Kui üleminek talvest kevadesse paneb sind öösel tossama, pole sa üksi. Rahvuslik Magama Sihtasutuse hinnangul kannatavad unega seotud probleemid keskmiselt 50–70 miljonit inimest aastaajad võib teie rahulikku edasilükkamist eriti häirida aega. Siin on põhjus - ja 10 viisi, kuidas aastaringselt korralikult magada.
"Meie kehad vajavad värskendatuna teatud kogust und," ütleb sisearst dr Saundra Dalton-Smith. Laske end vabaks elada: murdke läbi 7 valet, mida naised ise ütlevad. "Täiskasvanute jaoks on see kogus keskmiselt 7 kuni 8 tundi rahulikku und. Enamik meist on juba krooniliselt unepuuduses, öösel magame vaid 5–6 tundi. ”
"Kui me" hüppame edasi "või" kukume tagasi "ja ei suuda oma magamaminekuaega kohandada," lisab ta, "ohustame oma võimet säilitada neid vajalikke tunde noorendamiseks."
Kohanemise hõlbustamiseks kogus SheKnows näpunäiteid mitmetelt tervise- ja uneekspertidelt:
Iga hingetõmme võib teie und mõjutada
Aprillikuised dušid toovad mai lilli, kuid alustavad ka allergiahooaega. "Üks võimsamaid asju, mida naised saavad allergiahooajal hästi magada, on hea ninahügieeni säilitamine, näiteks võrgupoti või muu nina loputamise abil," soovitab dr Emerson M. Wickwire, Marylandi unehäirete keskuse kaasdirektor. "Õietolm ja muud allergeenid mõjutavad meie öist hingamist negatiivselt ning naised on eriti vastuvõtlikud nende peenete hingamishäirete suhtes, mis võivad une kahjustada."
Valmistuge aja muutmiseks
Kui on aeg "tagasi langeda" või "edasi liikuda", soovitab dr Dalton-Smith arvestada tagurpidi ajast, mil peate ärkama 8 tunni võrra. "See on teie igapäevane magamaminekuaeg," selgitab ta. „Nüüd reguleerige seda päevavalgele eelneval nädalal enne iga päev 15 minutit (või reguleerige tavalise aja muutmiseks 15 minutit tagasi). Muutuste päevaks olete hästi puhanud ja graafikus tagasi. ”
Voodisse jõudmiseks tuhmub mustaks
"Pikemad päevad tekitavad soovi hiljaks jääda," ütleb dr Dalton-Smith. Kuid ta hoiatab, et peaksime „vastu seisma kiusatusele lubada päikesevalgust igasse aknasse hiliste õhtutundideni”.
Pimeda atmosfääri loomiseks soovitab ta investeerida pimendavatesse ruloodesse või kardinatesse, mis on loodud pimeduse edendamiseks isegi kõige eredamas päikesevalguses. "Pange need oma kodu piirkondadesse, kus olete õhtul hõivatud, ja hakake pimedust looma umbes kell 20.00. igal õhtul (varem, kui teil on lapsi). Enne magamaminekut on teie keha juba sisse seadnud. ”
Söö magamiseks
"Enamik meist naudib õhtust suupisteid ja seda harjumust saab kasutada kvaliteetse une edendamiseks kogu aastaajal," ütleb dr Dalton-Smith. "Keskenduge magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi sisaldavatele toitudele. See toitainete kombinatsioon suurendab kehas serotoniini ja melatoniini taset. ”
Öiseks suupisteks soovitab ta jogurtiparfüüti madala rasvasisaldusega või kreeka jogurti, banaanide ja maasikatega, millele on lisatud mandlilaaste, et stabiliseerida lihas- ja närvikiude. Kui teil on kuumahood, valige puuviljasmuuti või kauss täisterahelbeid sojapiimaga. Soja looduslikud taimsed östrogeenid aitavad leevendada öiseid hormonaalseid kõikumisi ja aitavad kaasa paremale unele.
Piirake Z -kvaliteediga stimulantide arvu
Dr Dalton-Smith ütleb, et stimuleeriv tegevus enne magamaminekut tekitab endorfiinide tõusu, mis kahjustab head und. Vältige arvete tasumist või rahaliste stressitegurite arutamist hilistel õhtutundidel. Piirake kofeiini kasutamist 4 tunni jooksul enne magamaminekut. Vähendage kogu vedeliku tarbimist 2 tundi enne magamaminekut, sest täis põis võib saada stimulaatoriks, mis takistab teil kogu öö magama jääda. Vältige õhtuseid suupisteid, mis sisaldavad palju rafineeritud suhkruid, nagu küpsised või jäätis, et vältida hilisõhtust suhkrusisaldust.
