Uh-oh... see popp, mida jooksu ajal kuulsite, ei olnud auto tagasilöök-see oli teie põlv. Just nii arvate, et kogu teie tehtud raske töö ja väljaõpe kaob unustusse, kui olete nädalate või kuude jooksul taastumiseks kõrvale jäänud.
Mitte nii kiiresti.
See on lüüasaamise suhtumine ja sa oled sellest parem. Võtke mõni minut nutma ja külastage oma arsti (pole mõtet närvitseda enne, kui vigastus on kinnitatud!), Seejärel hinnake oma praegust treeningprogrammi. Muidugi, te ei pruugi jätkata teel olevate miilide või kükkraami juures korduste registreerimist, kuid kui te ei jõua kogu kehale, on tõenäoline, et teie treeningrutiin on lihtsalt piiratud - pole täielikult kõrvale jäänud.
Veel: Miks te ei peaks lootma oma treeningujälgija pulsikellale?
Hea uudis on see, et saavutatud raske töö säilitamine pole nii raske, kui arvate. Nipp on valida vigastusele ja treeningprogrammile vastavad harjutused, mis on samuti kooskõlas teie arsti korraldustega (ja veenduge kindlasti, et teeksite selle oma arstiga selgeks).
1. Sügav vesi jookseb
Kui olete jooksja, kellel on alakehavigastus, mis häirib teie võimet kõnniteele lüüa, on aeg suunduda basseini. Sügava vee jooksmine spetsiaalse ujuvvöö abil võimaldab teil jätkata treenimist nagu tavaliselt, ilma et see mõjutaks teie jäsemeid. Trikk on siin treenida pigem aja kui vahemaa tagant, sest läbi vee on palju raskem reisida kui mööda maad. Samuti püüdke säilitada oma tüüpiline sammukadents, isegi kui olete vee all. Kuigi veepõhine treening tundub tegelikult lihtsam kui maismaal jooksmine, saate säilitada maksimaalse hapnikusisalduse-või VO2 max - ja tehke hõlpsalt murule tagasi üleminek, kui hoiate treeningrežiimi sarnaselt tavapärasele jooksule rutiin.
2. Jalgrattasõit
Põhjus, miks näete püstiseid jalgrattaid praktiliselt iga NBA ja NFLi pingi kõrval. Need mitte ainult ei hõlbusta sportlastel mängust eemal püsimist soojas, vaid muudavad vigastatud sportlaste südame -veresoonkonna säilitamise lihtsaks. tervist vigastust imetades.
Jalgrattasõidu tüüp (püstijalaratas, rühmrattaratas või lamav jalgratas) sõltub teie vigastusest ja isiklikest eelistustest. Kõik jalgrattad vähendavad alakeha lööke vigastused säilitades samal ajal jala tugevuse ja VO2 max, kuigi rühmratta- ja püstised jalgrattad võivad avaldada stressi alaseljale ja õlgadele. Kui imetate ülakehavigastust või seljavigastust, võib lamav jalgrattasõit olla kõige mugavam valik.
Veel:Kuum või külm: milline ravi on treeningvigastuste jaoks parim?
3. Ülakeha ergomeeter
Kui kasutate jalgade, põlveliigese või teie arsti rangeid käske alakeha puhata (see on See kehtib eriti vahetult pärast vigastust, enne korrapärase võõrutusravi algust), kuid võite siiski pääseda ülakeha ergomeeter. Need naljaka välimusega "käsivarrerattad" pakuvad teile istekohta ja käepidemeid, mis on umbes rinnakorvuse kõrgusel, et saaksite oma käsi liigutada. Kuigi te ei põleta ülakeha ergomeetri abil nii palju kaloreid kui tavalise jalgrattaga (ülakeha lihased on lihtsalt väiksem, seega ei tooda alakeha lihaste soojust ega energiat), olete üllatunud, kui raske treening on. See on suurepärane viis ülakeha lihaste vastupidavuse suurendamiseks, säilitades samal ajal südame-veresoonkonna tervise.
Pidage meeles, kui tavaliselt tegelete sellise tegevusega nagu jooksmine, jalgrattasõit, jõutreening või rühmatreening, kus jalg tugevus on eriti oluline, peaksite oma arstiga rääkima, kuidas alakeha treeningut vähendada dekonditsioneerimine.
4. Nutikas jõutreening
Füüsilist teraapiat peetakse vigastuste taastusravi ajal normiks-jõutreening, eriti vigastatud kohta toetavate lihaste treenimine, on pikaajalise taastumise jaoks kriitilise tähtsusega. Üldiselt pole mingit põhjust, miks te ei saaks vigastuste ajal jõutreeninguprogrammi säilitada-peate võib-olla lihtsalt oma tavapärast rutiini kohandama. Näiteks kui teil on põlvevigastus, peate võib-olla oma küngad (ja kõik plyod!) Kraavist loobuma ning alakeha töötades kinni pidama väikese löögimasina kaaludest ja lindidest. Kuid pole mingit põhjust, miks te ei saaks oma tavapäraste põhi- ja ülakeha rutiinidega kinni pidada, kui need teie vigastust ei süvenda.
Veel:Kuidas vältida tavalisi joogavigastusi
Samuti, kui teil on õlavigastus, peaksite suutma säilitada oma tüüpilist alakeha rutiini (kuigi teie võib tekkida vajadus värvata abi raskuste käsitsemisel), lihtsalt vähendades ülakeha tööd ja keskendudes ribade ja masinad.
5. Vesiaeroobika
Kui olete rühmatreeningu fanaatik, on vesiaeroobika loomulik valik vigastuste imetamisel. Praktiliselt iga rühmatreeninguprogrammi jaoks (Zumba, jalgrattasõit, poks ja isegi jooga) on saadaval sarnane veeharjutuste programm. Vee ujuvus vähendab lööke ja võimaldab suuremat liikumisulatust, võimaldades säilitada paindlikkust ja tugevust, ilma et see tekitaks vigastatud luule või liigesele pinget. Peate võib -olla natuke otsima, et leida bassein, mis pakub teie lemmikrutiinile kõige sarnasemat programmi, kuid säilitades liikumismustreid ja treeningu intensiivsust, põrkate tagasi oma tavapärase mina juurde aega.
