Portsjonikontroll on üks parimaid viise kehakaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks. Vaatamata restoranitoitude ja toidupakendite laialdasele suurusele, on lihtsaid viise, kuidas vältida kalorite tarbimist.
Määrake oma igapäevane kalorivajadus
Esimene samm oma portsjonite kontrollimisel on teada, kui palju kaloreid teie keha vajab. Teie vanus, sugu ja füüsiline aktiivsus peaksid määrama teie kalorite tarbimise. Võite abi saamiseks pöörduda toitumisspetsialisti, sporditöötaja või oma arsti poole või vaadata veebitööriistu, mis arvutavad teie sisestatud teabe põhjal teie päevase kalorivajaduse. Siit saate parema ettekujutuse sellest, mitu portsjonit toitu peaksite sööma ja kui kaloririkas peaks igaüks olema.
Lugege silte
Toidutootjad võivad pakendada mitu portsjonit toitu kotti või karpi. Isegi individuaalselt pakitud toidud, näiteks šokolaaditahvlid, suupistekoogid, muffinid ja rullkoogid, võivad pakendi kohta pakkida kuni kolm portsjonit. Nii et lugege etiketti enne kogu pakendi söömist, et olla kindel, et sööte ainult ühte portsjonit. Aja jooksul saate märgisteta portsjoni ära tunda.
Hankige visuaal
Pakendatud toidud pakuvad etiketil serveerimissuuruse teavet, nii et portsjoni määramine on lihtne. Kui aga einestate või einestate värskelt turult, delikatessist, lihunikust või kalatarnijast pärit toiduga, võib serveerimissuuruste visuaalne nägemine aidata teil süüa ainult ühe portsjoni. Siin on mõned igapäevased ekvivalendid, mida meeles pidada:
- 1 unts liha: tikutoosi suurus
- 3 untsi liha: kaardipaki või seebitahvli suurus (soovitatav söögikord)
- 8 untsi liha: õhuke pehmes köites raamatu suurus
- 3 untsi kala: tšekiraamatu suurus
- 1 unts juustu: nelja täringu suurus
- Keskmine kartul: arvutihiire suurus
- 2 supilusikatäit maapähklivõid: pingpongi palli suurus
- 1/2 tassi pastat: tennisepalli suurus
- Keskmine bagel: hoki litri suurus
- Keskmine õun või oranž: tennisepalli suurus
- 1 tass hakitud tooreid köögivilju või puuvilju: pesapalli suurus
- 1/4 tassi kuivatatud puuvilju (rosinad, aprikoosid, mango): väike peotäis
Ärge sööge kotist või karbist
Kui sööte välja toidupakist, mis sisaldab mitut portsjonit, on söödud koguse jälgimine keeruline. Enne söömise alustamist pange väikesesse kotti või kaussi portsjon toitu (eriti laastud, miniküpsised, kommid ja isegi tervislikud toidud, nagu rajasegu või pähklid). Ja pange pakk ära, et teil ei tekiks kiusatust abi otsida. Suurematest kottidest või karpidest saate toiduaineid ka üksikute portsjonitena ümber pakkida, pannes need suupistete suurusega Ziploci kottidesse.
Vähendage tarbimist poole võrra
Kõrge kalorsusega esemete, näiteks majoneesi, või, hapukoore, koorekastmete ja õlide puhul vähendage poole võrra tavaliselt kasutatavat kogust. Võimalik, et te ei tuvasta isegi maitse erinevust. Selle asemel lisage oma retseptidesse madala kalorsusega tooteid, nagu sidrunikoor, värsked ürdid, vürtsid, puuviljamahlad ja äädikad. Samuti võite oma kõrgema kalorsusega toidud asendada madala rasvasisaldusega toiduainetega, kuid pidage meeles, et portsjoni suurus on endiselt oluline.
Asendage värsked või külmutatud puu- ja köögiviljad
Enamik puu- ja köögivilju on madala kalorsusega. Kui asendate kõrgema kalorsusega toidud ja suupisted toitainetest pakatavate puu- ja köögiviljadega, vähendate kalorite tarbimist ja aitate saada toidust kõige rohkem toitu. Üks portsjon puu- või köögivilju on tavaliselt 1/2 tassi (1 tass värskete lehtköögiviljade jaoks). Portsjon kuivatatud puuvilju või köögivilju on 1/4 tassi.
Valige alati väikseim suurus
Restoranide menüüd uurides tellige alati väikseim suurus. Enamikku "väikestest" suurustest jätkub. Valige väikseim tellimus pasta, liha, kala, burgerid, friikartulid ja muud toidud ning joogid. Kuid olenemata teile välja toodud toidukogusest, pidage meeles portsjonite suurust. Võtke järgmisel päeval toiduks koju lisatoit.
Jagage oma toidud
Vähendage oma portsjonit, jagades oma restorani või kaasavõetavaid toite. Kui teil pole pereliiget, sõpra või töökaaslast, kellega jagada, jagage oma söögikord pooleks ja nautige järgmisel päeval jääke. Veel üks näpunäide restoranis: tellige tervislik eelroog, mis on tavaliselt väiksem kui pearoog, ja ühendage see köögiviljade või salatiga, selle asemel et tellida täielik suupiste.
Allikas:Ameerika Vähiliit
Lisateavet portsjonite juhtimise kohta
- Portsjonikontroll: kas sööte liiga palju?
- Dieediteadlikud strateegiad menüüst valides
- 10 strateegiat kehakaalu langetamiseks ja suurepäraseks elamiseks
