Kuigi paljud meist on sellel hooajal motiveeritud end vormis hoidma ja vapustavalt välja nägema, võib ilm nende kilode sulatamise väljakutseks muuta. Kui teil pole kodus jõusaali jaoks lisaruumi või kõrgtehnoloogiliste seadmete ostmiseks lisaraha, siis vajate tõesti vaid mõnda väikest varustust ja 30–45 minutit. Vaadake neid kuut lihtsat sisetreeningut!
Lihtsa sisetreeningu jaoks soovitab Arizonas asuva Scott’s Training Systems'i president, tegevjuht ja sertifitseeritud treener Scott Keppel seda kogu keha treeningut, et põletada rasva minutitega.
Vajalik käik: Stabiilsuspall, kolm paari väikseid hantleid kolmes erinevas kaalus (viie, kaheksa ja 12 naela algajatele); ja kaheksa, 12 ja 15 naela kesktaseme jaoks).
Treening
Esmalt soojendage oma lihaseid, tehes 10 minutit hüppeid või hüppenööri.
Bulgaaria kükid:
Sirutage vasak jalg tagasi, asetades varbad pingi peale, seistes paar jalga selle ees parema jalaga. Kastke maha, hoides paremat põlve kannaga ühel joonel, kuni reie on põrandaga paralleelne.
Õlapressi kükid:
Seistes puusa laiuse kaugusel ja hoides ühes käes viie- või kaheksakilost hantlit õla lähedal, painutage põlvi ja kastke kükki, hoides põlved oma kontsade ja varvaste vahel. Tagasi püsti seistes vajutage hantlit hoidvat kätt otse pea kohal õhku.
Ühe jala surnud liftid:
Seisa puusa laiuselt, viie või kaheksa naela hantliga mõlemal küljel. Kummarduge vööst ettepoole, lastes samal ajal kätel vabalt põranda poole voolata. Vahepeal tõstke üks jalg põrandalt maha, kuni see on kooskõlas teie torsoga, jõudes lõpuks põrandaga paralleelselt. Liigutage tagasi tavalisse seisvasse asendisse. Jätkake sama jalaga ja seejärel vahetage.
Kallutatud hantlipress:
Hoides mõlemas käes 10- või 12-naelist hantlit, istuge stabiilsuspallile ja laske sel rullida selja all, kuni kükitate ja ülaselg sellele toetub. Hoidke hantleid õlgade lähedal, suruge otse lae poole ja viige tagasi algasendisse.
Ühe käe read:
Asetage end tõukeasendisse nii, et vasak käsi on maas ja parem käsi hoiab viie kuni kaheksa naela hantlit. Tõmmake hantel enda poole ja vabastage see tagasi.
Hüpikaknad:
Lamage selili, käed maapinnale sirutatud ja jalad maapinnale sirutatud. Istuge ja tõmmake looteasendisse, puudutades kannaid tuharatele.
Scott soovitab algajatel teha iga harjutust 15–20 kordust kalorite ja rasva põletavate treeningute jaoks, mis on kõõlustele ja sidemetele kergem. Kui olete kesktasemel ja soovite kasvatada rohkem tailihaseid, tehke iga harjutuse kaheksa kuni 12 kordust. Tehke igast harjutusest kaks kuni kolm komplekti.
Veel näpunäiteid ja treeninguid, et end vormis hoida!
- Ekspertide näpunäited siseruumides treenimiseks
- Uued uuenduslikud viisid vormi saamiseks
- Treeningud, mis säästavad aega ja raha
