Mu sõbrad küsivad minult alati, kuidas ma saan oma lapsi nii tervislikult süüa. Ma ütlen neile, et puu ja köögiviljad Olen olnud osa peaaegu igast toidukorrast, mida olen kunagi oma lastele toitnud, ja olen õppinud, et püsivus maksab. Kuid isegi mina olen pidanud kasutama mõnda psühholoogiat, et hoida oma lapsi tervislikumal teel.
Näiteks otsustas mu 20-kuune tütar ühel päeval, et Sprite on ainus asi, mida ta kunagi uuesti jooma hakkab. Steven Covey sõnad - ta 7 väga edukate inimeste harjumusi kuulsus - hüppas mulle pähe ja ma otsustasin, et pean tema halbu toitumisharjumusi varem või hiljem muutma. Selles vanuses piisas seitsmest päevast piimast, mahlast ja veest, et ta unustaks kõik gaseeritud suhkruvesi.
Kuna meie lapsed saavad suuremaks ja tarbivad iga päev suupisteteks tuhandeid kaloreid, on üha suurem vajadus tagada nende toitumine hästi ümmargune. Vanemate laste jaoks võib tõelise muutuse tegemiseks kuluda mõni nädal, kuid kõige tähtsam on meeles pidada, et olenemata vanusest - isegi teie - pole kunagi liiga hilja tervislikku uut harjumust luua.
Kui teil on valiv sööja või arvate, et teie lapsed ei saa kunagi oma soovitatud viit portsjonit päevas, on abi siin!
10 võimalust puu- ja köögiviljade lisamiseks
1. Õpetage eeskujuga
Söö oma puuviljad ja köögiviljad kinnitavad, et see on igapäevase toitumise oluline osa. Nii nagu teile, ei meeldi ka teie lastele kõik puuviljad ega köögiviljad - ja see on okei. Lihtsalt veenduge, et nad prooviksid kõike. Teie lemmikud võivad saada nende omaks.
2. Likvideerida valikud
Kui neil on valida küpsise või puuviljatüki vahel, valib küpsise üheksa kümnest lapsest. Vabanege kõigist tühja kalorsusega suupistetest ja asendage need tervislikumate võimalustega. Kui mõned tükeldatud puuviljad või tükeldatud köögiviljad on külmkapis ees ja keskel ning suhkrurikkaid suupisteid pole käeulatuses, on tõenäoline, et nad valivad pigem toote kui nälga.
3. Muutke see rutiini osaks
Puu- ja köögiviljade serveerimine söögi ajal peaks olema teie igapäevase rutiini osa. Värsked puuviljad peaksid täiendama peaaegu iga hommikusööki, köögiviljad peaaegu iga õhtusööki (toores või keedetud) ja lõuna ajal, miks mitte proovida mõlemat?
Värsked köögiviljad on suurepärane suupiste, kui lapsed köögist sisse ja välja tuulavad. Jätke roog tükeldatud paprika, brokoli, lillkapsa, kurgi, selleri, porgandi või hernega lauaplaat lendleva suupistena lastele, kes hüppavad kööki pärastlõunal või pärast seda kool. Samuti hoidke laual suurt kausitäit terveid õunu (juba pestud) ja apelsine.
4. Sega need sisse
Köögivilju on nii palju õhtusöögivõimalusi, tavaliselt on õhtusöögi ajal portsjoni või kaks libisemine üsna lihtne. Näiteks sisaldab fajitas retsepti osana värskeid paprikaid, seened ja spinat võivad aga kuuluda lasanje või muude pastaroogade hulka. Tüüpiline poest ostetud külmutatud “segatud köögiviljade” kott-herned, oad, porgandid ja mais-on suurepärane lisand potipirukale või supile.
Kui puuviljad on teie väljakutse, on ka neid retsepte palju. Minu pere kaks lemmik puuviljadega õhtusööki on seapraad pirnide või õuntega ning virsiku salsa, mis sobib kenasti kammkarpide, krevettide või kalaga. (Vaadake allpool nende kahe roa retsepte.)
5. Järgige nende eeskuju
Võtke näpunäiteid oma lapse maitsemeeltest. Kui teie tütar elab maapähklivõiga, tehke sipelgad palgile (täitke selleripulgad maapähklivõiga ja lisage see rosinatega), et saaksite koos toredat lõbusat maiust. Kui see on maapähklivõi ja tarretis, mida ta ootab, kasutage võileival suhkrutäidisega tarretise asemel oma puuviljakonserve.
Kui teie laps on tortillalaastude fanaatik, andke talle guacamole või maheda salsa kõrvale mõni portsjon köögivilju. Kui serveerite tavaliselt rantšo või sibula dippi kartulikrõpsudega, jätke serveerimisvaagnale ruumi rohkete beebiporgandite, selleripulkade ja kurgiviilude jaoks, et tervislikumaid kastmisvõimalusi saada.
Lapsed armastavad "makaronide ja puude" rumalust-valmistage lihtsalt oma lemmikmakaronid ja juust, seejärel lisage mõned näksitud suurusega tükid keedetud spargelkapsast.
Sageli leiavad lapsed selle toitu nad lihtsalt armastavad ja tahavad seda süüa igal söögikorral. Kui see toit on puu- või köögivilja, sööge seda ja serveerige seda nii sageli kui soovite.
Näiteks otsustas mu 20-kuune tütar ühel päeval, et Sprite on ainus asi, mida ta kunagi uuesti jooma hakkab. Steven Covey sõnad - ta 7 väga edukate inimeste harjumusi kuulsus - hüppas mulle pähe ja ma otsustasin, et pean tema halbu toitumisharjumusi varem või hiljem muutma. Selles vanuses piisas seitsmest päevast piimast, mahlast ja veest, et ta unustaks kõik gaseeritud suhkruvesi.
Kuna meie lapsed saavad suuremaks ja tarbivad iga päev suupisteteks tuhandeid kaloreid, on üha suurem vajadus tagada nende toitumine hästi ümmargune. Vanemate laste jaoks võib tõelise muutuse tegemiseks kuluda mõni nädal, kuid kõige tähtsam on meeles pidada, et olenemata vanusest - isegi teie - pole kunagi liiga hilja tervislikku uut harjumust luua.
Kui teil on valiv sööja või arvate, et teie lapsed ei saa kunagi oma soovitatud viit portsjonit päevas, on abi siin!
6. Magustoiduks puuviljad
Puuviljadega saate valmistada igasuguseid maitsvalt lihtsaid magustoite. Popsicles saab valmistada külmutades mahlaga segatud värskeid puuvilju (tükeldatud või püreestatud), samas kui mahla ja külmutatud puuviljadega valmistatud omatehtud smuuti võib konkureerida mis tahes smuutipoega.
Marjadest, pirnidest, virsikutest, õuntest või kirssidest saab teha dekadentse jäätise- või jogurtikatte (segage vaid 1 tass puuviljad 1 sl võid ja 1 sl suhkrut, seejärel soojendage pliidil pidevalt segades, kuni siirup vormid).
Peaaegu igasugused puuviljad toimiksid hästi mureneva sooja munakolli peamise koostisosana ning alandlikud banaanid ja maasikad-tervelt külmutatud või viilutatult-valmistavad magusa, murettekitava maiuspala.
Laske oma lastel näksida erinevaid kuivatatud puuvilju, alates nätsketest (nagu rosinad, ploomid ja aprikoosid) kuni krõbedateni (külmkuivatatud õun ja marjad või banaanilaastud). Ja ärge unustage puuviljanahka, mis on valmistatud õhukeses lehes kuivatatud püreestatud puuviljadest. Teie lastele võiksid meeldida veel paar maiust: troopiliste puuviljade kastmine ja rullitud puuviljapakendid.
7. Laseme kasta!
Rantšo kastet, karamellikastet ja maapähklivõid võib leida erinevates portsjonites, et aidata teie lastel porgandipulgadest ja õunaviiludest osa saada. Turul on mitu riietumismaitset ja püsivusega leiate kindlasti kaste, mis teie lapsele meeldib.
Alustage oma last salatitega, pakkudes kaussi, kus on väga väike kogus hakitud salatit, millele on lisatud värskeid köögivilju, mis neile meeldivad, koos mõne krutooniga. Pange kaste küljele, sest valivatele sööjatele ei meeldi sageli nende toidud omavahel segada, ja laske neil kastmist alustada.
8. Ole loominguline
Katsetage erinevate kujunditega - lastele meeldivad tobedad ja veidrad asjad. Näiteks ei pea õunu alati viiludeks viilutama. Lõika need laiuselt õhukesteks ratasteks või jookse ümber ja ümber köögiviljakoorija, et saada pikad õunaspiraalid. Samamoodi lõigake pool banaani pikuti neljaks, et saada pulgad, samal ajal kui apelsine saab pooleks lõigata ja süüa nagu greipi. Puu teeb suurepärase “näo” garneeringu ka pannkookidele ja vahvlitele.
Tehke puuviljakabasid, lõigates puuvilju puidust vardadele (veenduge, et nende otsad on nürid) või lihtsalt torkima paar tükki puuvilju hambaorgi või kokteilipulgaga - nagu seda, mida võiks serveerida troopilisega kokteil.
Kasutage köögivilju, et teha nägu üksikutel pitsadel või toorjuustuga määritud bagelitel. Vaadake allpool lihtsat pitsataigna retsepti, mida saab kasutada ühe suure või nelja väikese pitsa jaoks.
9. Vürts, vürts, beebi
Peaaegu iga lapse maitsemeel igatseb soolase või magusa maitse järele. Kui teile meeldivad küpsetatud köögiviljad maitsestamata ja te ei saa aru, miks teie lapsed sellest osa ei võta, proovige oma vürtse veidi teriyaki kastme või või ja Parmesani juustuga maitsestada. Üks ema, keda ma tean, paneb aurutatud brokoli peale tilgake soola ja pipart, et anda sellele pisut pepset.
10. Mängi oma toiduga
Lapsed on alati teadnud, kuidas oma toiduga lõbutseda! Siin on mõned lapsevanematele sobivad kohad alustamiseks.
Artišokid on parimad köögiviljad. Näidake oma lastele, kuidas nende hammaste abil iga lehe põhjast pehme lihav osa maha kraapida pärast seda, kui olete selle sulavõisse või soolakaste kastnud. (Kas vajate ettevalmistusnõuandeid? Külastage California artišoki nõuandekogu sait.)
Teil on veelgi rohkem mängulisi võimalusi puuviljade osas. Granaatõun on taas moes, kui öeldakse, et see sisaldab palju C -vitamiini, foolhapet ja antioksüdante. Teie lapsed ei hooli sellest, kuid neil on lihtsalt lõbus süüa erepunaseid kommitaolisi seemneid.
Vanaaegse käsipressi kasutamine võib olla ka noorema komplekti jaoks lõbus tegevus. Las nad pressivad hommikusöögiks oma apelsini- või greibimahla! Pärastlõunal saavad nad oma limonaadi valmistamiseks pigistada mõned sidrunid, lisada veidi vett ja suhkrut või Splendat.
Kui teie lapsed kasvavad ja nende maitsed arenevad, olete pannud nad hoidmise teele Puuviljad ja köögiviljad nende tervisliku toitumise osaks aastateks. Palju õnne ja pidage meeles: olge järjekindel, järjekindel ja loov.
Retseptid
Lõbus ja maitsev pitsa
Koostis:
Pitsakoor (vt allpool)
Tomati kaste
Mozzarella juust
Lisandid nagu: kuubikuteks lõigatud oliivid, ananassitükid, kuubikuteks lõigatud roheline paprika, seened, pepperoni viilud
Pitsa koorik:
1 1/4 tassi jahu
1/8 oz. kuivpärm
1/2 tl. soola
1/2 tassi väga sooja vett (120-130 kraadi)
1 T taimeõli
Juhised:
1. Sega keskmises kausis pool jahu, pärm ja sool, kuni need on hästi segunenud. Lisa vesi ja õli.
2. Sega käsitsi peaaegu ühtlaseks. Segage järk -järgult ülejäänud jahu, et saada kindel tainas. Katke ja laske vähemalt 15 minutit taheneda. Torka kahvliga tainast heldelt.
3. Kuumuta ahi 400 -ni. Määri küpsetusplaat heldelt. Jagage tainas soovi korral neljaks võrdseks osaks. Rulli tainas lehel lahti. Asetage ahju keskmisele restile.
4. Küpseta 10–12 minutit või kuni kooriku servad muutuvad helepruuniks (kaheksa minutit, kui küpsetad neli väikest koorikut). Võta ahjust välja. Lase koorikul jahtuda.
5. Andke igale lapsele väike kauss ja lusikas, et määrida pitsakoorele tomatikaste. Laske neil juustu piserdada ja kasutada oma valitud koostisosi, et oma pitsal nägusid teha.
6. Küpseta veel 10 minutit või kuni juust on sulanud.
Virsiku salsa
Serveeri järgmist grillitud krevettide, kammkarpide või sojakastmes marineeritud siiga.
Koostis:
1 3/4 tassi tükeldatud kooritud virsikuid (umbes kolm suurt)
1/4 tassi kuubikuteks lõigatud punast paprikat
1/4 tassi hakitud rohelist sibulat
3 supilusikatäit värsket laimimahla
2 supilusikatäit hakitud värsket koriandrit
2 tl hakitud kooritud värsket ingverit, jagatud
1 küüslauguküüs, hakitud
1/2 tl soola
Juhised:
Kombineeri kõik koostisosad. Pane vähemalt pooleks tunniks külmkappi.
Sealiha pirnidega
See roog on nii elegantne, et serveerin seda jõuluõhtusöögiks. Veelgi parem on asjaolu, et selle valmistamiseks kulub vaid kümme minutit.
Koostis:
2 supilusikatäit taimeõli
4 õhukest tükeldatud kondita sealiha
1 spl kuivatatud salvei
1 tl. soola
1/2 tl. pipar
2 T jahu
2 pirni, kooritud, südamik, õhukesed viilud
1/3 tassi kuiva valget veini
2 supilusikatäit suhkrut
1 tl kuivatatud ingverit
Juhised:
1. Maitsesta sealiha kuivatatud salvei, soola ja pipraga. Määri sealiha jahuga.
2. Küpseta sealiha suures pannil õlis kõrgel kuumusel pruuniks, umbes kolm minutit mõlemalt poolt. Viige plaadile.
3. Tühjendage pannilt rasv. Vähendage kuumust, lisage pirnid ja keetke kaks minutit, kuni see on soe.
4. Sega juurde vein, suhkur ja ingver, valmistades seapraest kastme. Suurendage kuumust kõrgele ja keetke, kuni pirnid on pehmed ja siirup on paks, umbes 5 minutit.
5. Pange sealiha ja kogunenud mahlad pannile tagasi. Hauta kuni keedetud, umbes 1 minut. Serveeri kohe.
Märge: Presidendi füüsilise vormi ja spordi nõukogu andmetel tähendab üks portsjon puuvilju ühte keskmist puuviljatükki, 1/2 tassi segatud puuvilja või 3/4 tassi puuviljamahla. Asjade köögivilja poolel vajate portsjoni valmistamiseks ühte tassi tooreid lehtköögivilju, 1/2 tassi keedetud või hakitud tooreid köögivilju või 3/4 tassi köögiviljamahla.
