Pühade tagasitulekuga tuleb veel üks aastalõpu rituaal: uusaastalubadused. Ükskõik, kas alustate harjutus esmakordselt rutiinne või olete tervise narkar, kes soovib oma juba tähelisi treeninggraafikuid parandada, lisage need neli komponenti sobivus parimate tulemuste saamiseks.
Aeroobne treening
Miks see on oluline: Kardiovaskulaarne võimekus pole oluline mitte ainult kopsude ja südame tugevuse ja sobivuse suurendamiseks, vaid võib ka teie kehakaalu kontrolli all hoida ja aidata
põletad rasva.
Kui palju sa vajad: Ameerika spordimeditsiini kolledž ja Ameerika Südameassotsiatsioon soovitavad mõõdukalt intensiivset kardiotreeningut 30 minutit päevas, viis päeva nädalas või jõuliselt
intensiivne kardio 20 minutit päevas, kolm päeva nädalas.
Mida see võib sisaldada: Jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, kõndimine, jõuline kodu puhastamine, aiandus ja muud pulssi tõstvad tegevused.
Jõutreening
Miks see on oluline: Vananedes kaotate nii lihasmassi kui ka luumassi. Keskmiselt võite kaotada umbes 5 protsenti oma lihasjõust igal aastal vanuse vahel
25 ja 60. Kui olete 70 -aastaseks saanud, kahekordistub see määr. Raskustega treenimine võib oluliselt vähendada (ja isegi peatada) kaotatud lihaste hulka ning suurendada luude tugevust.
Kui palju sa vajad: Enamik eksperte soovitab vähemalt kaks korda nädalas 20–30-minutilist jõutreeningut, mis hõlmab kõiki peamisi lihasrühmi.
Mida see võib sisaldada: Kaalutõstmine, raskusmasinad, kalisteenia, tõuked, krigistused, istumised, jalatükid, plyomeetria ja muud raskust kandvad harjutused.
Paindlikkus
Miks see on oluline: Kõik, mida teete, alates hingamisest kuni maja ümber käimiseni, põhjustab lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist, seega ei tohiks olla üllatav, et teie lihased
aeg -ajalt vaja väikest pausi. Venitamine mitte ainult ei hoia lihaseid saledaks, vaid parandab ka teie liigeste liikumisulatust.
Kui palju sa vajad: Õrnat venitamist saab teha igal ajal. Tugevamat venitust tuleks teha siis, kui lihased on hästi soojendatud, näiteks pärast treeningut. Kindlasti mitte kunagi
sundida venitama; see muudab teie lihased tegelikult pinguliseks ja seab teid lihaspinge või rebenemise ohtu.
Mida see võib sisaldada: Jooga, pilates, staatilised venitused ja dünaamilised venitused.
Tasakaal
Miks see on oluline: Tasakaal on üks levinumaid fitnessi komponente, mida inimesed unustavad oma treeningrutiini lisada. See mitte ainult ei paranda üldiselt
stabiilsus (see tähendab, et tabate end tõenäolisemalt enne kukkumist ja väldite vigastusi), võib see tunduda ka keskendunum ja oma keha kontrolli all.
Kui palju sa vajad: Tasakaaluharjutusi saab harjutada iga päev oma kodus ja kuna neid on lihtne teha, ei võta need liiga palju aega.
Mida see võib sisaldada: Tai chi, ühel jalal tasakaalustamine, treeningpallil istumine või mis tahes tegevused, mis seavad teie tasakaalu kahtluse alla.
Veel võimalusi oma treeningrutiini parandamiseks
- Top 10 funktsionaalset harjutust kogu keha jaoks
- Näpunäiteid siseruumides kasutamiseks talvel
- Testi oma paindlikkust
