Enamik meist tahaks süüa natuke tervislikumalt, kuid kultuuris, kus tundub, et igal toidugrupil on negatiivseid uuringuid, on raske teada, milliste harjumustega alustada. Võib -olla sellepärast on Whole30 dieet nii populaarne: see pakub dieedi muutmise raamistikku ja ka ajakava nende saavutamiseks.
Sellegipoolest võib terve kuu pühendamine sellele, mida mõned peavad ekstreemse dieedi uuendamiseks, olla hirmutav. Sellepärast oleme programmi koostanud selle kõige olulisemate koostisosade juurde, et saaksite töötada nende vastuvõtmisega mis tahes aja jooksul, mis teile kõige paremini sobib.
1. Alustage suhkru järkjärgulise kaotamisega
See on lihtsam kui tundub, kui suudate esimese suure muudatuse teha. Minu jaoks oli lõpuks suhkruga tagumikku löömine kõige suurem erinevus selles, kuidas ma end tundsin - ja kuidas püksid sobisid. Kui teete järgmise 30 päeva jooksul ühe „terve” asja, võtke tervisetreener, treener ja terviseblogija Kristian Henderson
Nõuanne: mõtle rohkem sellele, kui palju suhkrut sa sööd ja mitmel erineval viisil, kuidas see võib su dieeti sattuda. Ta ütleb: „Ootate suhkrut maiustustes - pirukates, kookides, küpsistes, küpsistes, sõõrikutes jne. - kuid suhkrut leidub ka enamikus töödeldud toitudes, maitsestatud jogurtites, leibades ja isegi külmutatud puuviljades. Ja sageli ei pruugi te isegi aru saada, et see on suhkur. Peate end harima 56+ suhkru nime kohta - siin on osaline loetelu: pruun suhkur, roosukristallid, roosuhkur, maisimagusaine, maisisiirup, kristalldekstroos, aurustunud roosimahl, fruktoosimagusaine, puuviljamahla kontsentraadid, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mesi, vedel fruktoos, linnasesiirup, vahtrasiirup, melass, pannkoogisiirup, toorsuhkur ja siirup. "Veel:4 täiesti realistlikku asja, mida saate täna oma tervise parandamiseks teha
2. Seejärel vabanege toiduainete nimekirjas olevatest töödeldud toitudest
Kui olete omandanud esimese suhkruta taseme ja olete valmis järgmiseks väljakutseks, lõigake kõik toiduainete loendist töödeldud toidud. "Lõika välja töödeldud süsivesikud, isegi kui te ei kavatse kõiki teravilju ega isegi gluteeni välja lõigata," ütleb New Yorgi spordi- ja toidutreener Liz Barnet. “See tähendab, et ei pasta, pitsa, küpsised, koogid, kreekerid, teraviljad, laastud; nendes toitudes on üldiselt toitainete puudus, kui neid ei lisata kunstlikult. Sööge ainult teravilja ja süsivesikuid, mis nõuavad lihtsat ja lihtsat toiduvalmistamist, üldiselt keetmist. Mõelge riisile, kinoale, tatrale või isegi farro- või nisumarjale ja odrale (mis sisaldavad ka gluteeni). Seda tüüpi terad sisaldavad kiudaineid ja valke, mis suurendavad küllastust ja aeglustavad seedimist ole kauem täis ja rahul. ” (Pange tähele, et ametlikus Whole 30 dieedis lõigatakse terad välja täielikult).
3. Keskenduge puhastele toitudele, mis teile meeldivad, mitte neile, millest puudust tunnete
Whole30 võib esmakordselt alustades tunduda pikkade piirangute loendina, kuid just siin võib teie sisemine Pollyanna kasuks tulla. Vaadake helgemat külge ja näete, et taldrikule saab kuhjata palju maitsvaid ja toiteväärtusega täissööke. Barnet soovitab „palju köögivilju, hooajalisi puuvilju, nutikat tärklist ja süsivesikuid, näiteks maguskartulit või kõrvitsat, tailiha ja tervislikke rasvu, nagu avokaado. kookosõlid ning mõned pähklid ja seemned. ” Ta jätkab: „Põhinedes enamikul oma dieedil nendest toitaineterikastest toitudest, tõrjud te sisuliselt välja mitte nii toiteväärtuse toidud. ”
Veel: Selle koguse juustu söömine on teie südamele kasulik
4. Lugege koostisosi, mitte silte
Nagu Henderson selgitab, on lihtne takerduda puhtasse söömisrežiimi, kus keskendute toredatele toitumissiltidele, vaadates samal ajal koostisosi. Aidake end kurssi parandada, vältides ahvatlevaid „madala süsivesikusisaldusega” ja „madala rasvasisaldusega” toite, mis väidavad end olevat terved ja koorivad selle asemel tegelikku koostisosade loendit. "Teile võib meeldida oma raja segu ning see võib olla vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid kui koostisosade loend on pikk ja kui sellel on sõnu, mida te ei suuda hääldada, peaksite selle läbima. Pidage meeles, et puhta söömise olemus on toidu söömine selle kõige loomulikumas olekus, ”ütleb Henderson.
5. Lihtsustage väljas söömas käies
Kui te ei asu linna trendikaimasse veganrestorani, on väljas einestades raske tellida "tervet" einet, kuna te ei saa garanteerida, kuidas toitu valmistati. Henderson soovitab hoida oma prioriteetide lihtsana hoidmist lihtsana, kui haarate sõpradega näksimist. "Alustuseks vältige kiirtoitu," ütleb ta. "Kiirtoidurestoranist on peaaegu võimatu puhast toitu saada. Teiseks proovige leida talust lauale restorane või restorane, mis on uhked mahepõllumajanduslike või kohalike toodete pakkumise üle. See suurendab teie võimalusi puhta toidu saamiseks. Kui kõik muu ebaõnnestub, hankige lihtsalt grillitud kana või kala koos köögiviljade ja pruuni riisiga. Olgu see lihtne. ”
6. Sööge väikeseid salateid kogu päeva jooksul
Kui te pole selle kriuksuva puhta eluga harjunud, võib olla raske olla motiveeritud kuhjata köögivilju pärast sööki oma taldrikutoidule. Selle asemel on Dawn Viola, tervikliku toitumise koolitaja ja peakokk See aus toit, soovitab selle lagundada hammustussuurusteks tükkideks, mis muudavad Whole30 lähenemisviisi kergemini neelatavaks. "Salatid võivad olla suurepärane võimalus süüa päeva jooksul mitmesuguseid köögivilju, kuid mõnikord võib hiiglaslik salat tunduda üle jõu käiv (kes tahab süüa nii palju salatit?). Selle asemel sööge väikest salatit toitaineterikka toiduga. Üks pool tassi spargelkapsast või üks tass lehtkapsast või kressi mikrorohelist pakub tassi kohta rohkem toitu kui nende täielikult kasvanud versioonid. Lisage supilusikatäis seesamiseemneid või idandatud päevalilleseemneid, tükeldatud toorest peeti, natuke kitsejuustu ja saate lihtsa (väikese) salati, millel on suured eelised, ”selgitab Viola.
Veel: Need toidud võivad aidata vähendada rinnavähi ravi kõrvaltoimeid
7. Lõpuks andke endale natuke au
On vana kõnekäänd, mis ütleb, et lihtsaim viis elevandi neelamiseks on üks hammustus korraga ja sama võib kehtida ka kõigi külmkapis olevate värskete toodete kohta. Nagu Viola märgib, teeb iga muudatus suurt vahet, ükskõik kui suur või väike see teile tundub. "Iga muudatus viib teid oma eesmärkidele sammu lähemale," ütleb ta. "Seda silmas pidades võite tunda end kontrolli all ja mitte nii ülekoormatud mõttest kõigele, mis on seotud toitumis- ja elustiiliharjumuste muutmisega."
Kui te paratamatult oma Whole30-inspireeritud teekonnale libisenud, tehke end nagu Taylor Swift ja raputage see maha. Ja pidage meeles Viola tarkust ja tehke seda samm -sammult. „Võtke näiteks endale kohustus kõrvaldada iga nädal oma toidukorvist vähemalt üks töödeldud toit ja asendada see päris asjaga. Nii et kui olete õunakastmefriik, ostke tõelisi õunu; kui teil on kommertsmärgiga niisutaja, siis ostke purk kookosõli ja piserdage seda, kui nahk on pärast dušš (ei, te ei lõhna kaua nagu kookospähkel). ” Viola lisab: „Ära ole enda vastu nii karm, sest sa oled suurepärane ja sa suudad seda seda! "
Selle artikli versioon avaldati algselt veebruaris 2016.
