakse rohkem kaloreid.
Paljudel jooksulintidel on intervalltreeningud sisse programmeeritud, kuid programmi koostamine on piisavalt lihtne. Saate selle sama tehnika tõlkida ka teistesse kardioseadmetesse või isegi õues käimiseks. Lihtsalt muutke kiirust, aega, puhkust ja intervallide arvu. Proovige seda näidisrutiini:
Intervall jooksulint treeningprogramm
(Kohandage kõik muutujad vastavalt oma soovile sobivus tase.)
Soojendage 5 minutit 3 -protsendilise kaldega.
MPH |
Kallak | Aeg |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Jahutage 5 minutit. |
Kokku 30 minutit (sh soojendus)
Lihtsalt lisage kaalu
Südame -veresoonkonna treening ja jõutreening põletavad nii rasva kui ka kaloreid. Ühendage need kaks ja põletate kõige rohkem kangekaelseid rasvarakke isegi pärast treeningu lõpetamist. Ringtreening teeb just seda, kombineerides jõutreeninguid ja järjestikku tehtavaid vastupidavustreeninguid. Vahetage ja lisage lihtsate treeningjaamade juurde, kasutades edusamme, kasutades kodus minimaalset varustust; võistle sõbraga lisamotivatsiooni pärast.
Harjutuste vahel järgige maksimaalselt 30 -sekundilist puhkeaega, nii et te ei riski kaotada aeroobset kasu. Puhka alles pärast iga täielikku ringkäiku.
Lihtne skeemi näide:
- Tehke 30 sekundiga nii palju kehakaalu kükke kui võimalik.
- Tehke 30 sekundi jooksul nii palju tõukeid kui võimalik (tavaline või muudetud).
- Jookse paigal või tee jalgrattasõitu 1 minut.
Puhka 45 sekundit ja korda. Lisage ja asendage harjutusi oma äranägemise järgi (nt asendage väljatõmbed kükkidega), lisades kindlasti tasakaalu üla- ja alakeha liigutuste vahel.
Südame -veresoonkonna uuendamine
Kardio rutiini muutmine kasutab erinevaid lihaseid ja võib alustada kalorite põletamist. Näiteks:
- Kui treenite regulaarselt siseruumides, minge õue; proovige jalgrattaga sõitmist, jooksmist, ujumist, tennist jne.
- Liituge välitegevuse klubiga, et saada lisamotivatsiooni ja sõbralikku konkurentsi.
- Treenige südame löögisageduse monitoriga, et tagada piisavalt raske treening.
- Treenige sündmuseks. Vaadake saidilt www.teamintraining.com sündmusi teie lähedal ja aidake vormi kogudes vääriliseks eesmärgiks raha koguda.
Mõned lihtsad muudatused teie tavapärases kardiotreeningus võivad teie treeninguaega tõhusamalt kasutada ja lõppkokkuvõttes põletada rohkem kaloreid.
Veel näpunäiteid treenimiseks:
- Kuidas kogu suve kaloreid purustada
- Kardiotreeningud
- Võtke oma kardiotreeningutest rohkem kasu
