Hüppad pärast äratuse helisemist voodist välja ja komistad kiireks ärkamiseks duši alla. Siis mõtle välja, mida selga panna, tõsta lapsed üles, võta hommikusöök, sööda kõiki ja karjata nad autosse, et oma päeva veelgi alustada. Kuidas sa sobiksid millegi muuga - eriti harjutus - sellesse hõivatud hommikusse rutiini? Harjutus on teie tervise jaoks hädavajalik ning meil on mõned näpunäited ja parimad harjutused, mis aitavad teil hommikul liikuda.
Loobu vabandustest
Esiteks ei ole te üksi-paljudel inimestel on hommikused ajad täis. Aegade puudumine on üks peamisi põhjusi, miks paljud inimesed teatavad, et ei saa piisavalt trenni. Kui aga saate vabandustest üle, garanteerime selle mõne tahtliku ja lihtsa kohandamisega pärast ärkamisrutiini võib treeningust saada suur osa teie hommikust, mis annab teile energiat päev.
Igapäevased treeningunõuded hea tervise jaoks
Haiguste tõrje keskused (CDC) soovitavad keskmisel täiskasvanul tervisliku eluviisi säilitamiseks nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat trenni teha. See võrdub iga päev umbes 22 minutilise füüsilise tegevusega, näiteks kõndimisega. Kui soovite proovida intensiivsemat füüsilist tegevust, näiteks jooksmist, vajate seda tüüpi jõulist treeningut nädalas vähemalt 75 minutit; see on vaid 11 minutit päevas. Luude ja lihaste tugevana hoidmiseks soovitavad eksperdid vähemalt kaks korda nädalas ka jõudu arendavaid harjutusi.
Mida see teie jaoks tähendab? Tervisliku tegevuse algtaseme saavutamiseks peate iga päev liikuma 11–22 minutit.
Näpunäiteid ja nippe, kuidas muuta treening hommikuks osaks
Võib -olla pööritate praegu silmi, arvates, et isegi minimaalselt 11 minutit on liiga palju, et oma päeva algusesse pressida. Kuid saate seda teha väikese organiseerimise ja harjumuste muutmisega. Ja mis kõige parem, me aitame teid!
1. Treenige ümber ööpäevast rütmi
Põhja -Texase ülikooli Dentonis tehtud uuringud näitasid, et kuigi me oleme igaüks sündinud teatud asjaga ööpäevane rütm-24-tunnine kehatsükkel-saame oma sisemise äratuskella lähtestada, muutes oma mustrid. Meie keha on loodud seitsme- või kaheksatunniseks unetsükliks, nii et enne magamaminekut saate treenida oma sisemist kella, et see treeninguks õigel ajal üles äratada. Loobuge õhtustest komöödiatest ja minge tund varem magama (on tõenäoline, et teie lapsed juba magavad, nii et ärge kasutage neid ettekäändena oma iluunest ilma jäämiseks).
2. Korraldage oma garderoob eelmisel õhtul
Enne heinale löömist mõtle välja järgmise päeva riietus ja pane riided selga. Suur Ühendkuningriigi rõivatootja Matalan küsitles 2491 naist, kui kaua kulub neil hommikul oma riided välja valida. Küsitlusest selgus, et keskmisel naisel kulub esmaspäevast reedeni umbes 14 minutit, et otsustada, mida ta sel päeval selga paneb. Eelmisel õhtul garderoobi dilemma läbimine vabastab aega, mida vajate kiireks hommikuseks tegevuseks.
3. Pakkige lõunasöök - ja laste lõunasöögid
Miks lisada oma hommikule stressi, proovides hommikusööki ja lõunasööki valmistada vahetult enne uksest välja minekut? Enne köögi koristamist pärast õhtusööki pange lõunad järgmiseks päevaks kokku. Saate eelmisel õhtul tervisliku lõunasöögi valmistada, nii et kõik, mida peate tegema, on see väljumisel külmkapist üles võtta. Lõunasöögi tegemine eelmisel õhtul peaks teile hõlpsalt andma 11–22 minutit hommikust treeninguaega.
4. Seadke äratuskell
Seadke oma äratuskell varasemale kellaajale. Jah, see kõlab väljakutsuvalt, kuid see harjumus võib anda teile ka lisaaega harjutuste tegemiseks. Võimalik, et alguses ei ärka sa trenni teha, kuid jääd ärkvel, kui äratus hakkab tööle, nii et keha kohaneb uue algusajaga. Selle toimimiseks peate ka käe edasilükkamisnupust eemal hoidma. Olete meeldivalt üllatunud, kui hommikul vere pumpamine äratab teid veelgi tõhusamalt kui dušš.
5. Hoidke end vastutamas
Sõbrasüsteem on üks parimaid viise, kuidas hoida end regulaarselt treenimas. Ükskõik, kas tegemist on jooksurühmaga, teie abikaasa või isegi teie lastega (ka nemad vajavad igapäevast treeningut!), Plaanite kohtuda hommikul teatud kellaajal (isegi kui see on elutoas koos sobivus DVD) teatud koguse treeningu jaoks. Kellegi teisega treenimine hoiab sind rohkem motiveeritud mitte teisi alt vedama.
6. KISS seda
Võib -olla olete juba kuulnud KISSi põhimõttest. Traditsiooniliselt tähistab lühend KISS Keep It Simple Stupid. Meile meeldib mõelda, et akronüüm tähendab, et kui see sobib teie hommikuseks treeninguks, hoidke see lühikese ja lihtsana. Peamine on hoida see lihtsana, et saaksite saavutada järjepideva (ja lühikese) treeningu. Lihtsad harjutused, mida saate teha kodus või oma naabruses, võimaldavad teil ka oma tööaega lühikeseks ja juhitavaks teha.
Parimad harjutused oma päeva alustamiseks
1. Minge ümber kvartali jooksma. See on lihtne, kuid võib olla intensiivne, nii et te ei pea pikka aega jooksma. Lisaks teate maastikku ja te ei vaja lisavarustust. Käitusaja värskena hoidmiseks kasutage alternatiivseid marsruute. Võite isegi alustada hoogsast jõujalutusest ja teha tööd kuni sörkjooksuni.
2. Hüppa ratta selga. Olenemata sellest, kas teil on paigal olev jalgratas või võimalus teele sõita, asuge enne päeva ametlikku alustamist rattasõitu tegema. Kuigi jalgrattasõit on mõõdukam kui jooksmine, pakub see palju eeliseid, sealhulgas vererõhu alandamist, alakeha toonimist ja üldise vastupidavuse tõstmist. Võiksite isegi kaaluda asjaajamist rattaga, mitte autoga, et pärast laste kooli minekut või hiljem päeval natuke lisatrenni teha.
3. Proovige kätekõverdusi vaheldumisi kükidega. Tundub natuke vana kooli? Võib -olla, kuid need harjutused töötavad korraga palju lihaseid. Tõuked aitavad toonida ja tugevdada ülakeha, samal ajal kui kükid on suunatud alakehale. Mõlemad harjutused töötavad teie tuumas, loovad lihasmassi ja võivad tõsta teie ainevahetust. Proovige teha võimalikult palju korraga, tehke paus ja proovige siis teist komplekti.
See ei võta palju
Treeninguaja leidmine on ilmselt lihtsam kui arvate ja see võib tuua palju eeliseid, nagu suurem energia, madalam stressitase ja sobiv kehaehitus. Kes seda ei taha? Nipp seisneb selles, et saate hommikul natuke aega harjutuste tegemiseks ja seda tüüpi harjutuste tegemiseks, mis teile kõige paremini sobivad.
Veel hommikustest harjutustest
- Enda uuesti tsentreerimine: hommikune treening
- Millal on parim aeg treenimiseks?
- Tugevdage oma ainevahetust 2 minutiga!
